Seguir uma dieta mediterrânea é uma ferramenta útil para a saúde geral, controle de peso e prevenção de doenças. Conhecer os princípios de uma dieta mediterrânea, usar porções de tamanho apropriado e organizar sua cozinha pode ajudá-lo a atingir com sucesso seus objetivos de saúde.
A dieta mediterrânea inclui alguns princípios alimentares modernos inspirados nos padrões tradicionais de dieta de certas regiões mediterrâneas por volta da década de 1960. Seguir esses princípios da dieta mediterrânea pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas e câncer (embora outros fatores de estilo de vida não alimentares também entrem em jogo para os benefícios à saúde). Os principais princípios alimentares de uma dieta mediterrânea tradicional incluem o seguinte:
Comer cinco a nove porções de frutas e vegetais todos os dias
Desfrutando de peixes ou frutos do mar várias vezes por semana
Comer porções menores de carne, frango e grãos
Consumir menos carne (comer algumas vezes por mês em vez de algumas vezes por semana)
Incorporando feijão e lentilha nas refeições semanais
Usar gorduras saudáveis, como azeite de oliva no lugar de manteiga e banha
Desfrutando nozes com refeições e lanches
Comer porções de tamanho apropriado é essencial ao incorporar a dieta mediterrânea em sua vida diária. Use essas estimativas do tamanho das porções do Mediterrâneo para ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis e realmente comer de acordo com a tradição da costa do Mediterrâneo. A lista a seguir fornece os tamanhos das porções tradicionais do Mediterrâneo e comparações fáceis para ajudá-lo a avaliar suas porções em vez de medi-las meticulosamente.
Uma porção de 2 a 3 onças de frango, carne bovina, peixe ou porco tem o tamanho aproximado de um baralho ou um pouco menos. (Se esta porção parecer ridiculamente pequena para você, lembre-se de que a carne é tipicamente um prato lateral, em vez de prato principal no Mediterrâneo.)
Uma porção de 30 gramas de queijo é do tamanho de um dominó.
Uma fruta média é do tamanho de uma bola de tênis.
Uma xícara de vegetais é do tamanho de uma bola de beisebol.
Meia xícara de grãos é aproximadamente do tamanho da palma da sua mão (a menos que você tenha mãos gigantes).
Manter sua cozinha abastecida com ingredientes básicos do Mediterrâneo ajuda você a aderir ao estilo de vida da dieta mediterrânea. Quando você pode fazer comida facilmente em sua própria cozinha, é menos provável que caia do vagão do Mediterrâneo. Aqui está uma boa lista mestre de alimentos básicos do Mediterrâneo para você começar.
Pães
Pão de Sanduíche Integral
Pães crocantes de trigo integral como pão francês
Grãos e massas
Tortellini de queijo
Trigo de bulgur
Massas favoritas, como espaguete, penne ou vermicelli
cevada
Polenta
Caixa de laticínios
Queijos como mussarela, provolone, parmesão e queijo feta e cabra esfarelado
Queijo cottage baixo teor de gordura
Leite desnatado
Iogurte pouca gordura
Fruta
Qualquer fruta fresca
Abacates
Bagas frescas ou congeladas sem adição de açúcar
Frutas enlatadas em seu próprio suco
Azeitonas
Vegetais e ervas
Vegetais frescos, congelados ou enlatados
Ervas frescas ou secas
Alimentos proteicos
Diversas nozes ou manteigas de nozes (como manteiga de amendoim)
Frango
Leguminosas secas ou enlatadas
Ovos
Peixes ou frutos do mar
Carne magra
Carnes deli magras
Carne de porco
Prosciutto
Gorduras
Azeite para cozinhar
Azeite extra virgem de alta qualidade ou aromatizado para mergulhar
Para resfriar com segurança uma grande panela de sopa, ensopado ou outras sobras, divida o conteúdo em recipientes rasos, use um banho de gelo quando necessário e refrigere imediatamente.
Aprenda por que o arroz refrigerado fica mais firme, como restaurar sua textura e como resfriar, armazenar e reaquecer as sobras com segurança a 74°C (165°F).
Use um local levemente aquecido, cubra a massa e siga as dicas visuais para ajudar uma pequena porção a crescer em uma cozinha fria, sem superaquecê-la ou deixá-la crescer demais.
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