Uma dieta vegetariana pode ser benéfica para a saúde se você se certificar de que atende às necessidades nutricionais do seu corpo. As sementes de chia são uma proteína completa, por isso podem ajudar a atender a essas necessidades. Em média, os vegetarianos consomem uma proporção menor de calorias provenientes da gordura e geralmente têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo, o que atrai mais pessoas a uma dieta baseada em vegetais.
Quiche de Chia com Brócolis e Cogumelos
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Tempo de preparação: 1 hora
Tempo de cozimento: 45 minutos
Rendimento: 6 porções
1-3 / 4 xícaras de farinha de trigo integral
1/4 xícara de sementes de chia moídas
1/4 colher de chá de sal
1⁄3 xícara de óleo de girassol
1⁄3 xícara de água
1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem
3/4 xícara de cogumelos porcini
3/4 xícara de cogumelos de botão brancos
3 dentes de alho picados
1 colher de sopa de manjericão seco
1 xícara de brócolis, picado
2-3 / 4 xícaras de tofu de seda, esfarelado
2 colheres de sopa de vinagre
2 colheres de sopa de óleo de girassol
1/2 colher de chá de sal marinho
1/2 xícara de gel de chia (veja a Nota)
Em uma tigela grande, peneire a farinha; adicione as sementes de chia moídas e sal. Adicione o óleo de girassol e misture bem. Adicione a água e misture até obter uma massa macia.
Em uma bancada, polvilhe um pouco de farinha e abra a massa até obter a espessura e o formato desejados.
Pré-aqueça o forno a 375 graus F.
Em uma frigideira grande, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione os cogumelos à panela e cozinhe por 6 a 8 minutos. Retire os cogumelos da frigideira com uma escumadeira e coloque sobre uma toalha de papel para retirar o excesso de líquido.
Em uma tigela grande, coloque os cogumelos cozidos e todos os ingredientes restantes e misture. Deixe por alguns minutos e mexa para garantir uma boa mistura de ingredientes.
Em uma forma de torta de 23 cm, coloque a massa no fundo do prato. Adicione a mistura de cogumelos. Asse por 45 minutos. Retire e sirva.
Por porção: Calorias 359 (da gordura 218); Gordura 25g (Saturada 3g); Colesterol 0mg; Sódio 329mg; Carboidrato 28g (Fibra Alimentar 7g); Proteína 11g.
Para fazer 1/2 xícara de gel de chia, misture 2 colheres de sopa de sementes de chia inteiras com 3/4 de xícara de água. Mexa bem e deixe descansar por 20 minutos, mexendo ocasionalmente.
Spaghetti Alfredo
Tempo de preparação: 30 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos
Rendimento: 6 porções
1/2 cebola picada
1/4 de pimentão verde picado
1/4 de pimentão vermelho picado
1/4 xícara de brócolis
1 talo de aipo grande, picado
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite
1/2 xícara de gel de chia (ver dica)
Um pacote de 10 onças de molho Alfredo
Uma lata de 10 onças de creme de sopa de cogumelos
1 xícara de água
3/4 xícara de ervilhas congeladas
1 libra de espaguete
Manjericão e orégano, a gosto
1 colher de chá de sementes de chia inteiras
Em uma panela em fogo alto, adicione a cebola, os pimentões verdes e vermelhos, os brócolis, o aipo, o alho, o azeite e o gel de chia. Refogue até que os vegetais estejam macios.
Prepare o molho Alfredo de acordo com as instruções da embalagem.
Adicione o molho à panela de vegetais e misture.
Adicione a sopa de cogumelos e a água e misture.
Adicione as ervilhas à panela e cozinhe em fogo baixo por 3 minutos.
Prepare o espaguete de acordo com as instruções da embalagem.
Quando o espaguete estiver pronto, transfira para um prato e despeje o molho por cima.
Polvilhe com sementes de manjericão, orégano e chia.
Por porção: Calorias 524 (da gordura 172); Gordura 19g (saturada 6g); Colesterol 26mg; Sódio 774mg; Carboidratos 71g (Fibra Alimentar 7g); Proteína 16g.
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