Fazer dieta não significa necessariamente que você tenha que recorrer a alimentos insossos ou combinações estranhas de alimentos! A dieta de carga glicêmica é um plano de dieta baixa em carboidratos que torna a alimentação saudável mais fácil do que nunca.
Ter algumas dicas e sugestões úteis ao tentar reduzir sua carga glicêmica significa que você nunca precisa errar. Aqui está uma lista útil de coisas para lembrar.
Coma porções pequenas ou moderadas de alimentos ricos em amido, como pão, batata, macarrão e arroz.
Inclua muitas frutas e vegetais de baixo CG em todas as refeições. Procure comer no mínimo cinco porções de frutas e vegetais por dia. Cozinhe levemente os vegetais por um tempo mínimo ou coma-os crus. Frutas e vegetais frescos, congelados ou enlatados são bons.
Faça mais leguminosas, incluindo ervilhas, feijões e lentilhas em sopas, saladas e como acompanhamento de refeição, em vez de macarrão ou arroz. Leguminosas, incluindo secas ou enlatadas, contam para suas frutas e vegetais cinco por dia.
Sempre inclua um alimento rico em proteínas como parte de sua refeição para reduzir o CG. Escolha entre carnes magras, peixes, aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, produtos de soja ou quorn.
Adicionar alimentos ácidos como vinagre balsâmico, suco de limão, vinagrete ou picles (por exemplo, alcaparras e pepininhos) à refeição reduz o CG geral. Adicionar um pouco de óleo monoinsaturado como azeite ou óleo de colza, ou um pouco de queijo parmesão ou creme de gordura reduzida às receitas também reduz o CG.
Reduza os salgadinhos altamente refinados, como doces, batatas fritas ou salgadinhos de milho, bolos, biscoitos e doces feitos de farinha branca e açúcar. Em vez disso, escolha nozes e sementes ou frutas secas, como anéis de maçã ou damascos. Em vez de chocolate ao leite, coma alguns quadrados de chocolate amargo com mais de 70% de sólidos de cacau.
Use esta tabela para descobrir quais alimentos com amido evitar e descobrir alternativas saborosas de baixo CG. Mantenha-o à mão, para que você nunca se pergunte se fez as escolhas certas!
| Grampos amiláceos | GL baixo | GL alto |
|---|---|---|
| Pão | Níquel, centeio, fermento, soja e linhaça, cevada e girassol, celeiro, pães com sementes e pães pitta (GL moderado) bolos de aveia, biscoitos de centeio (GL moderado) |
Branco, integral, palitos franceses, bolos de arroz, biscoitos de creme, palitos de pão |
| Cereal | Aveia inteira, aveia, mingau, muesli sem adição de açúcar, palitos de farelo , semolina, quinua |
Cereais adoçados, cereais à base de arroz, flocos de farelo, biscoitos de trigo , trigo desfiado |
| Massa | Macarrão à base de ovo, macarrão de feijão-mungo | Massas cozidas demais e refeições prontas de massas que requerem reaquecimento |
| Arroz | Arroz de grão longo, selvagem e basmati. Bulgur ou trigo rachado, cuscuz, cevada pérola |
Arroz branco pegajoso de grão curto |
| Batatas | Batatas recém-nascidas, batatas-doces, inhame, aipo-rábano, sueco | Batatas brancas farinhentas, batatas fritas, purê de batata |
Boas notícias: com a dieta de carga glicêmica, você pode se deliciar com centenas de frutas e vegetais lindos e deliciosos. Confira este guia para saber o que está na temporada e quando.
| Frutas | Legumes | |
|---|---|---|
| Primavera | Ruibarbo, uvas, limas, maracujá, sharon, limões, toranja, abacate |
Alho-poró, repolho, agrião, batata nova, espinafre, berinjela, rabanete, rúcula, folhas verdes |
| Verão | Morangos, framboesas, mirtilos, groselhas, groselhas pretas, cerejas, nectarinas, melões |
Espargos, cenouras infantis, ervilhas frescas, tomates, vagens, alface, pepino, abobrinha, pimentão tout sarna |
| Outono | Amoras, maçãs, peras, groselhas, ameixas, ameixas, sabugueiro, verdes, ameixas |
Abóbora, cebola, erva-doce, cogumelos selvagens, abóbora, nabo, repolho roxo, aipo, sueco |
| Inverno | Satsumas, clementinas, cranberries, tangerinas, tangerinas, peras, romãs |
Couves de Bruxelas, chicória, couve-flor, couve, aipo, cogumelos, brócolis roxo brotando |
Use um local levemente aquecido, cubra a massa e siga as dicas visuais para ajudar uma pequena porção a crescer em uma cozinha fria, sem superaquecê-la ou deixá-la crescer demais.
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Para manter os vegetais do almoço crocantes, seque-os bem, separe os ingredientes úmidos, escolha um recipiente protetor e embale os produtos cortados frios.
