Mudar para um estilo de vida vegetariano oferece benefícios à sua saúde, aos seus animais e ao meio ambiente. Garanta o sucesso adotando um estilo de vida sem carne, planejando sua dieta vegetariana e fazendo saborosas refeições sem carne em casa.
Se você está considerando um estilo de vida vegetariano, obtenha conselhos individualizados de um nutricionista registrado que tenha conhecimento sobre dietas vegetarianas. E se o vegetarianismo é novo para você ou se você não tem carne há anos, mantenha estas diretrizes gerais em mente:
Coma uma variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais, legumes, sementes e nozes, e obtenha calorias suficientes para atender às suas necessidades energéticas.
Coma muitos alimentos ricos em cálcio, como brócolis, couve, couve, suco de laranja fortificado, leite de vaca desnatado ou leite de soja ou arroz fortificado, manteiga de amêndoa ou tahine de gergelim.
Inclua porções diárias de gorduras n-3, como óleo de linhaça, soja ou canola, nozes ou linhaça moída.
Obtenha vitamina D suficiente por meio da exposição ao sol, comendo alimentos fortificados ou tomando um suplemento.
Inclua porções diárias de vitamina B12 de fontes como levedura nutricional Red Star Vegetarian Support Formula, leite de soja ou arroz fortificado, leite de vaca desnatado ou iogurte, cereais matinais fortificados ou um suplemento de B12.
Limite os doces e o álcool para garantir que haja espaço suficiente em sua dieta para alimentos que contenham nutrientes essenciais.
Refeições vegetarianas saborosas e saudáveis podem ser simples de fazer. Alguns pratos favoritos sempre foram sem carne, mas você pode omitir a carne até mesmo das refeições mais favoráveis aos carnívoros para criar novos clássicos vegetarianos. Experimente alguns destes:
Burrito de feijão com brócolis cozido no vapor e salada de frutas frescas
Sopa de feijão preto coberta com cebola picada, pão francês em rodelas com pesto, salada verde picada e uma fatia de melão
Quesadilla de queijo, vegetais misturados no vapor, arroz integral e fatias de maçã
Aveia cozida com amêndoas e canela, fatias de laranja e café preto
Homus com pontas de pita torradas, salada de tomate e manjericão e arroz doce coberto com nozes picadas
Sopa de lentilha, palitos de cenoura e uma pequena salada verde
Pizza de vegetais assados, batatas fritas caseiras e molho vinagrete
Pimenta vegetariana, pão de milho, salada de espinafre e uma maçã assada
Macarrão rotini de trigo integral com molho marinara, espinafre salteado e rolinho de alho
Se você é vegetariano, provavelmente sabe exatamente como eliminar a carne de sua dieta. Mas se você quiser cortar outros produtos de origem animal - como ovos e laticínios - você pode ficar confuso quando se trata de substituições de receitas apropriadas. Experimente estes truques inteligentes para substituir produtos de origem animal em suas receitas favoritas:
Use metade de uma banana madura amassada para substituir um ovo inteiro em receitas de panquecas, muffins e pães rápidos.
Substitua o leite de vaca por quantidades iguais de leite de soja ou leite de arroz em pudins, smoothies e sopas de creme.
Em vez de caldo de carne ou caldo de galinha, use caldo de vegetais em sopas, caçarolas e pilafs.
Use farelo de hambúrguer de soja em vez de carne moída em recheios de taco e burrito e molho de espaguete.
Amasse um bloco de tofu e misture com algumas colheres de chá de suco de limão. Use essa mistura no lugar de ricota ou queijo cottage na lasanha, cascas recheadas e manicotti.
Substitua os ovos cozidos por tofu em cubos ao fazer seu recheio de sanduíche de salada de ovo favorito.
Mudar para uma dieta sem carne pode ser difícil se você foi criado com hábitos alimentares ocidentais típicos. Tornar-se vegetariano é gratificante, então aguente firme! Enquanto você se empenha pelo ideal vegetariano, gradualmente corte a carne de sua vida e use estas dicas para facilitar a transição:
Seja educado. Leia livros, assista a palestras e demonstrações culinárias e converse com vegetarianos experientes para obter dicas sobre como fazer a troca.
Defina expectativas realistas. Dominar novas habilidades e mudar hábitos antigos leva tempo. Não seja muito duro consigo mesmo se passar por contratempos de vez em quando.
Mantenha as refeições simples. As melhores receitas usam listas curtas de ingredientes familiares e fáceis de encontrar e não exigem mais do que habilidades culinárias básicas.
Seja discreto sobre sua escolha de se tornar vegetariano. Explique seu raciocínio aos adultos e crianças mais velhas que perguntam, mas deixe que os outros decidam por si mesmos o que comerão ou não.
Use um local levemente aquecido, cubra a massa e siga as dicas visuais para ajudar uma pequena porção a crescer em uma cozinha fria, sem superaquecê-la ou deixá-la crescer demais.
Aprenda como escalfar, cozinhar em fogo brando e ferver diferem em termos de movimento da água, temperatura e melhores usos, além de como controlar o calor e verificar o ponto de cozimento com segurança.
Aprenda por que o chocolate derretido engrossa e fica granulado, como recuperá-lo transformando-o em calda ou ganache, e quando assar ou começar do zero é a melhor opção.
Teste o fermento em pó com água morna, observe as bolhas e aprenda quando substituí-lo. Este guia simples também explica o armazenamento, as datas de validade e os erros comuns ao testar o fermento.
Uma rachadura lateral geralmente significa que o pão expandiu em um ponto frágil em vez de abrir pela fenda. Aprenda como os cortes, o vapor, a modelagem, a fermentação e o ajuste da forma afetam o resultado.
Panelas muito cheias, umidade na superfície, fogo baixo e legumes misturados podem deixar os legumes assados pálidos e moles. Saiba o que causa o cozimento a vapor e como evitar.
Compare as melhores maneiras de congelar ervas frescas em sacos, água ou óleo, considerando as vantagens e desvantagens práticas em termos de preservação do aroma, cor, textura e praticidade no preparo dos alimentos.
Mantenha as fatias de maçã mais leves, sem o sabor ácido do limão. Aprenda a mergulhar as fatias em água salgada diluída, a enxaguá-las rapidamente, dicas de armazenamento, princípios básicos de segurança alimentar e erros comuns.
Use substitutos de ovos adequados à função que os ovos desempenham: purê de frutas para umidade, gel de linhaça para dar liga, aquafaba para claras em neve ou um substituto testado para bolos.
Para manter os vegetais do almoço crocantes, seque-os bem, separe os ingredientes úmidos, escolha um recipiente protetor e embale os produtos cortados frios.
