Para aprovechar al máximo el estilo de vida Paleo, debe entrenar los patrones primarios. La sabiduría convencional sostiene que puede obtener la mayor parte de la fuerza y el estado físico que necesitará con una pequeña fracción de todos los ejercicios de los que ha oído hablar y las variaciones sutiles de los mismos. En otras palabras, un puñado de ejercicios probados en el campo de batalla ofrece una gran utilidad, muy por encima de la de la mayoría de los otros ejercicios.
Esta proposición es un giro en el principio de Pareto, o lo que más comúnmente se conoce como la regla 80/20. En pocas palabras, la regla 80/20 establece que el 80 por ciento de todos los efectos provienen del 20 por ciento de las causas. Comúnmente, un jardín de guisantes ilustra este fenómeno, demostrando que el 80 por ciento de los guisantes cultivados en cualquier jardín son a menudo el resultado de solo el 20 por ciento de las vainas de los guisantes.
La regla 80/20 puede aplicarse y se ha aplicado para aumentar la eficiencia de las tareas en múltiples dominios. En los negocios, la regla comúnmente revela que el 20 por ciento de los clientes contribuye con el 80 por ciento de los ingresos.
Como puede sospechar, la regla 80/20 incluso se puede aplicar al fitness, aunque la proporción probablemente sea un poco más sesgada: más como el 95 por ciento de todos los resultados que podría desear provienen del 5 por ciento de todas las cosas posibles que puede obtener. jamás podría hacer. Y este 5 por ciento consiste en los movimientos humanos primarios fundamentales, de los cuales hay aproximadamente seis:
Emprendedor
Tracción
Bisagra
Allanamiento
Que lleva
Caminar y esprintar (andar)
Un empujón no es un ejercicio en sí mismo, sino una categoría de movimiento. Incluye la flexión, el press militar y el press de banca, todos los cuales son grandes empujones.
Dentro de cada categoría de movimiento humano, desea realizar los movimientos que ofrecen el mayor retorno de la inversión. El empujón hace eso.
Crédito: Foto cortesía de Rebekah Ulmer
La flexión en particular es quizás el ejercicio primario perfecto, trabajando la estabilidad del tronco y la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio clásico de clase de gimnasia fortalece el pecho, los hombros, los tríceps y los abdominales.
No hay nada más fino para una espalda fuerte y musculosa que las dominadas.
No se preocupe si no puede realizar ni siquiera una repetición del pull-up, y ciertamente no escuche al bunkum diciendo que "las mujeres no pueden hacer pull-ups". Las hembras ciertamente pueden y deben hacer dominadas. Cualquiera que diga lo contrario nunca ha tenido la fuerza suficiente, ni el cerebro, para saberlo mejor. Muchas mujeres han progresado de cero a cinco dominadas en dos meses. Eso es más de lo que la mayoría de los hombres pueden hacer, y tú también puedes lograrlo.
Hinging, un movimiento horriblemente poco practicado, es un patrón tremendamente útil. Se utiliza en lo que es quizás el dispositivo para cortar grasa más maravilloso jamás visto: el swing de pesas rusas.
Crédito: Foto cortesía de Rebekah Ulmer
La bisagra forja una parte posterior de hierro y es, o al menos debería ser, el patrón de movimiento predeterminado para levantar cosas del suelo.
Como atleta, puede producir una enorme cantidad de fuerza con una bisagra: piense en un liniero antes del centro, un velocista antes del disparo o un saltador amplio antes del salto; todas estas acciones son fuertes y todas salen de una posición articulada. El peso muerto es quizás el patrón de bisagras más común de todos. El peso muerto fortalece las caderas y la espalda. Al realizar el peso muerto, asegúrese de mantener la espalda plana y las caderas por debajo de los hombros pero por encima de las rodillas.
En la categoría de sentadillas, encontrará una variedad de opciones que incluyen la sentadilla en copa, la sentadilla con pistola y la sentadilla frontal. La sentadilla es un patrón de movimiento humano esencial. Mantiene las caderas flexibles y las rodillas fuertes. También es una posición de descanso natural, lo que significa que debería poder ponerse en cuclillas y sentarse cómodamente durante períodos de tiempo prolongados.
Crédito: Foto cortesía de Rebekah Ulmer
Si tiene la movilidad, debería sentirse casi sin esfuerzo sentarse en la posición inferior de esta sentadilla. Debes intentar acumular todo el tiempo que puedas en la parte inferior de una posición de sentadilla a lo largo del día. Si lo hace, hará maravillas en sus caderas, rodillas y espalda.
Ningún patrón de movimiento es más primordial, o más útil, que el transporte básico de objetos pesados. Lo haces todos los días, por eso es muy importante.
Llevar, como diría el entrenador de fuerza Dan John, "llena los huecos". Es algo que todo el mundo debería hacer, pero la mayoría de la gente no lo hace.
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Cargar ayuda a reforzar la postura adecuada (que a menudo se descuida) y fortalece el agarre (también se presta muy poca atención a la fuerza de los dedos y del antebrazo).
La marcha, o la forma de moverse a pie, incluye caminar y correr. Trotar, especialmente para largas distancias, no es óptimamente efectivo para mejorar su estado físico. En cambio, debe sumergirse principalmente en los dos extremos del espectro fuerza-velocidad. Debe moverse lentamente con mucha frecuencia y muy rápido de vez en cuando. Hay pocos beneficios en jugar en el medio (trotar).
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