Para los vegetarianos, una dieta sin gluten puede ser todo un desafío, pero con un poco de esfuerzo y cuidado adicional se puede lograr. El mayor problema para los vegetarianos sin gluten es comer fuera de casa; en cafés o restaurantes, en funciones o con amigos donde puede encontrar sus opciones severamente restringidas. Con demasiada frecuencia, la única opción vegetariana en un menú será la pasta, ¡de la variedad que contiene gluten, por supuesto!
La mayoría de las personas que deciden ser vegetarianas lo hacen cuidadosamente, conscientes de que se deben encontrar otras fuentes de proteínas para reemplazar las proteínas de los productos animales y otras fuentes de algunas de las vitaminas, minerales y grasas que no se encuentran en los vegetales.
Sin embargo, una dieta vegetariana y sin gluten (una dieta vegetariana) puede crear algunos problemas adicionales. Puede ser más bajo en vitaminas B, fibra y calcio que una dieta vegetariana regular, por lo que es necesario un cuidado y una planificación adicionales para garantizar que la dieta sea equilibrada.
A continuación se ofrecen algunos consejos sobre qué incluir en una dieta vegetariana equilibrada.
Proteína. Las fuentes de proteínas valiosas incluyen:
Legumbres, como frijoles, borlotti y otros frijoles, lentejas y garbanzos.
Granos integrales, como arroz integral, quinua, trigo sarraceno, teff y amaranto.
Nueces y semillas.
Tofu y otros productos de soya (marque estos para el gluten).
Huevos y productos lácteos si es apropiado para usted.
Pan integral o multicereales sin gluten.
Planchar. Si le han diagnosticado recientemente la enfermedad celíaca, es posible que no haya absorbido suficiente hierro. Pídale a su médico de cabecera que controle sus niveles de hierro durante un tiempo para asegurarse de que su dieta vegetariana / sin gluten le proporcione suficiente hierro. La suplementación se recomienda comúnmente para corregir las deficiencias en aquellos con enfermedad celíaca recién diagnosticada.
Buenas fuentes de hierro incluyen legumbres, cereales, nueces y semillas y huevos. La vitamina C ayuda a absorber el hierro, por lo que debe incluir algunos de los siguientes ingredientes en sus comidas: pimiento, brócoli, espinaca, frutas cítricas, bayas, mango, piña o papaya.
Beba té o café entre comidas en lugar de con ellos (el té y el café limitan la absorción de hierro), y si toma un suplemento de hierro evite tomarlo con un vaso de leche (el calcio compite con el hierro por la absorción).
Zinc. Buenas fuentes de zinc incluyen legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.
Calcio. Si bien los productos lácteos son la mejor fuente de calcio, puede encontrar arroz y leche de soja fortificados con calcio en la mayoría de los supermercados. Es más probable que una leche de soya tenga niveles más altos de proteína que otras leches no lácteas. El tofu, las almendras, las semillas de sésamo, los frutos secos y las verduras de hoja verde también son buenas fuentes de calcio.
Vitamina B12. Si consume productos lácteos o huevos, estos le proporcionarán vitamina B12; de lo contrario, es posible que deba tomar un suplemento de vitamina B12 o encontrar productos vegetarianos (como leche de soja) que estén fortificados.
Ácidos grasos omega-3. Si bien algunos alimentos vegetales contienen omega-3, estos son solo omega-3 de cadena corta. Los omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) también son esenciales. Debido a que estos solo se encuentran en el pescado azul, puede optar por tomar aceite de pescado o buscar suplementos a base de algas de omega-3 de cadena larga.
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