Una forma de realizar un seguimiento de la cantidad de alimentos que está comiendo es centrarse en el tamaño de las porciones, en lugar de en los recuentos de calorías individuales. Aquí hay una guía de referencia rápida para los tamaños de porciones estándar de diferentes alimentos dentro de cada grupo de alimentos que proporcionan aproximadamente la misma cantidad de calorías. Tenga en cuenta que estas pautas son generales; las calorías en realidad varían dentro de cada grupo de alimentos, dependiendo no solo de los alimentos en sí, sino también de cómo se preparan.
Una porción de este grupo, en la cantidad mostrada, proporciona entre 25 y 45 calorías.
1 taza de espinaca, lechuga, col rizada, coles u otras verduras de hoja verde crudas o sin cortar, como judías verdes, mini zanahorias o guisantes de nieve
1/2 taza de cualquier otra verdura sin almidón (ver más abajo), cocida o cruda finamente picada
1/2 a 3/4 taza de jugo de vegetales
Una porción de este grupo, en la cantidad que se muestra, proporciona alrededor de 60 a 80 calorías.
1 manzana, plátano, naranja, melocotón u otra fruta entera de tamaño pequeño a mediano
1/2 pomelo o mango
1/2 taza de fruta picada
15 uvas o 12 cerezas
7 mitades de albaricoque seco, 3 ciruelas pasas o 2 cucharadas de pasas
1/2 taza de jugo de frutas
Una porción de este grupo, en la cantidad que se muestra, proporciona alrededor de 80 calorías.
1 rebanada de pan
1 tortilla pequeña (6 pulgadas)
1/2 muffin inglés
1/2 bagel pequeño
1/2 pita pequeña (6 pulgadas)
1/2 taza de cereal caliente
1/2 a 3/4 taza de cereal frío (11/2 tazas de cereal inflado sin leche)
1/2 taza de pasta o arroz cocido
1/2 taza de vegetales con almidón como guisantes, zanahorias, frijoles, maíz o papas (de cualquier tipo).
Una porción, en la cantidad que se muestra, proporciona entre 150 y 250 calorías.
3 onzas de carne magra, pollo o pescado cocidos
1 taza de frijoles, lentejas o guisantes secos cocidos
1 a 11/2 tazas (2 a 3 onzas) de cubos de tofu
2 a 3 huevos
2 cucharadas de mantequilla de maní
Una porción, en la cantidad indicada, proporciona de 150 a 200 calorías. Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa a menudo contienen menos calorías. Por ejemplo, la leche entera contiene alrededor de 150 calorías por taza, mientras que la leche baja en grasa al 2 por ciento contiene 120 calorías por taza y la leche descremada contiene sólo 90 calorías por taza. Sin embargo, al considerar los yogures aromatizados y otros productos lácteos, asegúrese de revisar las etiquetas nutricionales para ver el conteo real de calorías porque menos grasa no siempre significa menos calorías.
1 taza de leche entera o yogur
1 1/2 onzas de queso como cheddar, muenster, brie, azul, suizo, mozzarella
1/2 taza de queso ricotta
1/3 taza de queso parmesano o romano rallado
2 onzas de queso americano
Una porción, en la cantidad indicada, proporciona alrededor de 35 a 40 calorías. Los productos para untar bajos en grasa a menudo contienen menos calorías.
1 cucharadita de mantequilla, margarina, aderezo normal para ensaladas, mayonesa normal o aceite vegetal
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