10 dicas para lanches inteligentes para diabéticos

O planejamento de suas refeições é uma parte importante do controle bem-sucedido do diabetes. Mas e os lanches? Eles podem fazer parte de um plano alimentar para diabetes? Absolutamente! Os lanches podem ser uma ótima maneira de conter o apetite e incluir alimentos mais nutritivos em seu plano alimentar. Nem todo mundo precisa incluir lanches em seu plano de refeições para diabetes, mas há vários motivos pelos quais fazer um lanche ou dois por dia pode ser certo para você. Você pode considerar adicionar um lanche ao seu plano de refeições se tiver tendência a episódios de baixa glicose no sangue (hipoglicemia) ou se tiver um longo intervalo entre as refeições.

A chave para incluir lanches em seu plano de refeições é fazer escolhas saudáveis ​​e prestar atenção à quantidade de carboidratos que você ingere na hora do lanche. Mesmo um pequeno lanche pode conter muito carboidrato, portanto, certifique-se de levar isso em consideração.

Esta lista ajuda você a aproveitar ao máximo seus lanches. Mesmo que você normalmente não precise de um lanche, mas esteja tendo um daqueles dias em que precisa de algo extra para mastigar, é importante fazer escolhas saudáveis. Apresentamos agora dez dicas para melhores lanches e dê uma olhada em algumas opções de lanches nutritivos!

Fale com o seu nutricionista

Um nutricionista registrado (RD) ou nutricionista nutricionista registrado (RDN), educador em diabetes ou outro profissional de cuidados com diabetes será o seu recurso de referência para todas as suas necessidades de alimentação saudável e planejamento de refeições. É importante discutir qualquer mudança em seus padrões alimentares com seu nutricionista, e adicionar lanches ao seu plano alimentar não é exceção. Antes de começar a fazer um lanche, consulte seu nutricionista para se certificar de que incluir um lanche em seu plano de refeições é a melhor opção para você. Em alguns casos, o nutricionista pode sugerir a inclusão de lanches em seu plano de refeições com base em seus hábitos alimentares, nível de atividade física ou metas de diabetes.

Se houver um motivo específico pelo qual você precisa de um lanche, compartilhe esse motivo com seu nutricionista. Talvez seu horário de trabalho signifique que você tenha que esperar várias horas entre o almoço e o jantar. Ou talvez você tenha notado que seu nível de glicose no sangue está baixo na mesma hora todos os dias. É importante discutir essas informações com o nutricionista para que ele possa se certificar de que seu plano alimentar atenda às suas necessidades.

Se lanches estiverem incluídos em seu plano de alimentação, seu nutricionista também pode ajudá-lo a descobrir quantos gramas de carboidratos funcionam para você. Algumas pessoas podem comer cerca de 15 gramas de carboidratos por lanche; outros podem precisar de mais ou menos. Se você não usar a contagem de carboidratos, seu nutricionista pode dar alguns exemplos dos tipos de lanches adequados para você.

O carboidrato é o nutriente presente em alimentos como pães, massas, grãos, frutas e vegetais que é diretamente responsável por fazer com que o nível de glicose no sangue suba após a ingestão. É importante que todas as pessoas com diabetes estejam cientes da ingestão de carboidratos.

Escolha seus lanches com sabedoria

Quando se trata de salgadinhos, as pessoas costumam pensar em alimentos salgados ou doces, como batata frita e molho, pretzels, biscoitos e doces. Esses tipos de salgadinhos costumam ser ricos em carboidratos e podem ter muito açúcar, sódio e gordura adicionados. Eles não são as melhores opções para a maioria das pessoas.

Felizmente, existem muitas opções de lanches nutritivos que as pessoas com diabetes podem desfrutar. Pense nos seus lanches como uma oportunidade de adicionar ainda mais nutrientes ao seu dia. Opte por alimentos integrais nutritivos - como vegetais sem amido, frutas frescas, nozes (procure nozes com baixo teor de sódio) ou laticínios com baixo teor de gordura - em vez de lanches altamente processados.

Algumas opções de lanches leves e nutritivos que contêm cerca de 5 gramas de carboidratos ou menos incluem

• 5 cenouras baby
• 5 tomates cereja ou 1 xícara de fatias de pepino com 1 colher de sopa de molho ranch
• 3 palitos de aipo e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• 1 ovo cozido
• 10 biscoitos de peixinho dourado
• 1 queijo leve

Algumas opções mais substanciais com cerca de 15-20 gramas de carboidratos incluem

• 3 xícaras de pipoca light
• 1 maçã pequena
• 1⁄3 xícara de homus e 1 xícara de vegetais crus
• 5 biscoitos de trigo integral e 1 queijo leve
• 1/2 sanduíche de peru (feito com 1 fatia de pão integral e 2 fatias de peru)
• 1/2 sanduíche de manteiga de amendoim (feito com 1 fatia de pão integral e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim)
• 1/4 xícara de mistura de frutas secas e nozes

Cuidado com suas porções

Praticar o controle da porção é uma parte importante de qualquer plano alimentar para diabetes e deve se estender a todos os lanches que você comer. Comer as porções certas para você durante o lanche é a chave para manter a glicose no sangue na faixa-alvo e evitar o ganho de peso indesejado.

Certifique-se de prestar atenção ao tamanho da porção no rótulo de informações nutricionais ao beliscar. Se você comer o dobro da porção listada no rótulo, também estará dobrando a quantidade de calorias, carboidratos e outros nutrientes que está consumindo.

Use copos e colheres de medição para verificar o tamanho das porções. É fácil servir-se de alguns biscoitos de peixe dourado extras ou uma colher de sopa extra de manteiga de amendoim se você está estimando suas porções de vista. Seus olhos podem enganar!

Evite comer sem pensar

Você já se enroscou no sofá para assistir a um filme com uma grande tigela de pipoca ou uma caixa de seus biscoitos favoritos e, antes mesmo de perceber, a tigela ou caixa estava vazia? Comer enquanto você está distraído pode levar a comer demais, especialmente se um saco, caixa ou tigela cheia de comida estiver na sua frente.

Tente não comer na frente da televisão ou da tela do computador, ou enquanto lê ou navega pelo telefone. É até fácil comer demais na sua mesa de trabalho. Aqui estão algumas outras dicas para ajudá-lo a evitar comer sem pensar:

• Concentre-se em mastigar cada garfada de comida pelo menos dez vezes antes de engolir e tente prestar atenção a cada mordida. Comer mais devagar pode ajudá-lo a perceber que está satisfeito mais cedo.
• Desfrute de seus lanches em um ambiente sem distrações. Por exemplo, experimente comer seus lanches na mesa da cozinha ou na sala de descanso do trabalho. Tirar alguns minutos de sua mesa ou de suas responsabilidades em casa para fazer um lanche pode até deixá-lo revigorado e pronto para voltar ao seu dia.
• Preste atenção em como você se sente. Ao comer, tente prestar atenção aos sinais do seu corpo para ajudá-lo a ficar mais consciente de quando está satisfeito. Depois de comer, pode demorar mais de 15 minutos para que você se sinta satisfeito.
• Não pule refeições. Tente fazer suas refeições na mesma hora todos os dias, para não sentir fome e ficar tentado a comer demais na hora do lanche.
• Divida seus lanches em vez de comer fora da caixa ou sacola. Coloque uma porção de seu lanche em uma tigela ou em um prato antes de comê-lo. Você ficará menos tentado a comer demais se não tiver mais de uma porção à sua frente. Ao comprar salgadinhos como biscoitos, nozes ou frutas secas, tente dividi-los em porções e coloque cada porção da comida em um pequeno saco plástico que pode ser fechado novamente para que você possa pegar facilmente a quantidade certa quando precisar.

Abasteça-se de opções saudáveis

Quando você está com fome, é fácil encontrar alimentos que não são nada saudáveis. Na hora do lanche, você pode ficar tentado a pegar seu alimento processado favorito só porque é rápido e familiar, ou pode se pegar comendo alimentos de uma máquina de venda automática no trabalho ou de um restaurante fast-food apenas porque esses alimentos são convenientes. Uma maneira de evitar pegar esses alimentos é ter certeza de que você sempre tem opções de lanches saudáveis ​​à mão.

Certifique-se de incluir lanches saudáveis ​​em sua lista de compras. Planejar seus lanches é tão importante quanto planejar suas refeições. Tente selecionar lanches no perímetro do supermercado - onde você encontrará alimentos como frutas frescas, vegetais, nozes e laticínios com baixo teor de gordura - em vez dos corredores, que estão cheios de alimentos processados.

Leve lanches nutritivos com você quando estiver em movimento! Se você tem uma escrivaninha no trabalho, guarde alguns lanches não perecíveis em uma gaveta para tê-los à mão. Ou guarde uma porção de bolachas ou até mesmo uma barra de granola saudável na bolsa ou no carro para aqueles dias em que se esquece de embalar um lanche. Se você planejar com antecedência e se certificar de que tem alimentos saudáveis ​​ao seu alcance, será menos provável que escolha lanches não saudáveis.

Seja egoísta com seus lanches

Você já comprou algo para si mesmo no supermercado e, alguns dias depois, percebeu que outra pessoa o comeu? Se você tem filhos, um cônjuge ou um colega de quarto, esse cenário provavelmente soa muito familiar para você.

Às vezes, outras pessoas podem chegar aos lanches saudáveis ​​antes de você, deixando-o com opções limitadas na hora de comer um lanche. Não tenha medo de ter certeza de ter os alimentos nutritivos de que precisa. Compre seus lanches saudáveis ​​favoritos para que você tenha o suficiente para toda a família - todos podem se beneficiar com lanches mais saudáveis! No trabalho, não tenha vergonha de rotular os lanches que deixar na sala de descanso para que você os tenha quando precisar.

Lanches para baixo teor de glicose no sangue

Se você é propenso a níveis baixos de glicose no sangue (hipoglicemia), seu nutricionista pode já ter recomendado que você inclua lanches em seu plano de refeições para evitar que seus níveis de glicose no sangue caiam muito (uma leitura de glicose no sangue abaixo de 70 mg / dL). Mas o que você pode comer durante um episódio de hipoglicemia para trazer os níveis de glicose no sangue de volta à faixa normal?

Muitas pessoas acham conveniente levar consigo comprimidos ou géis de glicose para o tratamento de baixos. Mas se você começar a sentir os sintomas de baixa glicose no sangue inesperadamente - por exemplo, tremores, tonturas, fome / náuseas, sudorese, calafrios, fraqueza e alterações de humor - e não tiver glicose em mãos, você precisa saber o que pode comer ou beber. Seus lanches normais podem não ser apropriados para tratar a baixa glicose no sangue, especialmente se contiverem proteína ou gordura (o que pode aumentar o tempo que o carboidrato leva para aumentar a glicose no sangue e fornecer calorias desnecessárias). Em vez disso, você vai querer consumir de 15 a 20 gramas de carboidratos simples, que são digeridos rapidamente. Boas opções com cerca de 15 gramas de carboidratos incluem

• 2 colheres de sopa de passas
• 4 ou 5 biscoitos salgados
• 1 colher de sopa de açúcar, mel ou xarope de milho
• 1/2 xícara de suco ou refrigerante normal (não diet)

Se você suspeitar que a sua glicose no sangue está baixa, primeiro use um medidor de glicose no sangue para confirmar a baixa glicose no sangue. Depois de confirmado, siga estas etapas para tratar o problema:

Consuma de 15 a 20 gramas de carboidrato simples.

Verifique novamente a glicemia após 15 minutos.

Repita esse processo até que o nível de glicose no sangue volte ao normal.

Após um episódio de baixa glicose no sangue, você vai querer comer um lanche pequeno e saudável se sua próxima refeição ainda estiver a algumas horas de distância.

Lanche antes de uma grande refeição ou evento

Feriados, aniversários e grandes eventos familiares podem ser situações complicadas para pessoas com diabetes. Eventos como esses geralmente apresentam alimentos menos saudáveis ​​em grandes quantidades, tornando muito fácil comer demais, especialmente se você chegar à festa com o estômago vazio. Comer um lanche leve e saudável - apenas o suficiente para evitar que você se sinta faminto - antes de ir a uma grande festa pode ajudar a saciar sua fome, então você fica menos tentado a comer muito na festa e pode fazer escolhas alimentares com a cabeça limpa . Se você não está morrendo de fome, pode ficar mais inclinado a reservar alguns minutos e considerar as opções mais saudáveis ​​disponíveis quando chegar ao evento.

Pense fora da caixa

Os lanches não precisam ser enfadonhos só porque você tem diabetes. Tente evitar alimentos processados ​​que são ricos em calorias, carboidratos e sódio, mas você não precisa beliscar palitos de aipo ou bolos de arroz todos os dias. Seja criativo! Se você tiver sobras do jantar da noite anterior, distribua uma pequena quantidade (com base nas diretrizes de lanches que você discutir com seu nutricionista) e divirta-se!

Você também pode usar receitas adequadas para o diabetes, como as receitas deste livro, a seu favor. Aperitivos leves e saborosos e acompanhamentos de vegetais sem amido podem ser excelentes lanches quando comidos na porção certa. Você pode preparar pratos adequados para diabetes como um lanche para toda a família ou desfrutar de uma porção e guardar o resto para um lanche no final da semana. Apenas certifique-se de observar o tamanho das porções!

Não se prive

É importante escolher opções de lanches saudáveis ​​se você tem diabetes. Mas se há um lanche que você adora, não precisa eliminá-lo completamente só porque é um pouco alto em calorias ou carboidratos. Você não precisa se privar dos alimentos que adora porque tem diabetes. Ajustar-se a um plano alimentar para diabetes pode às vezes parecer restritivo ou opressor, por isso é importante encontrar maneiras de saborear os alimentos que você adora. Ceder às suas comidas favoritas de vez em quando pode certamente se encaixar em um plano de alimentação saudável. Converse com seu nutricionista ou profissional de saúde se estiver lutando contra desejos e escolhas alimentares.