Ce ar trebui să mănânce mamele care alăptează este problema mamelor care alăptează pentru a menține o sursă bună de lapte și a-și asigura propria sănătate? Știați că o dietă sănătoasă este cu adevărat necesară pentru a îmbunătăți sănătatea postpartum, precum și pentru a îmbunătăți calitatea aprovizionării cu lapte?
Mamele care alăptează au nevoie de multă energie și sănătate bună. Există multe tipuri de alimente nutritive pentru mame, dar cel mai important lucru este să obțineți suficiente proteine, fier, calciu și omega-3. Următorul articol va arăta mamelor alimentele de bază care trebuie suplimentate pentru organism.
Cu excepția vitaminei D, laptele matern conține toate substanțele nutritive de care are nevoie copilul pentru o creștere completă în primele șase luni de viață ( 1 ).
Compoziția laptelui matern este, în general, în cel mai înalt grad, iar dieta dumneavoastră are doar un efect limitat asupra concentrației anumitor nutrienți ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
Cu toate acestea, dacă dieta dvs. generală nu are cantitatea potrivită de substanțe nutritive pentru a vă furniza corpul, aceasta poate afecta atât calitatea laptelui matern, cât și propria sănătate ( 7 ).
De obicei, 28 ml de lapte matern conțin aproximativ 19-23 de calorii, cu 3,6% - 4,8% din proteine, 28,8% - 32,4% din grăsimi și 26,8% - 31,2% din carbohidrați, în principal din zahăr și lapte.
Proteinele ajută la furnizarea, completarea și menținerea țesuturilor corpului, mai ales în timp ce alăptați. Mamele care alăptează au nevoie de mai multe proteine decât femeile care nu alăptează, iar cantitatea de proteină necesară este de aproximativ 71g pe zi.
Carnea slabă, păsările de curte, carnea de porc, peștele, ouăle, produsele lactate, nucile și fasolea oferă cele mai multe proteine pentru dieta ta. În plus, produsele lactate, pe lângă faptul că furnizează proteine, ajută și la satisfacerea nevoilor dvs. crescute de calciu.
Pe lângă carne, ouă, mamele ar trebui să adauge pește gras, cum ar fi somonul, tonul și macroul, în dieta zilnică. Acești pești sunt surse bogate de DHA (acid docosahexaenoic). Acesta este un acid gras omega-3 găsit în laptele matern care contribuie la creșterea și dezvoltarea ochilor și a creierului sugarilor.
Mamele care alăptează ar trebui să rețină că arahidele sunt unul dintre alimentele capabile să provoace reacții alergice la copii și adulți. Prin urmare, mamele ar trebui să acorde atenție monitorizării reacției lor atunci când consumă alimente care conțin alune, mai ales dacă există antecedente familiale de alergii.
Dacă sunteți vegetarian, trebuie să verificați dacă există o lipsă de vitamina B12 în dieta zilnică , deoarece acesta este un micronutrient care este abundent doar în carne. Deficitul de vitamina B12 poate provoca slăbiciune, pierderea poftei de mâncare, vărsături sau creștere lentă la copii. Mamele ar trebui să se consulte cu medicul despre suplimentele cu vitamina B12.
Ai nevoie de energie pentru a fi sănătos pentru a-ți îngriji copilul și pentru a menține suficient lapte pentru a alăpta. Carbohidrații vă oferă cea mai rapidă sursă de energie.
Cu toate acestea, mamele nu ar trebui să încarce o mulțime de zaharuri simple în organism, deoarece acesta va crește rapid zahărul din sânge, dar pot, de asemenea, să scadă rapid. Scăderea zahărului din sânge vă poate face să vă simțiți obosit sau deprimat.
În schimb, mamele ar trebui să aleagă alimente care conțin carbohidrați complecși precum cartofi, fasole, porumb, cereale și produse din cereale ...
Vor absorbi încet și vă vor stabiliza zahărul din sânge, oferindu-vă energie fără caloriile suplimentare găsite în zaharurile simple. Puteți obține 9-11 porții de cereale integrale în dieta zilnică.
Legumele conțin și carbohidrați sănătoși care ajută la alimentarea corpului mamei după naștere. Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru sănătatea mamelor și a bebelușilor. Fructele și legumele oferă, de asemenea, fibre, care ajută la prevenirea constipației , o problemă obișnuită la scurt timp după naștere, mai ales dacă aveți o operație cezariană și sunteți pe cale de a reduce durerea. Mamele își amintesc să spele fructele și legumele pentru a scăpa de reziduurile de pesticide.
Tu și copilul dumneavoastră trebuie să includeți grăsimi dietetice, dar fiți selectivi în ceea ce privește grăsimile sănătoase. Acizii grași omega-3 găsiți în pești îi ajută pe copii să dezvolte creierul și ochii. Mamele care alăptează nu trebuie să mănânce mai mult de 2 porții de pește pe săptămână, din cauza riscului de toxicitate a mercurului. Conserve de ton, somn, polen și somon sunt sărace în mercur.
Trebuie să evitați rechinii, macroul, piersica și peștele-spadă. Dacă nu mâncați pește, semințele de in furnizează, de asemenea, acizi grași omega-3. Dar acizii grași conținuți în semințele de in nu sunt ușor transformați în acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici, doi dintre acizii grași esențiali omega-3 care se găsesc în pește.
Utilizați ulei de măsline sau ulei vegetal în loc de grăsimi saturate, cum ar fi grăsime, ulei de palmier, unt sau ulei de cocos pentru gătit. Aceste uleiuri conțin grăsimi nesaturate care scad nivelul colesterolului decât să le mărească.
Șase linguri de ulei pe zi vă vor satisface nevoile, dar în zilele noastre o mulțime de alimente procesate conțin o anumită cantitate de ulei, așa că trebuie să luați în considerare acest lucru.
Calciul este unul dintre cele mai importante minerale din dietă. Pentru a satisface nevoile de calciu pentru a dezvolta oasele bebelușului, laptele matern trebuie să conțină și aceste substanțe. Studiile arată că femeile își pierd 3-5% din calciu în oase în timpul alăptării. După finalizarea alăptării, corpul dumneavoastră trebuie să umple calciu pe care l-a consumat.
Aportul recomandat de calciu este de 1.000 mg pe zi pentru toate femeile cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani și de 1.300 mg pe zi pentru mamele adolescente. Aportul adecvat de calciu vă ajută să vă asigurați oasele să rămână sănătoase după înțărcare. Consumul a 3 pahare de lapte pe zi vă va ajuta să vă asigurați cantitatea de calciu de care aveți nevoie.
Dacă nu vă place laptele, puteți alege brânză sau iaurt. În cazul unei alergii la lactate, folosiți sucuri întărite cu calciu, tofu, legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul și varza, broccoli, fasole sau un supliment ca cerealele.
Dacă nu știți cum să obțineți suficient calciu în dieta dvs., discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentarea acestuia. A obține suficient calciu în dieta zilnică nu este benefic doar în timpul alăptării, ci și al menopauzei și, de asemenea, vă va reduce riscul de osteoporoză mai târziu în viață.
Vitamina D, care poate fi sintetizată din lumina soarelui, este la fel de importantă ca și calciul în menținerea rezistenței oaselor. Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului în dietă. În funcție de nevoile individuale, organismul trebuie să furnizeze cantitatea necesară de vitamina D. Majoritatea experților recomandă un aport zilnic de cel puțin 400 UI de vitamina D.
Expunerea la lumina soarelui este una dintre cele mai bune modalități prin care organismul poate absorbi vitamina D. Cu toate acestea, nu este cea mai sigură cale din cauza riscului de cancer de piele. În schimb, completați cu alimente precum somon, macrou sau suc de portocale , iaurt, cereale pentru micul dejun sau suplimente.
Amintiți-vă că bebelușul dvs. are nevoie și de suplimente de vitamina D, deoarece laptele matern nu oferă cantitatea necesară de vitamina D. Copiii alăptați exclusiv pot dezvolta rahitism din cauza deficitului de vitamina D.
Fierul este un ingredient important în formarea sângelui. Sursele bune de fier includ: carne, legume verzi, pește și cereale integrale. De asemenea, ar trebui să acordați atenție modului de combinare a alimentelor, astfel încât corpul dumneavoastră să poată absorbi cantitatea maximă de fier din alimente.
Fierul de la animale este, în general, mai bine absorbit decât fierul din surse vegetale. Ceaiul verde poate interfera cu absorbția fierului, așa că ar trebui să evitați să beți ceai după masă și să luați în schimb un pahar de suc de portocale bogat în vitamina C.
Mamele care alăptează, precum și toate femeile aflate la vârsta fertilă trebuie să primească cel puțin 400 mg de acid folic pe zi pentru a preveni defectele congenitale și pentru a asigura dezvoltarea normală a copilului.
Durianul și legumele verzi, sucul de portocale, leguminoasele, ficatul, carnea sau păsările de curte sunt surse excelente de acid folic. Toate femeile aflate la vârsta fertilă sunt încurajate să ia un supliment zilnic de 400 mg de folat.
Trebuie să știi ce ar trebui să mănânce mama ta care alăptează pentru a avea o sursă nutritivă de lapte pentru bebelușul tău. Dacă nu puteți furniza toți nutrienții necesari din dieta zilnică, consultați un expert pentru a vă sfătui cum să utilizați pastile suplimentare pentru a asigura o sănătate optimă mamelor și bebelușilor.
În același timp, mamele care alăptează aduc multe beneficii neașteptate de care nu sunteți conștienți, cum ar fi prevenirea anumitor boli pentru bebelușul dumneavoastră.
De asemenea, dacă trebuie să știți cum să alăptați ușor și corect, vă rugăm să verificați aici.
aFamilyToday Health nu oferă sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.
Comparați planurile de revenire acasă cu program prelungit, treptat și temporar, plus controalele medicale și sprijinul școlar care pot ajuta un copil să se reîntoarcă acasă în siguranță.
Învață când un copil poate încerca să rezolve o problemă de prietenie, când ar trebui adulții să intervină și cum să-ți dai seama dacă sprijinul este de ajutor sau trebuie să se schimbe.
Părinții separați pot contribui la un somn mai bun prin alinierea câtorva reguli de bază pentru ora de culcare în toate casele, fără a face ca ambele familii să fie identice.
Un răspuns corect la minciuna unui copil este calm, scurt și legat de ceea ce trebuie reparat. Învață cum să abordezi minciuna, să repari prejudiciul și să reconstruiești încrederea.
Ajutați-vă copilul să se simtă mai pregătit pentru o vizită la medic cu explicații sincere, adecvate vârstei sale, opțiuni simple, articole de confort și un plan practic pentru întrebări sau proceduri.
Când temele sunt lungi, urmărește cum trece timpul, verifică sarcina și rutina și colaborează cu profesorul dacă tiparul se repetă. Află la ce să fii atent și când să ceri sprijin.
Aflați cum o masă flexibilă în familie, o mâncare familiară și expunerea repetată la presiune scăzută pot face cina mai ușoară pentru cei mofturoși - plus când să cereți ajutorul unui medic pediatru.
Creșterea copilului este întotdeauna o provocare pentru părinți. 8 acțiuni de la experți de la aFamilyToday Health vă vor facilita îngrijirea copilului.
Copilul ar trebui să mănânce alimente organice? aFamilyToday Health oferă informații despre alimente organice pentru a o ajuta pe mama să facă alegerea potrivită pentru meniul copilului dumneavoastră.
Consumul de suc de mere nu oferă atât de mulți nutrienți benefici cât consumul de mere. aFamilyToday Health vă recomandă să luați în considerare 4 factori pentru a lua decizia corectă.
