Comedores agitados freqüentemente voltam aos mesmos alimentos repetidas vezes, então, para encorajar uma alimentação saudável, um bom lugar para começar é com seus jantares favoritos. A chia passa despercebida na maioria dos pratos, então comece com seus favoritos antes de passar para alimentos mais nutritivos. Essas receitas são jantares infantis clássicos que não são apenas econômicos, mas também saudáveis.
Lasanha
Crédito: © iStockphoto.com / robynmac
Tempo de preparação: 30 minutos
Tempo de cozimento: 1 hora
Rendimento: 8 porções
1-1 / 2 libras de carne moída magra
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola picadinha
2 dentes de alho esmagados
1 xícara de cogumelos fatiados
1 abobrinha
Uma lata de tomate picado de 15 onças
1/2 colher de chá de açúcar
3 colheres de sopa de purê de tomate
1 cubo de caldo de legumes
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de chá de orégano seco
1/2 colher de chá de pimenta
2 colheres de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de farinha
1-1 / 2 xícaras de leite a 2 por cento
Sal a gosto
Pimenta branca moída, a gosto
4 colheres de sopa de sementes de chia inteiras
1/2 colher de chá de sal
12 folhas de lasanha seca
2 xícaras de queijo cheddar ralado
Em uma frigideira grande, cozinhe a carne em fogo médio-alto por aproximadamente 20 minutos até que esteja cozida. Drene o excesso de líquido.
Em uma frigideira grande separada, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 10 minutos, até ficar macia. Coloque o alho e os cogumelos na frigideira com as cebolas.
Corte as abobrinhas no sentido do comprimento duas vezes, de modo que você tenha quatro tiras longas e, em seguida, corte essas tiras em cubos de 1/2 polegada. Adicione a abobrinha aos vegetais e cozinhe por mais 6 a 8 minutos.
Quando a carne estiver cozida, adicione-a aos vegetais. Adicione o tomate picado, o açúcar e o purê de tomate; misture bem.
Dissolva o cubo de caldo de legumes em 1/2 xícara de água fervente e adicione à panela com a carne e os legumes.
Adicione o vinagre, orégano e pimenta à panela. Misture tudo bem, abaixe o fogo e deixe ferver por mais 20 minutos, mexendo de vez em quando.
Enquanto isso, em uma panela média, derreta a manteiga em fogo médio. Retire do fogo e coloque a farinha na panela com a manteiga.
Misture bem, até a farinha absorver bem, e cozinhe por 1 minuto. Adicione o leite aos poucos, mexendo continuamente. Adicione o sal e a pimenta branca moída.
Leve a mistura de leite e farinha para ferver, mexendo continuamente com um batedor. Deixe ferver de 1 a 2 minutos; em seguida, retire do fogo. Deixou de lado.
Mexa muito bem a carne fervente e o molho de legumes e retire do fogo. Adicione as sementes de chia, mexendo bem para garantir que estejam dispersas por igual.
Leve uma panela grande com água para ferver e adicione 1/2 colher de chá de sal. Adicione a lasanha e cozinhe por 5 minutos. Escorra a lasanha em uma peneira e seque com papel toalha.
Pré-aqueça o forno a 350 graus F.
Coloque um terço da carne e do molho de vegetais em uma assadeira de 23 x 33 cm. Cubra com uma camada de 4 folhas de lasanha.
Espalhe um terço do molho branco sobre as folhas de lasanha e polvilhe 1 colher de sopa de queijo sobre o molho.
Repita com o molho de carne e vegetais, as folhas de lasanha, o molho branco e o queijo até que tudo acabe. Guarde a maior parte do queijo para a camada superior.
Coloque a lasanha no forno e cozinhe por 30 minutos até que o queijo por cima esteja dourado.
Por porção: Calorias 482 (de gordura 233); Gordura 26g (Saturada 12g); Colesterol 96mg; Sódio 707mg; Carboidratos 32g (Fibra Alimentar 4g); Proteína 31g.
Sopa de macarrão de frango
Tempo de preparação: 20 minutos
Tempo de cozimento: 40 minutos
Rendimento: 4 porções
1 colher de sopa de azeite
2 peitos de frango grandes (aproximadamente 1 libra)
1 cebola, descascada e cortada em fatias finas
2 cenouras
1 palito de aipo
1/2 xícara de feijão verde
1 dente de alho
4 xícaras de caldo de vegetais
2 ramos de tomilho
1 cacho pequeno de salsa
Sal a gosto
Pimenta a gosto
1/2 libra de macarrão de ovo fino
2 colheres de sopa de sementes de chia inteiras
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio.
Corte os peitos de frango em tiras finas e coloque-os na frigideira; cozinhe por 3 a 4 minutos. Adicione a cebola à panela e cozinhe por mais 8 minutos, mexendo ocasionalmente para garantir que todo o frango cozinhe.
Descasque e corte as cenouras em fatias finas; adicione à panela. Corte o palito de aipo em fatias finas; adicione à panela. Corte o topo e a cauda do feijão verde e pique em palitos bem curtos; adicione na frigideira, misturando tudo e cozinhando por 5 minutos.
Descasque e pique o dente de alho; adicione à panela e cozinhe por mais 2 minutos.
Enquanto isso, em uma panela grande, leve o caldo de legumes para ferver.
Deite tudo, desde a frigideira no caldo de vegetais e leve para ferver. Adicione mais água se achar necessário ou se preferir um caldo mais leve.
Pique finamente o tomilho e a salsa; adicione à sopa. Tempere com sal e pimenta; cozinhe por 20 minutos.
Em uma panela média, ferva a água com sal e cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e lave o macarrão em água fria corrente.
Adicione o macarrão e as sementes de chia à sopa; volte para ferver.
Por porção: Calorias 443 (da gordura 91); Gordura 10g (Saturada 2g); Colesterol 137mg; Sódio 1,192mg; Carboidratos 51g (Fibra Alimentar 6g); Protein 35g.
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