Hornear requiere harina, pero las fuentes tradicionales de granos (como el trigo o el arroz) tienen un alto contenido de carbohidratos, lo que requiere que encuentre sustitutos adecuados si sigue un plan de dieta cetogénica. La harina de trigo es un ingrediente increíblemente flexible y ha sido la piedra angular de la preparación de alimentos desde que ocurrió la Revolución Agrícola. Como resultado, la mayoría de las recetas de postres cetogénicos están diseñadas con las propiedades únicas de la harina de trigo en mente, y ningún reemplazo universal puede replicar todas sus características.
Sin embargo, normalmente puede acercarse bastante con varias combinaciones de los siguientes sustitutos de la harina. Conocer las propiedades de la harina que está utilizando puede ayudarlo a comprender cómo encajarla en este nuevo ámbito de horneado que está a punto de experimentar.
Si vive en una zona rural, puede resultar difícil encontrar sustitutos adecuados en las tiendas de comestibles más pequeñas. Es posible que la popularidad de las compras por Internet resuelva este problema: puede realizar pedidos en línea a una variedad de minoristas importantes.
La harina de almendras se hierve primero para quitar la piel, luego se muele hasta convertirla en polvo, mientras que la harina de almendras se hace con nueces molidas con la piel intacta, lo que da como resultado una textura más gruesa. Cada uno es apropiado para usar, dependiendo del tipo de resultados que desee ver.
Ambos están llenos de vitaminas y minerales, bajos en carbohidratos y ricos en grasas saludables y fibra. También tienen un alto contenido de magnesio, que es beneficioso para todos, pero puede ser particularmente útil para las personas que tienen diabetes tipo 2. Los científicos estiman que entre el 25 y el 38 por ciento de las personas con diabetes tipo 2 tienen una deficiencia de magnesio, lo que puede aumentar los niveles de azúcar en sangre en reposo y la resistencia a la insulina. La corrección de esta deficiencia de minerales puede acentuar los resultados beneficiosos de ceto para aquellas personas que enfrentan esta condición. La harina de almendras y la harina también no contienen gluten, por lo que si tiene alergia al gluten, son excelentes para usar.
La harina de almendras es uno de los sustitutos más fáciles de usar y, a menudo, puede reemplazar la harina de trigo sin otras sustituciones o medidas complicadas. La harina de almendras es sustancialmente más pesada que la harina de trigo, lo que da como resultado productos horneados más planos y densos. Aunque las calorías son menos importantes en la dieta cetogénica que en otras dietas, tenga en cuenta que las almendras contienen aproximadamente un 60 por ciento más de calorías que las cantidades equivalentes de trigo. La buena noticia es que, aunque la harina de trigo se compone de calorías relativamente vacías, la harina de almendras está repleta de nutrientes que compensan el aumento calórico.
La harina de coco es baja en carbohidratos y alta en proteínas y fibra, lo que la convierte en una excelente opción para niveles macro bajos en carbohidratos. No contiene gluten y está repleto de cosas buenas: dos cucharadas de harina de coco tienen 1,5 gramos de grasa, 3 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. También es rico en manganeso, un nutriente que apoya la salud ósea y se usa en múltiples procesos biológicos dentro de su cuerpo.
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La desventaja de este sustituto de la harina es que es increíblemente absorbente y tiende a tener un efecto de secado en los productos horneados. Si no compensa esta propiedad de manera adecuada, terminará con productos secos y que se desmoronan que lo harán tener antojos de leche.
Aquí hay un par de formas de mitigar la textura arenosa:
Aquí mencionamos la harina de lino porque, aunque es una comida, es mucho más útil como sustituto líquido que como alternativa a la harina. Una taza de linaza molida puede reemplazar 1/3 de taza de aceite o mantequilla. La harina de lino también es un excelente recurso si eres vegano porque puedes usarla como sustituto del huevo. El resultado general es un producto que es un poco más denso, masticable, gomoso y se dora un poco más fácilmente que cuando se usan huevos. Dos tipos principales de semillas de lino son el dorado y el marrón. Ambos tienen propiedades similares y perfiles nutricionales idénticos y puede usarlos indistintamente.
La linaza tiene una capa dura que está diseñada por la naturaleza para ser lo más impermeable posible, por lo que se debe moler hasta convertirla en harina para maximizar sus beneficios. De lo contrario, encontrará que muchas de las semillas pasan por todo su sistema digestivo sin ser digeridas. Puede usar un molinillo de café para convertir las semillas de lino en harina justo antes de que esté listo para usarlo.
La harina de semilla de girasol tiene propiedades comparables a la harina de almendras, por lo que es un posible sustituto si tiene alergia a las nueces. Es rico en fibra y proteínas y tiene un agradable sabor ligeramente dulce. El principal problema con esta alternativa es que es relativamente alta en carbohidratos, con aproximadamente 20 gramos de carbohidratos netos por taza.
No puede encontrar esta harina en muchos estantes de las tiendas, pero puede prepararla fácilmente en casa usando un procesador de alimentos o un molinillo de café. Pulse hasta que las semillas hayan alcanzado una consistencia polvorienta y luego deténgase inmediatamente. Debido al alto contenido de aceite, mezclar demasiado puede transformarlo rápidamente en mantequilla de semillas de girasol en lugar de harina. También querrá usarlo fresco, porque almacenarlo en forma de polvo puede hacer que los aceites se pongan rancios con relativa rapidez. Como nota al margen, si usa esta harina con bicarbonato de sodio, verá pequeñas manchas verdes en sus productos finales, que es el resultado de la reacción química entre estas dos sustancias y es perfectamente seguro para comer.
La harina de semilla de calabaza ha ido aumentando en popularidad entre las personas que hacen dieta baja en carbohidratos debido a su alto contenido de grasa (aproximadamente el 50 por ciento de la semilla de calabaza se compone de grasas saludables). Es relativamente bajo en carbohidratos, con aproximadamente 14 gramos por porción de 1 taza / 130 gramos. Este material tiene propiedades similares a la harina de trigo en muchos aspectos y puede usarse como un reemplazo aproximado de la harina de almendras en muchas recetas, aunque su alto contenido de aceite lo convierte en una mala elección como única fuente de harina. La mayoría de los panaderos alternativos recomiendan usar harina de semilla de calabaza para no más del 50 por ciento de la masa de harina en una receta determinada.
La cáscara de psyllium es un material vital de referencia como agente aglutinante. En las recetas de harina de trigo, el gluten sirve para espesar la masa, atrapando burbujas de aire y produciendo productos horneados ligeros y esponjosos. Las harinas alternativas tienden a ser más densas, pero agregar cáscara de psyllium puede mitigar este efecto de manera significativa. Debido a que es un agente aglutinante, puede usarlo en harinas más secas, como la harina de coco, que tienden a desmenuzarse.
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