Embora os nutricionistas já tenham aconselhado os vegetarianos a comer proteínas complementares para garantir uma nutrição adequada, você não precisa combinar alimentos para obter proteína suficiente em uma dieta vegetariana.
A ideia era que, uma vez que os alimentos vegetais são limitados em um ou mais dos aminoácidos essenciais, você deveria combinar um alimento que é limitado em um determinado aminoácido com um alimento que tem uma abundância desse mesmo aminoácido.
O conceito era complementar o perfil de aminoácidos de um alimento vegetal com o de outro, encaixando dois alimentos como peças de um quebra-cabeça. Dessa forma, você teria uma “proteína completa”, com quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais presentes e disponíveis para o corpo ao mesmo tempo.
A ideia de que as proteínas tinham que ser complementadas também foi apoiada por alguns dados de laboratório muito antigos de estudos de ratos privados de proteína. Os ratos foram alimentados com dietas deficientes em aminoácidos essenciais individuais. Sem esses aminoácidos essenciais, os ratos não poderiam construir proteínas completas e tornaram-se deficientes em proteínas.
Claro, essas eram condições de laboratório. Na vida real, você come alimentos inteiros que contêm uma variedade de aminoácidos, incluindo todos os aminoácidos essenciais. Você não come ração para ratos de laboratório especialmente desenvolvida e deficiente em aminoácidos. Portanto, esses estudos tiveram pouca relevância para seres humanos de vida livre.
Os especialistas chegaram ao ponto de criar tabelas complexas de proteínas que detalhavam a maneira como os alimentos deveriam ser combinados, e os vegetarianos conscienciosos tomavam o cuidado de comer seus feijões com arroz ou milho e adicionar leite ou queijo aos grãos (macarrão com queijo era uma grande favorito). Eles tristemente reconheceram que deveriam ter feito melhores anotações na aula de química orgânica.
Nos últimos anos, no entanto, os cientistas da nutrição refletiram um pouco mais sobre a questão das proteínas, e o veredicto é que a prática de combinar alimentos é desnecessária.
Seu corpo pode complementar suas proteínas sem muita ajuda sua. Seu trabalho é fazer duas coisas:
Certifique-se de obter calorias suficientes para atender às suas necessidades de energia.
Coma uma variedade razoável de alimentos ao longo do dia.
Isso é realmente tudo que há para fazer.
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