Diminua os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII) cozinhando e comendo os alimentos certos. Viver com IBS-C ou -D pode ser um desafio, mas você não se conforma com as crises. Você pode tratar e até mesmo prevenir esses ataques de IBS sabendo o que está em sua comida, reconhecendo e evitando seus gatilhos pessoais de IBS e estocando e cozinhando alimentos amigáveis para IBS (e até mesmo terapêuticos).
Verificar as listas de ingredientes nos rótulos dos alimentos para tudo o que você compra e come é crucial para controlar o IBS; o rótulo pode ajudar a identificar possíveis alimentos desencadeadores da SII. Procure listas de ingredientes simples - quanto menos ingredientes, melhor.
Fique atento aos itens da lista a seguir que podem desencadear o seu IBS. Tenha especial cuidado com os ingredientes que aparecem entre parênteses; eles geralmente contêm sub-ingredientes que você deseja examinar também.
Qualquer item específico que você conhece aciona seus sintomas: IBS é uma doença individual, portanto, ingredientes que podem ser benignos para outras pessoas podem disparar o alarme para você.
Produtos químicos como alginato de propilenoglicol, corante artificial, BVO, BHT, BHA, aromatizante artificial, micoproteína (molde processado), neotame, olestra e sulfitos: cada um desses produtos químicos e misturas tem efeitos colaterais alérgicos e irritantes intestinais que podem afetar pessoas diferentes de maneiras diferentes.
MSG, ou glutamato, levedura e proteína texturizada, que também pode conter MSG: MSG é uma neurotoxina; se você tiver um intestino irritado, ele pode absorver o MSG mais rapidamente.
Adoçantes artificiais: adoçantes artificiais como aspartame (Equal e NutraSweet), sucralose (Splenda), sacarina (Sweet'N Low) e sorbitol podem causar uma grande variedade de efeitos colaterais que todos eles não podem ser listados aqui. Observe que os itens rotulados como “sem açúcar” geralmente contêm adoçantes artificiais.
Gorduras trans: as gorduras trans podem causar diarreia e colesterol alto. Itens rotulados como “baixo teor de gordura” costumam ter alto teor de açúcar para compensar o sabor perdido com a redução do teor de gordura e, portanto, fornecem fermento intestinal e bactérias que causam gases e inchaço.
Xarope de milho com alto teor de frutose: Alimenta o fermento no intestino, aumentando o gás e o inchaço.
Qualquer açúcar da família –ose (como frutose, sacarose, maltose e glicose): Estes também alimentam o fermento, causando gases e inchaço.
Encontrar substituições amigáveis à IBS para alimentos favoritos que desencadeiam seus sintomas é freqüentemente uma alta prioridade quando você está comendo com IBS. Não tenha medo: a lista a seguir o ajuda a substituir alguns dos desencadeadores de IBS mais comuns por alternativas que são menos prováveis de causar o agravamento dos seus sintomas:
Leite: substitua por leite de arroz, leite de amêndoa, leite de coco e leite de soja que não foi geneticamente modificado
Queijo: substitua por queijo de cabra e queijo de soja, queijo de arroz
Açúcar: substitua por estévia, igual ao açúcar, agave, mel, xarope de bordo, melaço de blackstrap e xarope de arroz integral
Trigo: substitua por arroz, kamut, painço, quinua, amaranto
Alguns alimentos podem aliviar os ataques de IBS-C e IBS-D. Use sua intuição e o que você sabe sobre sua condição pessoal para decidir qual dos seguintes remédios alimentares faz mais sentido tentar.
Em uma pitada, basta lembrar a sigla BRATTY (pão, arroz, maçãs, torradas, chá e iogurte). Esses alimentos são todos atualmente recomendados por médicos para acalmar os sintomas de um IBS-D.
Chá de hortelã-pimenta: alivia cólicas dolorosas e diarreia.
Vinagre de maçã: 1 colher de chá de água antes das refeições, três vezes ao dia, alivia a diarreia.
Chá de erva-doce: alivia gases e inchaço.
Chá de gengibre: Alivia náuseas e indigestão.
Suco de ameixa: Alivia a constipação.
Chá de alcaçuz: alivia a indigestão.
Alfarroba em pó: 1 colher de chá dissolvida em um copo de água morna alivia a diarreia.
Bananas maduras: alivia a diarreia.
Bananas verdes: alivia a constipação.
Cenouras cozidas: alivia a diarreia, as náuseas e os problemas digestivos.
Pêssegos (com ou sem pele dependendo da sua sensibilidade): Alivie a constipação.
Ter IBS geralmente significa que você está cozinhando mais - mas alguns dias você quer apenas um pouco de comida descomplicada. Mantenha sua despensa bem abastecida com grampos compatíveis com IBS - ingredientes básicos para cozinhar e economizadores de tempo prontos que podem ser um pouco mais seguros para o seu sistema do que as versões a que você está acostumado:
Farinhas mais seguras: arroz integral, amêndoa, coco, painço e farinha de batata
Grãos mais seguros (sem trigo): trigo mourisco, milho, quinua e amaranto
Lanches mais seguros: bolos de arroz, chips de milho orgânico assado, batata frita assada, nozes embebidas (castanhas de caju, amêndoas, nozes e nozes de macadâmia) e frutas (especialmente compota de maçã e banana)
Bebidas mais seguras: smoothies caseiros e caldos (frango, vegetais e carne)
Cereais mais seguros para o café da manhã: aveia e aveia, folhados de arroz, folhados de painço e folhados de kamut
Itens de almoço mais seguros: refeições congeladas sem glúten e sem laticínios e atum com baixo teor de mercúrio enlatado (em água) ou empacotado (sem óleo adicionado)
Opções de jantar mais seguras: pratos caseiros que incluem proteínas (carne moída magra e peru, peito de frango, salmão enlatado, tofu e peixe) e carboidratos de sua lista de alimentos seguros (grãos, feijão e vegetais como ervilhas e cenouras)
Para resfriar com segurança uma grande panela de sopa, ensopado ou outras sobras, divida o conteúdo em recipientes rasos, use um banho de gelo quando necessário e refrigere imediatamente.
Aprenda por que o arroz refrigerado fica mais firme, como restaurar sua textura e como resfriar, armazenar e reaquecer as sobras com segurança a 74°C (165°F).
Use um local levemente aquecido, cubra a massa e siga as dicas visuais para ajudar uma pequena porção a crescer em uma cozinha fria, sem superaquecê-la ou deixá-la crescer demais.
Aprenda como escalfar, cozinhar em fogo brando e ferver diferem em termos de movimento da água, temperatura e melhores usos, além de como controlar o calor e verificar o ponto de cozimento com segurança.
Aprenda por que o chocolate derretido engrossa e fica granulado, como recuperá-lo transformando-o em calda ou ganache, e quando assar ou começar do zero é a melhor opção.
Teste o fermento em pó com água morna, observe as bolhas e aprenda quando substituí-lo. Este guia simples também explica o armazenamento, as datas de validade e os erros comuns ao testar o fermento.
Uma rachadura lateral geralmente significa que o pão expandiu em um ponto frágil em vez de abrir pela fenda. Aprenda como os cortes, o vapor, a modelagem, a fermentação e o ajuste da forma afetam o resultado.
Panelas muito cheias, umidade na superfície, fogo baixo e legumes misturados podem deixar os legumes assados pálidos e moles. Saiba o que causa o cozimento a vapor e como evitar.
Compare as melhores maneiras de congelar ervas frescas em sacos, água ou óleo, considerando as vantagens e desvantagens práticas em termos de preservação do aroma, cor, textura e praticidade no preparo dos alimentos.
Mantenha as fatias de maçã mais leves, sem o sabor ácido do limão. Aprenda a mergulhar as fatias em água salgada diluída, a enxaguá-las rapidamente, dicas de armazenamento, princípios básicos de segurança alimentar e erros comuns.
