Folha de referências do Living Gluten-Free For aFamilyToday (Edição Austrália / Nova Zelândia)

Viver sem glúten afeta muitos aspectos de sua vida, não apenas sua dieta. A vida sem glúten envolve abastecer sua despensa com alimentos sem glúten, cozinhar refeições deliciosas e nutritivas, fazer pedidos em restaurantes, participar de eventos sociais e lidar com os desafios emocionais de viver sem glúten.

Evitando a contaminação por glúten ao preparar alimentos sem glúten

Às vezes, a maneira como você prepara e cozinha os alimentos pode contaminá-los com glúten. Aqui estão algumas maneiras de evitar a contaminação de alimentos sem glúten com glúten de outras fontes.

• Se você estiver preparando duas variedades de uma refeição, prepare primeiro a refeição sem glúten. Use utensílios separados.

• Se estiver fritando, você pode reutilizar o óleo de cozinha, pois o glúten não se dissolve no óleo. No entanto, pedaços de massa ou migalhas podem ficar na superfície. Sempre retire cuidadosamente quaisquer pedaços visíveis de massa ou migalhas. Usar óleo fresco ou fritar primeiro a versão sem glúten é o melhor.

• O papel alumínio é uma ótima maneira de evitar a contaminação. Use papel alumínio para manter os alimentos separados ao preparar, cozinhar ou armazenar.

• Use adesivos ou etiquetas coloridas ou tampas de cores diferentes ao armazenar alimentos para que você e outras pessoas saibam facilmente quais recipientes contêm a versão sem glúten. A configuração do sistema leva tempo, mas economizará tempo posteriormente e evitará contratempos.

• Se o tempo for um problema, crie o hábito de cortar a seção da embalagem do alimento que diz 'sem glúten' ou o nome da marca e enfie-a no recipiente de armazenamento com a comida.

• Mantenha recipientes separados de margarina ou manteiga na geladeira, ou ensine sua família a ser escrupulosa ao limpar facas e não colocar restos de margarina contaminada com migalhas de volta no recipiente. Mantenha uma toalha de papel ao seu lado ao fazer sanduíches para que você possa limpar a faca antes de mergulhar de volta na cobertura ou pasta.

• Ter espaços de armazenamento separados para alimentos com e sem glúten é conveniente e torna mais fácil encontrar alimentos sem glúten rapidamente.

• Ao cozinhar massas que contenham glúten, lave bem a peneira ou peneira e pinças após o uso, pois a massa pode deixar resíduos nos utensílios.

• Sua refeição sem glúten pode ser contaminada por apenas algumas migalhas de alimentos que contêm glúten. Seja diligente ao limpar as migalhas e lembre-se da regra de ouro - na dúvida, deixe-a de fora.

• Limpe regularmente as migalhas do fundo da torradeira ou use saquinhos para colocar o pão antes de colocá-lo na torradeira. Você pode comprar sacolas para torradeira em algumas lojas de alimentos naturais e na Celiac Australia. Sacos de torradeira são ótimos para cozinhar torradas nas enormes torradeiras comuns em salas de jantar de motel.

Dieta sem glúten nutritiva e saborosa

Sua dieta sem glúten é o caminho para um estilo de vida novo e saudável. Ao iniciar uma nova dieta, aqui estão algumas dicas para garantir que seja nutritiva e saborosa.

• Sem glúten não significa necessariamente "saudável", apenas porque alimentos sem glúten são encontrados na seção de alimentos saudáveis. Observe atentamente o teor de gordura e açúcar nos produtos.

• A variedade é essencial. Não entre na rotina com algumas escolhas 'seguras'. Continue procurando por mais variedade. Novos produtos estão aparecendo nas prateleiras o tempo todo e estão cada vez melhores.

• Coma mais nozes e legumes, como feijão e lentilha. Eles fornecem muitas proteínas e fibras. As leguminosas também têm baixo índice glicêmico para ajudar a saciá-lo.

• Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura. Se você ficou doente por um tempo e perdeu peso antes do diagnóstico, pode perceber que seu peso aumenta ao seguir uma dieta sem glúten. Isso porque agora você está absorvendo mais dos alimentos que ingere, não por causa da dieta em si.

• Escolha pão sem glúten e cereais com baixo IG e alto teor de fibras. Você sentirá menos fome entre as refeições e provavelmente lanchará com menos frequência. As informações sobre IG e fibra costumam estar no rótulo do produto.

• Não viva só de bolos de arroz! Continue procurando até encontrar um tipo de pão de que goste, além de uma variedade de saborosos biscoitos secos para petiscos.

• Se você está sempre com fome, pode ser necessário aumentar a ingestão de proteínas e procurar opções de carboidratos com índice glicêmico mais baixo. Inclua alguma proteína em cada refeição e certifique-se de comer refeições regulares.

Viver sem glúten a preços acessíveis

Os produtos sem glúten são mais caros do que os alimentos que contêm glúten entre os ingredientes. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a comer sem glúten sem estourar o orçamento:

• Não compre quando estiver com fome, pois é mais provável que você faça compras por impulso.

• Faça uma lista antes de ir às compras e cumpra-a. Ter uma lista o manterá focado no que você precisa e o ajudará a evitar compras por impulso.

• Não leve seus filhos às compras, se puder evitar. É muito mais provável que você faça compras por impulso se tiver filhos a reboque.

• Verifique os catálogos e fique de olho nas promoções. Compre alguns pacotes quando os itens estiverem em promoção.

• Diminua o consumo de alimentos comerciais, como pães prontos, sem glúten, pizzas, biscoitos e bolos. Encontre algumas receitas rápidas e fáceis e faça você mesmo - tem um sabor muito melhor e é mais barato. Asse um lote duplo e congele um pouco para depois (mas esconda-os bem!)

• Se você cozinha muito, compre os ingredientes a granel e armazene-os em grandes potes de plástico.

• Se você não tem tempo para fazer suas próprias guloseimas sem glúten do zero, use misturas sem glúten. Eles podem ser caros, mas ainda são mais baratos do que comprar produtos assados ​​prontos.

• Compare as mercadorias por peso e porcentagem. Alguns itens são muito melhores do que outros, especialmente enlatados.

• Compre produtos genéricos. Muitos itens genéricos não contêm glúten.

• Aprimore suas habilidades de leitura de rótulos para poder comprar com segurança produtos sem glúten por ingrediente.

• Economize dinheiro comprando alimentos naturalmente sem glúten e sem embalagem, como frutas e vegetais, carnes não processadas, leite e ovos. De qualquer maneira, é nesses alimentos que sua dieta deve se basear.

Rotulagem de alimentos para glúten na Austrália e Nova Zelândia

Os padrões australianos de rotulagem de alimentos são muito rígidos, assim como os requisitos da Nova Zelândia. Aqui estão algumas maneiras pelas quais a presença de glúten é observada em rótulos de alimentos na Austrália e na Nova Zelândia:

• Todos os grãos que contêm glúten e quaisquer ingredientes derivados deles devem sempre ser listados nos rótulos dos alimentos.

• A origem do grão está geralmente entre colchetes, mas às vezes declarações resumidas são usadas após a lista de ingredientes, como 'contém ingredientes de trigo', 'contém glúten' ou similar.

• Se um produto é rotulado como SEM GLÚTEN, esta informação substitui a lista de ingredientes, porque qualquer ingrediente problemático foi tão altamente processado que o glúten não pode mais ser detectado.

• O xarope de glicose, a dextrose e a cor de caramelo são sempre isentos de glúten, mesmo se derivados do trigo, porque após o processamento nenhum glúten pode ser detectado.

Almoços escolares saudáveis ​​sem glúten

Ter ideias para almoços sem glúten saudáveis, fáceis e interessantes para crianças em uma dieta sem glúten pode ser um desafio. Você deseja fornecer alimentos saudáveis ​​e saudáveis, mas não quer que seu filho se sinta privado porque as opções são um tanto limitadas.

Ao preparar uma merenda escolar sem glúten, lembre-se do seguinte.

• Prepare o almoço sem glúten primeiro, use uma tábua separada ou limpe a tábua depois de preparar sanduíches que contenham glúten.

• Procure o pão que seu filho prefere. Se você fatiar o pão e congelá-lo com as fatias na vertical, será mais fácil separá-las conforme sua necessidade.

• Alguns pais preferem preparar sanduíches enquanto o pão ainda está congelado. O pão descongela na lancheira.

• A maioria dos pães sem glúten fica seca e quebradiça depois de alguns dias, então congele a maior parte do pão e refresque as fatias rapidamente no micro-ondas antes de espalhar os recheios.

• Pequenos pãezinhos sem glúten são uma ótima alternativa, se você puder encontrá-los. Eles se refrescam muito bem no microondas.

• Se estiver picando recheios como vegetais, salada e frango, mantenha os pedaços bem pequenos, pois é menos provável que partam o pão. Recheios levemente úmidos são bons, mas o tomate deixa o sanduíche muito empapado.

• Wraps podem ser úteis, mas podem estar secos, a menos que você inclua algum recheio úmido, como maionese ou queijo cottage. Experimente torrá-los em uma torradeira ou sanduicheira depois de encher e enrolar e depois fatiá-los em segmentos.

• As sobras costumam ser populares. Cozinhe um pouco mais durante a refeição da noite e guarde em potes de plástico ou até mesmo em um aquecedor de refeições 'Aladdin' no dia seguinte. Macarrão, batata frita, curry e fritada são ótimos no frio. Algumas crianças preferem frio.

• Frutas e laticínios (ou alternativas ricas em cálcio) devem ser um elemento essencial em qualquer lancheira.

• Guloseimas sem glúten são boas, desde que você mantenha as porções pequenas e lembre-se de que elas são guloseimas "às vezes".

Aqui estão algumas idéias de alimentos sem glúten para incluir na lancheira do seu filho.

• Pães crocantes ou bolos de arroz / milho (lembre-se que eles não são tão fartos quanto o pão).

• Sopa em uma garrafa térmica.

• Salada em uma cuba com pão crocante.

• Bolachas com queijo.

• Pacotes individuais, como cebolinha e queijo, e hummous, com biscoitos, pão crocante ou palitos de legumes.

• Batatas fritas de grão de bico.

• Queques caseiros (doces ou salgados), fatias ou biscoitos.

• Muesli ou barras de alimentos saudáveis, mas esteja avisado - muitos são carregados com açúcar. Algumas boas barras de alimentos saudáveis ​​estão disponíveis. Muitos contêm produtos de nozes, que podem ser inaceitáveis ​​em sua escola. As barras de pipoca geralmente não contêm nozes.

• Taças de fruta, iogurte ou creme.

• Arroz com creme em lata.

• Nuggets de frutas. No entanto, frutas frescas são muito melhores porque contêm fibras.

• Poppa de leite (UHT), que pode ser congelada para manter a lancheira fresca.

Cartão de restaurante de dieta sem glúten para uma refeição segura

Ao jantar fora, você pode mostrar este cartão ao atendente ou chef do restaurante. As informações básicas explicam o que você pode ou não comer com uma dieta sem glúten.

cClique aqui para baixar e imprimir este cartão.