Uma dieta baixa em carboidratos é uma questão de escolher alimentos e estratégias que o colocam no caminho do sucesso. Comer com baixo teor de carboidratos significa saber como estimar o tamanho das porções, escolher os salgadinhos certos e abastecer sua despensa com itens com baixo teor de carboidratos. Não tem certeza de como manter sua abordagem de baixo teor de carboidratos em relação aos alimentos? Esta folha de dicas mostra como.
Comer com baixo teor de carboidratos significa construir sua dieta em torno de proteínas magras, juntamente com vegetais e frutas preparados de forma bastante simples. Se você fosse um comedor de carne e batatas, concentre-se mais na carne do que nas batatas com muitos carboidratos. As dicas na lista a seguir oferecem conselhos sobre quais alimentos escolher:
Construa suas refeições em torno de frutas, vegetais e fontes de alimentos de proteína magra.
Escolha grãos inteiros ou leguminosas para suas escolhas diárias de carboidratos. Minimize a ingestão de alimentos processados.
Escolha leite e laticínios com muito baixo teor de gordura.
Escolha gorduras monoinsaturadas em vez de gorduras saturadas.
Coma três ou quatro refeições por dia. Nunca passe fome e nunca pule refeições. Se você comer entre as refeições, coma alimentos saudáveis que também satisfaçam, como maçãs ou laranjas.
Não coma uma refeição completa antes de deitar. Um lanche antes de dormir, como iogurte desnatado ou queijo cottage e frutas, está bem.
Beba muita água - oito copos por dia
Exercite-se moderadamente 30 a 60 minutos pelo menos cinco vezes por semana.
Pratique a regra de 90 por cento / 10 por cento: siga este plano 90 por cento do tempo e mime-se com sua comida favorita 10 por cento do tempo.
Manter sua dieta de baixo teor de carboidratos é muito mais fácil se você se preparar para o sucesso e preparar a si mesmo e sua cozinha para um estilo de vida com baixo teor de carboidratos. As dicas na lista a seguir podem ajudá-lo a atingir seus objetivos:
Prepare sua cozinha para o sucesso. Sempre tenha alimentos com baixo teor de carboidratos à mão, prontos para comer. Remova tantas tentações irresistíveis quanto possível.
Evite a fome excessiva. Coma antes de morrer de fome. Quando você está faminto, é mais difícil fazer uma escolha saudável.
Prepare lanches em tamanhos prontos para uso. Faça lanches pré-embalados com vegetais cortados e biscoitos de trigo integral em sacos plásticos que podem ser lacrados. Frutas frescas já vêm embaladas para sua conveniência, portanto, leve algumas para onde for.
Coma uma variedade de alimentos. Certifique-se de comer uma variedade de alimentos para uma melhor nutrição.
Encontre atividades e exercícios que você goste. Se você encontrar algo de que realmente goste, estará mais apto a fazê-lo todos os dias. Se você é social, encontre amigos para passear. Se você deseja se exercitar como seu “tempo sozinho”, planeje horários em que possa se exercitar sozinho. Personalize o seu treino.
Perdoe-se quando falhar. Todos experimentam um revés de vez em quando. Não use isso como desculpa para desistir completamente. Descubra onde errou e comece novamente!
Uma dieta baixa em carboidratos depende do conhecimento do tamanho das porções para ajudá-lo a comer as quantidades adequadas dos alimentos adequados. Para determinar o número de porções com baixo teor de carboidratos que você está comendo, é necessário estimar o tamanho das porções. Você pode se surpreender ao ver que os tamanhos normais das porções são muito menores do que você pensa, como mostram as comparações na tabela a seguir:
| Medição | Tamanho |
|---|---|
| 1/2 xícara | Mais ou menos do tamanho de uma embalagem de cupcake |
| 1 copo | Do tamanho de um punho fechado ou de uma bola de tênis |
| 1 fruta média | Do tamanho de um punho fechado ou bola de tênis |
| 1 batata média | Mais ou menos do tamanho de um mouse de computador |
| 1 onça de queijo | Sobre o tamanho do seu polegar ou um par de dados |
| 3 onças de carne | Do tamanho da palma da mão de uma mulher ou de um baralho de cartas |
| 2 colheres de sopa de molho para salada com teor reduzido de gordura | Do tamanho de uma bola de pingue-pongue |
| 1 colher de chá de óleo ou manteiga | Do tamanho da ponta de um polegar |
Lanches com baixo teor de carboidratos são uma boa escolha, não importa qual dieta você está seguindo, porque são principalmente frutas e vegetais. Ao escolher um lanche com baixo teor de carboidratos, considere primeiro os da lista a seguir:
| Uma laranja suculenta | Um punhado de passas |
| Um cacho de uvas | Uma grande maçã verde ou vermelha |
| Um recipiente de 8 onças de iogurte desnatado | Vegetais crus (cenouras, tomate cereja, feijão verde, tiras de pimenta, rabanetes, aipo, pepino) com molho de salada com baixo teor de gordura |
| Uma lata de compota de maçã sem açúcar, pêssegos em cubos ou fruta mista |
Peru fatiado enrolado em folha de alface |
| Um copo de leite desnatado, 1/2% ou 1% | Camarão cozido com molho de coquetel picante |
| Damascos secos | Queijo de queijo mozzarella desnatado |
Se você estiver fazendo dieta com baixo teor de carboidratos, compre ingredientes essenciais com baixo teor de carboidratos para que, quando precisar comer, possa encontrar ingredientes saudáveis e com baixo teor de carboidratos. A lista a seguir contém itens recomendados para manter em mãos:
| Alimentos enlatados ou engarrafados: | Grãos: |
|---|---|
| Atum, salmão ou sardinha enlatados (na água) | Massa integral, arroz de grão longo, arroz selvagem |
| Vegetais enlatados (aspargos, cenouras, feijão verde, cogumelos e assim por diante) |
Farinhas de grãos inteiros e fubá |
| Frutas enlatadas embaladas em calda light ou suco | Aveia |
| 100 por cento em conserva de frutas | Cereais ricos em fibras e sem açúcar |
| Frango enlatado ou caldo de carne | Granola com baixo teor de açúcar ou granola caseira |
| Tomates enlatados e pasta de tomate | Quinoa |
| salsa | Nozes de soja torradas |
| Ketchup | Temperos: |
| Feijões enlatados ou secos, como pinto, marinho, rim, limas, garbanzo, ervilhas |
Temperos sem sal |
| Feijões fritos sem gordura | Alho e cebola picados e em pó |
| Manteiga de amendoim natural ou com baixo teor de açúcar | Cubos de caldo ou granulado |
| Tomates secos | Molho de soja com redução de sódio ou molho inglês |
| Corações de alcachofra | Substitutos do açúcar |
| Azeitonas | Óleos e Vinagres: |
| alcaparras | Spray antiaderente de óleo vegetal |
| Legumes marinados (quiabo, feijão) | Óleos saudáveis (azeite de oliva, óleo de canola, óleo de amendoim ou óleos leves de combinação) |
| Pimentos assados | |
| Picles e picles | |
| Rábano, Dijon, picante ou mostarda simples | |
| Vinho de mesa tinto e branco (para cozinhar) |
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