Ao passar de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta pobre em carboidratos, como a Dieta Cetogênica , você experimentará uma mudança bastante significativa em sua mentalidade, em seus ingredientes e até em algumas de suas técnicas de cozimento e panificação. Às vezes, você pode ficar tentado a cortar partes inteiras da refeição (como a sobremesa), mas essa não é uma boa abordagem de longo prazo. Tudo o que você faz no ceto deve ser sustentável: decidir se vai ficar com ele por anos depende inteiramente de você, mas a forma como você come deve ser saudável o suficiente para mantê-lo por muito tempo.
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Pudim de chia de chocolate amargo com morango
Parte dessa jornada é saúde emocional. Cortar totalmente as sobremesas não seria bom para o seu estado emocional. Participar de reuniões sociais e trazer um prato delicioso com baixo teor de carboidratos que deixa todos de dar água na boca é uma abordagem muito melhor - eles não precisam saber que é saudável e com baixo teor de carboidratos. Você não precisa eliminar sobremesas para perder peso e se manter saudável; você apenas tem que fazer isso da maneira certa.
Uma das primeiras coisas a saber é que nem todos os carboidratos são criados iguais. Duas classes de carboidratos não contam para suas macros diárias e podem fazer toda a diferença no mundo.
| Tipo de carboidrato | Por que não é contado | Fontes Comuns |
| Fibra | A fibra é quase sempre não digerível. Mesmo que seja tecnicamente um carboidrato, seu corpo não pode quebrá-lo em açúcares e absorvê-los em sua corrente sanguínea. | Brócolis, abacate, nozes, couve-flor, framboesas |
| Álcoois de açúcar | Embora estes comecem como açúcar, suas propriedades mudam durante o processo de fermentação; eles ainda têm um sabor doce, mas o corpo não consegue absorvê-los completamente, e a maioria passa pelo trato gastrointestinal intocada. | Eritritol, xilitol, sorbitol, manitol, lactitol |
Você vai querer explorar três áreas principais para ingredientes substitutos: farinha, açúcar e laticínios. As tabelas a seguir investigam substituições comuns para cada um e algumas de suas propriedades mais críticas e aplicáveis.
Tabela 1: Substitutos de Farinha
| Substituição | Como ele se compara à farinha de trigo | Considerações especiais de cozimento |
| Farinha de amêndoa | Consistência semelhante, embora um pouco mais pesada; contém aproximadamente 60 por cento mais calorias do que o trigo. | Os produtos de padaria ficarão mais planos e densos. |
| Refeição de amêndoa | Mais grosso do que a farinha de trigo e amêndoa. | Deve ser usado principalmente em receitas que pedem fubá. |
| Farinha de coco | Substituto muito absorvente; pode secar produtos assados. | Compense a natureza mais seca com mais ovos; também peneire a farinha antes de usar para evitar textura arenosa. |
| Farinha de linho | Embora seja uma refeição, é usado como um substituto do ovo. | Um grampo para panificação vegana porque pode ser usado para substituir os ovos; sempre moer antes de usar. |
| Farinha de semente de girassol | Semelhante à farinha de amêndoa e útil quando há alergia a nozes. | Armazenar em forma de semente e moer antes de cada uso; caso contrário, os óleos podem ficar rançosos. |
| Farinha de semente de abóbora | Uma das alternativas com maior teor de gordura (14g por xícara). | O alto teor de óleo complica as receitas; melhor usado em conjunto com outros substitutos de farinha. |
| Casca de psyllium | Usado principalmente como um agente de ligação (atua como glúten em farinhas que não sejam de trigo). | Use com farinhas mais secas (como coco) para obter uma consistência de trigo. |
Tabela 2: Adoçantes
| Alternar | Modelo | Como ele se compara ao açúcar | Considerações Especiais |
| Eritritol | Álcool de açúcar | Tem um gosto doce; consistência semelhante. | É 70% tão doce quanto o açúcar. Tem impacto praticamente nulo sobre a glicose no sangue. |
| Extrato de fruta de monge | À base de plantas | 300 a 400 vezes mais doce que o açúcar; muito saudável. | Muito difícil de medir as quantidades adequadas devido à concentração; as misturas de monge fruta-eritritol são mais fáceis de usar. |
| Stevia | À base de plantas | Pode ser adquirido em forma granular fácil de usar. | Sabor residual mais duradouro do que o açúcar; menos volume é necessário, portanto, alguns ajustes de receita podem ser necessários. |
| Xilitol | Álcool de açúcar | Tem algum impacto no açúcar no sangue, embora baixo. | Pode ser usado como substituto 1: 1 para o açúcar; lida bem com o calor; não carameliza. |
| Truvia | Mistura de álcool de base vegetal / açúcar | Combinação de estévia e eritritol; parece virtualmente idêntico ao açúcar. | Deve misturar com açúcar na proporção de 3: 1, comprometendo os benefícios do baixo teor de carboidratos; não recomendado para assar. |
| Splenda | Químico | Tem um sabor tão doce quanto o açúcar com um terço das calorias. | Estável em altas temperaturas; excelente para assar; sem gosto residual; não carameliza. |
| Sucralose | Químico | 300 vezes mais doce que o açúcar. | Decompõe-se em temperaturas superiores a 250 graus F; não recomendado para assar. |
| Xarope yacon | À base de plantas | O sabor é semelhante ao melaço ou açúcar caramelizado. | Valiosa alternativa ao açúcar caramelizado, embora não seja a mais pobre em carboidratos. |
| Aspartame | Químico | Gosto mais próximo do açúcar de todos os adoçantes artificiais. | Pode ter um gosto residual doce ou amargo, dependendo do indivíduo. |
| Sacarina | Químico | Frequentemente combinado com outros adoçantes para aproximar o açúcar. | Estável ao calor e útil para assar, embora possa criar um gosto amargo em altas concentrações. |
Tabela 3: Substitutos do leite
| produtos | Propriedades | Considerações especiais de cozimento |
| Creme de leite | Baixo teor de carboidratos; excelente alternativa ao leite. | 36 a 38 por cento de gordura (contra 1 a 4 por cento para o leite), então reduza a manteiga ou gordura e adicione ovos para compensar. |
| Leite de amêndoa | Baixo teor de gordura. | Manteiga adicional, gordura vegetal ou creme de leite pesado devem ser usados para compensar a falta de gordura. Use em receitas que pedem extrato de amêndoa. |
| Leite de côco | Pode ser usado como substituição 1: 1. | Dependendo da espessura desejada, use leite de coco ou creme de coco (a diferença é a proporção coco / água). |
| Leite de caju | Tem sabor mais suave, doce e menos nozes do que o leite de amêndoa. | Use em situações em que o sabor da amêndoa distraia. |
| Leite de linhaça | Leite muito magro: proteína zero, baixo teor de gordura. | Use farinha de linhaça ou goma xantana para criar um efeito que mais se assemelhe ao leite. |
| Leite de cânhamo | Teor de proteínas muito alto. | Este leite se comporta mais como laticínio do que outros alternativos, mas tem um sabor forte mais adequado para pratos salgados do que doces; adicione suco de limão ou vinagre se a receita pedir bicarbonato de sódio |
| Leite de soja | Pode ser usado como um substituto 1: 1 para o leite | O teor de gordura relativamente baixo significa que você deve adicionar manteiga ou creme de leite; o leite de soja também pode resultar em um sabor mais suave e menos rico. |
| Leite de Aveia | Pode ser usado como substituto 1: 1 do leite. | O alto teor de açúcar geralmente impede que esta seja uma opção aprovada pelo ceto. |
| Leite de arroz | Muito magro; requer agente espessante. | Com o dobro dos carboidratos do leite normal, este definitivamente não é um substituto aprovado pelo ceto. |
Tabela 4: Nozes
| Modelo | Carboidratos líquidos por dose de 1 onça | Considerações Especiais |
| Brasil | 1 | A castanha do Brasil é uma das fontes mais ricas de selênio, um mineral essencial que também é antioxidante. |
| Noz-pecã | 1 | Os pecans são uma fonte rica em várias vitaminas e minerais. Em vez de comprar suplementos, considere adicionar pecãs à sua dieta. |
| Macadâmia | 2 | As nozes de macadâmia são uma excelente fonte de gorduras saudáveis. |
| Avelã | 2 | As avelãs são ricas em magnésio e cálcio, ambos essenciais para o ceto. |
| Noz | 2 | As nozes têm mais gorduras ômega-3 saudáveis do que qualquer outra noz comum. |
| Amêndoa | 2 | As amêndoas são uma noz versátil e aprovada ceto. Farinha de amêndoa, sêmola e leite formam os alicerces de suprimentos alternativos de panificação. |
| Pinho | 3 | O pinhão é um alérgeno relativamente comum e, em casos extremos, pode causar reações anafiláticas. |
| Amendoim | 4 | Se você usar manteiga de amendoim, certifique-se de escolher uma variedade totalmente natural, sem aditivos açucarados que aumentam a contagem de carboidratos. O amendoim, embora tecnicamente uma leguminosa, é um dos alérgenos mais comuns das nozes. |
| Pistache | 5 | Ótima fonte de vitaminas e minerais, incluindo manganês, fósforo, cobre e vitamina B6. |
| Caju | 8 | Embora os cajus em si não sejam recomendados, o leite de caju sem açúcar é aprovado pelo ceto. |
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