一個家庭的無奶生活備忘單

過一種不含乳製品的生活方式是改善健康和福祉的絕妙方式，值得慶幸的是，這種轉變並不困難。從您的飲食中去除乳製品只需要一些創造力和奉獻精神。將不含乳製品的零食換成舊的含乳製品的零食可能是一個很好的起點。在您變得更舒服之後，您可以嘗試計劃每週菜單，其中包含越來越少的乳製品。

嘗試一些很棒的無乳零食

對於大多數人來說，吃零食是一種生活方式，但那些選擇不吃乳製品的人可能不得不對他們舊的零食習慣做出一些特殊的調整。以下列表中的美味（且方便）選擇可以製作智能的無乳小吃甚至便餐。每個選項都含有少於 200 卡路里的熱量，並提供一定劑量的支持健康的維生素、礦物質和其他重要營養素。為了滿足您的渴望，請嘗試以下一些不含乳製品的零食：

一杯香草或檸檬味的大豆酸奶和一勺新鮮水果沙拉
半個全麥皮塔餅口袋裡裝滿了鷹嘴豆泥、磨碎的胡蘿蔔和切成薄片的黃瓜片
幾片塗有花生醬的全麥餅乾和幾片新鮮的橙子
一碗全麥早餐麥片加杏仁奶（原味或香草味）
半個百吉餅，上面放著融化的非乳製奶酪、番茄片和幾股新鮮碎的黑胡椒
一把玉米片和你最喜歡的莎莎醬
桃片淋上格蘭諾拉麥片和一塊大豆酸奶
甜椒、芹菜和胡蘿蔔片配黑豆蘸醬
一杯番茄羅勒湯配幾根麵包棒
幾片意式烤麵包和一小串葡萄

快速簡單地規劃無乳製品菜單

提前計劃您的膳食有助於更輕鬆地過渡到無乳製品的生活方式。當您計劃菜單時，尋找方法在每餐中添加不含乳製品的風味、質地、顏色和食物溫度（冷熱）變化。多樣化增加了興趣並有助於確保您的膳食包含一系列有價值的營養素。

以下列表中的樣品的卡路里含量各不相同，但它們的卡路里含量都從低到中等。混合搭配這些簡單的膳食創意，打造您自己的健康無乳菜單：

第一天的菜單創意：
- 早餐：兩個全麥華夫餅配純楓糖漿、一勺香草酸奶和一把草莓片
- 午餐：一份帶有香醋醬的綠色小沙拉、一片乳蛋餅和一個帶有無反式脂肪、無乳人造黃油的全麥小卷
- 晚餐：一份小蔬菜沙拉配香醋醬、蔬菜千層面、一片厚厚的意大利大蒜醬麵包和一小碟非乳製冰淇淋
第 2 天的菜單創意：
- 早餐：小麥絲配米漿（原味或香草味）、兩片全麥吐司、無反式脂肪、無乳製品的人造黃油和果凍，以及一小杯橙汁
- 午餐：一碗土豆韭菜湯，幾根胡蘿蔔和甜椒蘸鷹嘴豆泥，幾片全麥餅乾
- 晚餐：一杯湯、一盤全麥意大利面配馬力拉醬和不含乳製品的帕爾馬干酪、一片全麥麵包配無反式脂肪、不含乳製品的人造黃油，以及一盤不含乳製品的冰淇淋
第 3 天的菜單創意：
- 早餐：酸奶凍糕由多層香草大豆酸奶、新鮮漿果和格蘭諾拉麥片製成
- 午餐：兩片非乳製奶酪（或無奶酪）比薩和西瓜塊（當季）
- 晚餐：帕尼尼裝滿非乳製奶酪和炒蔬菜、一勺非乳製涼拌捲心菜和一杯不含乳製品的巧克力布丁
第 4 天的菜單創意：
- 早餐：早餐捲餅，用全麥麵粉玉米餅包裹炒雞蛋、黑豆、煮熟的土豆塊、鱷梨片和莎莎醬，旁邊放一杯水果沙拉
- 午餐：一份不含乳製品的奶酪和菠菜油炸玉米餅、一份小蔬菜沙拉和一塊時令新鮮水果
- 晚餐：黑豆捲餅、蒸西蘭花和瓜片（當季）
第 5 天的菜單創意：
- 早餐：一碗熱燕麥片加紅糖、肉桂和杏仁奶（原味或香草味）和一小杯橙菠蘿汁
- 午餐：不含乳製品的烤奶酪三明治、一杯番茄湯和蘋果片
- 晚餐：一份小蔬菜沙拉、海鮮飯和一片香蕉麵包
第 6 天的菜單創意：
- 早餐：兩個全麥煎餅配純楓糖漿和一片新鮮哈密瓜（當季節）
- 午餐：一大碗醃製三豆沙拉、兩片全麥吐司加無反式脂肪、無奶人造黃油和一杯不加糖的冰茶
- 晚餐：蔬菜咖哩配米飯、清蒸白菜或大白菜，以及一盤脫脂米飯布丁
第 7 天的菜單創意：
- 早餐：兩片法式吐司配純楓糖漿、鮮橙片、一杯咖啡或茶
- 午餐：午餐大小的玉米片和一杯時令新鮮水果塊
- 晚餐：一碗辣椒、一塊玉米麵包、西蘭花小花和胡蘿蔔片，配上不含乳製品的牧場式蘸醬，還有一個冷凍水果棒