Livro de receitas da dieta mediterrânea para uma família, folha de referências de hoje

Seguir uma dieta mediterrânea é uma ferramenta útil para a saúde geral, controle de peso e prevenção de doenças. Conhecer os princípios de uma dieta mediterrânea, usar porções de tamanho apropriado e organizar sua cozinha pode ajudá-lo a atingir com sucesso seus objetivos de saúde.

Seguindo os Princípios Alimentares da Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea inclui alguns princípios alimentares modernos inspirados nos padrões tradicionais de dieta de certas regiões mediterrâneas por volta da década de 1960. Seguir esses princípios da dieta mediterrânea pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas e câncer (embora outros fatores de estilo de vida não alimentares também entrem em jogo para os benefícios à saúde). Os principais princípios alimentares de uma dieta mediterrânea tradicional incluem o seguinte:

• Comer cinco a nove porções de frutas e vegetais todos os dias

• Desfrutando de peixes ou frutos do mar várias vezes por semana

• Comer porções menores de carne, frango e grãos

• Consumir menos carne (comer algumas vezes por mês em vez de algumas vezes por semana)

• Incorporando feijão e lentilha nas refeições semanais

• Usar gorduras saudáveis, como azeite de oliva no lugar de manteiga e banha

• Desfrutando nozes com refeições e lanches

Usando tamanhos de porção mediterrânea em sua dieta

Comer porções de tamanho apropriado é essencial ao incorporar a dieta mediterrânea em sua vida diária. Use essas estimativas do tamanho das porções do Mediterrâneo para ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis ​​e realmente comer de acordo com a tradição da costa do Mediterrâneo. A lista a seguir fornece os tamanhos das porções tradicionais do Mediterrâneo e comparações fáceis para ajudá-lo a avaliar suas porções em vez de medi-las meticulosamente.

• Uma porção de 2 a 3 onças de frango, carne bovina, peixe ou porco tem o tamanho aproximado de um baralho ou um pouco menos. (Se esta porção parecer ridiculamente pequena para você, lembre-se de que a carne é tipicamente um prato lateral, em vez de prato principal no Mediterrâneo.)

• Uma porção de 30 gramas de queijo é do tamanho de um dominó.

• Uma fruta média é do tamanho de uma bola de tênis.

• Uma xícara de vegetais é do tamanho de uma bola de beisebol.

• Meia xícara de grãos é aproximadamente do tamanho da palma da sua mão (a menos que você tenha mãos gigantes).

Abastecendo sua cozinha com alimentos básicos para a dieta mediterrânea

Manter sua cozinha abastecida com ingredientes básicos do Mediterrâneo ajuda você a aderir ao estilo de vida da dieta mediterrânea. Quando você pode fazer comida facilmente em sua própria cozinha, é menos provável que caia do vagão do Mediterrâneo. Aqui está uma boa lista mestre de alimentos básicos do Mediterrâneo para você começar.

• Pães

  • Pão de Sanduíche Integral

  • Pães crocantes de trigo integral como pão francês

• Grãos e massas

  • Tortellini de queijo

  • Trigo de bulgur

  • Massas favoritas, como espaguete, penne ou vermicelli

  • cevada

  • Polenta

• Caixa de laticínios

  • Queijos como mussarela, provolone, parmesão e queijo feta e cabra esfarelado

  • Queijo cottage baixo teor de gordura

  • Leite desnatado

  • Iogurte pouca gordura

• Fruta

  • Qualquer fruta fresca

  • Abacates

  • Bagas frescas ou congeladas sem adição de açúcar

  • Frutas enlatadas em seu próprio suco

  • Azeitonas

• Vegetais e ervas

  • Vegetais frescos, congelados ou enlatados

  • Ervas frescas ou secas

• Alimentos proteicos

  • Diversas nozes ou manteigas de nozes (como manteiga de amendoim)

  • Frango

  • Leguminosas secas ou enlatadas

  • Ovos

  • Peixes ou frutos do mar

  • Carne magra

  • Carnes deli magras

  • Carne de porco

  • Prosciutto

• Gorduras

  • Azeite para cozinhar

  • Azeite extra virgem de alta qualidade ou aromatizado para mergulhar