Los veganos no comen pescado, pero la chía puede proporcionar ácidos grasos omega-3 muy necesarios que son esenciales para la salud del corazón, la memoria y muchas otras funciones corporales. La chía se encuentra entre las mejores fuentes de omega-3 de origen vegetal en el mundo, por lo que es perfecta para las personas que no comen pescado. La chía también es una proteína completa, lo que significa que tiene los nueve aminoácidos esenciales que se requieren para construir y reparar las células del cuerpo.
Pudín vegano de vainilla y semillas de chía
Crédito: © iStockphoto.com / StephanieFrey
Tiempo de preparación: 1 hora 15 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
8 tazas de leche de almendras con sabor a vainilla
4 cucharaditas de extracto de vainilla
4 cucharadas de sirope de arce puro
1-1 / 2 tazas de semillas de chía enteras
1 cucharada de coco rallado
1/4 taza de bayas de goji
1/4 taza de arándanos
En una licuadora, agregue la leche de almendras, la vainilla y el jarabe de arce y mezcle.
Pon la licuadora a un nivel muy bajo, agrega la chía y licúa.
Transfiera la mezcla a un tazón y revuelva.
Deje reposar durante 5 minutos y revuelva nuevamente.
Deje reposar durante 5 minutos más y revuelva nuevamente.
Agrega el coco y revuelve.
Agregue las bayas de goji y los arándanos y revuelva.
Vierta la mezcla en un recipiente, como un frasco de vidrio pequeño, y colóquelo en el refrigerador durante al menos 4 horas o toda la noche.
Por porción: calorías 276 (de grasa 114); Grasa 13 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 162 mg de sodio; Hidratos de carbono 35 g (fibra dietética 12 g); Proteína 7g.
Intente agregar canela o jengibre en lugar de vainilla. Si no eres fanático del coco, usa cáscara de naranja o limón. Y cambia las bayas por las que más te gusten.
Pan vegano de coco y chía
Tiempo de preparación: 20 minutos.
Tiempo de cocción: 50 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
1 cucharada de semillas de chía molidas
3 cucharadas de agua
2 tazas de harina
1 taza de azúcar sin refinar
1 cucharadita de levadura en polvo
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/2 cucharadita de sal
3 plátanos maduros, triturados
1/2 taza de leche de coco refrigerada
1/2 taza de aceite de coco virgen sin refinar
1 cucharadita de extracto de vainilla
1/2 taza de coco rallado sin azúcar
1 cucharadita de semillas de chía enteras
En un tazón grande, agregue las semillas de chía molidas y el agua y revuelva. Deje reposar durante aproximadamente 15 minutos.
Precaliente el horno a 350 grados F.
En un tazón grande, tamice la harina; agregue el azúcar, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y la sal y mezcle bien.
Agregue los plátanos, la leche de coco, el aceite de coco y el extracto de vainilla al tazón de chía molida y agua y combine todos los ingredientes.
Crea un pozo en los ingredientes secos y vierte los ingredientes húmedos en el centro. Mezclar hasta que todos los ingredientes estén bien combinados.
Agrega el coco a la mezcla y vuelve a combinar.
Vierta la mezcla en un molde para pan engrasado.
Espolvorea las semillas de chía enteras encima de la mezcla.
Hornea por 50 minutos o hasta que un cuchillo cortado en el centro salga limpio.
Por porción: Calorías 416 (de grasa 160); Grasa 18 g (saturada 15 g); Colesterol 0 mg; 278 mg de sodio; 60 g de carbohidratos (fibra dietética 3 g); Proteína 4g.
Ensalada vegana y aderezo de chía
Tiempo de preparación: 30 minutos.
Rendimiento: 2 porciones
1 calabacín mediano, en espiral
2 zanahorias grandes, ralladas
1 pimiento rojo, en rodajas finas
1 taza de repollo rojo en rodajas finas
3/4 taza de tofu horneado (del sabor que desee)
3 cebollas verdes, en rodajas finas
1 cucharada de semillas de chía enteras
1 cucharadita de ajonjolí
Aderezo de chía (ver la siguiente receta)
En un tazón grande, combine el calabacín, las zanahorias, el pimiento y el repollo, y mezcle con las manos.
Cubra con el tofu, las cebollas, las semillas de chía y las semillas de sésamo.
Divida entre dos platos y divida el aderezo de chía entre los dos platos.
Aderezo de chía
1 cucharada de semillas de chía molidas
3 cucharadas de leche de coco
1/2 cucharada de levadura nutricional
1/2 cucharada de jugo de limón fresco
1/4 de cucharadita de ajo machacado
1/4 de cucharadita de chile en polvo
Pizca de sal marina
En una licuadora, combine todos los ingredientes y mezcle a fuego alto hasta que quede suave.
Refrigere durante 10 minutos antes de servir para espesar el aderezo.
Por porción: 371 calorías (de grasa 166); Grasa 18 g (saturada 6 g); Colesterol 0 mg; 512 mg de sodio; Carbohidratos 28 g (fibra dietética 11 g); Proteína 26g.
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