A dieta mediterrânea inclui um equilíbrio específico de alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes e contém o equilíbrio perfeito de ácidos graxos. Infelizmente, você não pode simplesmente comer o seu caminho para a saúde mediterrânea. Viver um estilo de vida saudável significa que você deve olhar para todos os aspectos de sua vida. Junto com o plano alimentar está um modo de vida que inclui atividade física regular e tempo para descanso, comunidade e diversão; para o pessoal da costa do Mediterrâneo, essa combinação parece ter criado aquele equilíbrio de vida sempre evasivo.
Para unir todos os conceitos de dieta e estilo de vida do Mediterrâneo, a Oldways Preservation and Exchange Trust criou a Pirâmide Alimentar do Mediterrâneo com base nas tradições alimentares de Creta, outras partes da Grécia e do sul da Itália por volta de 1960, quando doenças crônicas, como doenças cardíacas e o câncer estava baixo. Como você pode ver, o foco está em comer uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos inteiros, legumes e frutos do mar; comer menos carne; e escolher gorduras saudáveis como o azeite. Observe também a importância das atividades divertidas, do tempo compartilhado com a família e amigos e da paixão pela vida.
Ilustração de Liz Kurtzman
A Pirâmide Alimentar Mediterrânea.
Embora os residentes do Mediterrâneo não consumam uma dieta com baixo teor de gordura, seu padrão alimentar é considerado saudável para o coração. Como pode ser? Nem todas as gorduras são criadas iguais. As pessoas no Mediterrâneo consomem mais dos tipos de gorduras mais saudáveis (gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 poliinsaturados) e menos dos ácidos graxos poli-insaturados ômega-6 e gorduras saturadas que outras culturas tendem a sobrecarregar. Em vez de se concentrar na ingestão total de gordura, essas pessoas mantêm uma proporção mais saudável desses diferentes grupos de gorduras do que nos Estados Unidos; eles consomem cerca de 35 por cento de suas calorias diárias totais de gordura, mas menos de 8 por cento de suas calorias vêm de gorduras saturadas. De acordo com o National Health and Nutrition Examination Survey, a ingestão média de gorduras saturadas nos Estados Unidos é de 11% das calorias diárias.
Para começar a reequilibrar sua proporção de gordura, limite o uso de gorduras como manteiga e banha na culinária e use mais azeite de oliva ou abacate para barrar.
Você pode pensar no Mediterrâneo como um paraíso para quem gosta de queijo, mas a verdade é que as áreas mediterrâneas em que nos concentramos não consomem muito queijo. Os laticínios são consumidos diariamente na dieta mediterrânea, e o queijo (junto com o iogurte) é uma fonte comum de cálcio; no entanto, a moderação é a chave (não é sempre?).
Incorpore de duas a três porções de laticínios integrais diariamente. Uma porção pode incluir um copo de oito onças de leite, oito onças de iogurte ou uma onça de queijo.
Um dos conceitos mais importantes do padrão de dieta mediterrânea é consumir toneladas de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros. As pessoas no Mediterrâneo geralmente comem de cinco a dez porções de frutas e vegetais por dia, o que geralmente significa comer de duas a três porções de vegetais em cada refeição. Outros alimentos básicos diários incluem legumes, como feijão, lentilha e ervilha, e grãos inteiros, como trigo bulgur ou cevada.
Os alimentos nessas categorias são naturalmente baixos em calorias e ricos em nutrientes, o que facilita o controle do peso e da saúde. Comece encontrando maneiras de incorporar mais alimentos vegetais não processados em sua dieta diariamente.
Ervas e especiarias frescas não apenas adicionam um sabor incrível aos alimentos, mas também têm muitos benefícios ocultos para a saúde. Se você já usa muitas ervas e temperos em sua própria cozinha, está no caminho certo.
Os frutos do mar são um alimento semanal na dieta mediterrânea, e com razão. Não é apenas um produto local, mas também uma grande fonte dos cobiçados ácidos graxos ômega-3. Se você mora perto de um litoral, tem uma grande oportunidade de encontrar peixe fresco em lojas e restaurantes locais. Se você não tem litoral, não descarte lagos e rios para o peixe fresco.
Não gosta de peixe? Você pode obter ácidos graxos ômega-3 de outras maneiras, como com suplementos de óleo de peixe ou comendo muitas ervas frescas, nozes, ovos enriquecidos com ômega-3, sementes de chia e linhaça.
A carne vermelha costumava ser um item de luxo nas partes rurais do Mediterrâneo, então as pessoas comiam com menos frequência. Mesmo que agora seja mais acessível para o Joe médio, os limites de serviço permaneceram ao longo dos anos.
A carne bovina é servida apenas uma ou duas vezes por mês no Mediterrâneo, em vez de várias vezes por semana, como em muitas cozinhas americanas. E quando chega à mesa, geralmente é como um prato pequeno (de 60 a 90 gramas), em vez de uma entrada de mais de 250 gramas. Esse hábito ajuda a garantir uma ingestão razoável de gorduras saturadas e ácidos graxos ômega-6.
Não entre em pânico com a ideia de cortar sua porção de carne tão drasticamente. Você pode facilmente substituir parte dessa carne por lentilhas ou feijões para adicionar proteína vegetal às suas refeições ou adicionar mais porções de vegetais para ajudar a encher o prato. Lembre-se também de que as receitas de carne mediterrânea são tão saborosas que uma pequena porção se torna mais satisfatória.
Amantes do vinho, alegrem-se! Beber uma taça de vinho no jantar é certamente uma prática comum nas regiões mediterrâneas. O vinho tinto tem nutrientes especiais que comprovadamente são saudáveis para o coração; no entanto, a moderação é muito importante. Beber vinho tinto algumas vezes por semana é certamente um bom plano para a saúde cardíaca, embora você queira verificar com seu médico para garantir que está tudo bem para você.
Historicamente, as pessoas na zona rural do Mediterrâneo realizavam muitas atividades diárias por meio do trabalho, chegando aonde precisavam ir a pé e se divertindo. A diferença mais notável é que as pessoas que moravam nessas áreas participavam de movimentos de baixo impacto, como caminhar, amassar pão e cuidar do jardim, o dia todo. No ambiente acelerado de hoje, as pessoas tendem a fazer uma pequena explosão de atividades de alto impacto e depois sentar-se o resto do dia, um padrão ainda associado a um maior risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer e mortalidade. Ambos os tipos de atividade são importantes para uma saúde ótima.
Embora você possa depender muito do seu carro e achar que esse estilo de vida não é realista para você, ainda pode encontrar maneiras de incorporar exercícios aeróbicos (que aumentam sua freqüência cardíaca) e exercícios de treinamento de força regularmente.
Caminhar inclui treinamento aeróbico e de força e ajuda a aliviar o estresse. Se você mora perto de mercados ou restaurantes, desafie-se a caminhar até eles em vez de dirigir, ou simplesmente concentre-se em dar uma caminhada todos os dias para relaxar. E não se esqueça de atividades divertidas como caminhar em uma trilha, andar de bicicleta ou dar um mergulho. Mantenha seu corpo em movimento o dia todo.
Mesmo que os residentes do Mediterrâneo de antigamente fossem trabalhadores árduos, muitas vezes fazendo uma quantidade significativa de trabalho manual, eles sempre arranjavam tempo para a maior refeição do dia. Tradicionalmente, esta refeição era o almoço, onde as pessoas se sentavam em família e desfrutavam de uma grande refeição cheia de vegetais, legumes, frutas e frutos do mar ou carne. Reservar um tempo para a refeição e a família era uma prioridade; você não viu ninguém comendo em cinco minutos na bancada.
Em muitas culturas, fazer esta refeição relaxante grande na hora do almoço é difícil por causa dos horários de trabalho. No entanto, você pode adaptar essa estratégia em sua vida concentrando-se no jantar. Dar prioridade a algum tempo para se descontrair e relaxar após um dia de trabalho agitado oferece outros benefícios para sua família. De acordo com uma pesquisa da Universidade de Columbia, adolescentes que comem com suas famílias pelo menos cinco dias por semana têm melhores notas na escola e são menos propensos ao abuso de substâncias.
Embora reservar um tempo para uma refeição grande e relaxante pareça uma daquelas estratégias opcionais que você pode pular, lembre-se de que mesmo as escolhas de estilo de vida pequenas podem ter um impacto muito grande na saúde geral. Os jantares em família podem ajudá-lo a desanuviar o trabalho e proporcionar diversão por meio de boa comida e conversas. Se você for, vá, trabalhe o dia todo, priorizar o horário das refeições em família pode ser inestimável para o gerenciamento do estresse diário.
O espírito de comunidade é uma grande parte da cultura mediterrânea e é algo que está desaparecendo na cultura americana. Reunir-se regularmente com amigos e familiares é uma prioridade importante para proporcionar um senso de comunidade forte e diversão. A diversão e as risadas que vêm com encontros amigáveis são vitais para o controle do estresse. Sem essas pequenas experiências alegres, o estresse pode cair para um equilíbrio prejudicial.
Para colocar essa estratégia em prática, convide alguns de seus parentes e amigos próximos todas as semanas, talvez para jantar. Pode ser tão casual quanto você quiser. O importante é adicionar esse tipo de diversão e prazer à sua vida com mais frequência.
A costa mediterrânea é cheia de sol, boa comida e belos cenários, então as pessoas que vivem lá naturalmente tendem a ter uma forte paixão pela vida, família, amigos, natureza e comida. A escolha de ter uma forte paixão e amor pela vida está associada a mais felicidade e realização e menos estresse.
Pelo que você é apaixonado? Talvez você ame as artes, ou talvez a natureza seja sua praia. Quaisquer que sejam suas paixões, certifique-se de encontrar uma maneira de torná-las parte de sua vida.
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