Como estudiante que come sin gluten, no caiga en la trampa de agarrar una bolsa de papas fritas o pasar por el drive-through cuando tenga poco tiempo. Cuando escuche “almuerzo sin cocinar”, puede pensar instantáneamente en un sándwich de mantequilla de maní y mermelada o en alguna opción igualmente común.
Y claro, puede tener uno de los que usan pan rebanado sin gluten, pero las siguientes recetas pueden hacerle reconsiderar lo simples y deliciosas que pueden ser las opciones sin cocinar.
Atún en una taza de tomate
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Rendimiento: 1 ración
1 tomate mediano maduro
1 cucharadita de mostaza de Dijon
2 cucharadas de yogur griego o mayonesa
1 cucharadita de jugo de limón.
Una pizca de sal de ajo
Pizca de pimienta negra
Lata de 3 onzas de atún en agua, escurrido
1/4 taza de pepino pelado y cortado en cubitos
1/4 taza de aguacate picado
Corta la parte superior del tomate en rodajas. Ahueca el tomate para hacer una taza.
Mezcle la mostaza, el yogur, el jugo de limón, la sal de ajo y la pimienta en un tazón pequeño. Agrega el atún, el pepino y el aguacate y mezcla bien.
Vierta la mezcla de atún en la taza de tomate.
Por porción: calorías 225 (de grasa 72); Grasa 8 g (saturada 2 g); Colesterol 27 mg; 489 mg de sodio; Carbohidrato 13 g (Fibra dietética 3 g); Proteína 27g.
Bol California Roll
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Rendimiento: 1 ración
1 taza de arroz cocido
1/2 taza de hojas de espinaca
1/2 taza de salmón o atún (bolsa o lata), escurrido
1/4 taza de trozos de aguacate
1/4 taza de pepino pelado y cortado en cubitos
1 cucharada de salsa de soja sin gluten
Si le sobró el arroz, colóquelo en el microondas durante 15 segundos para calentarlo.
Combine el arroz, las espinacas, el pescado, el aguacate, el pepino y la salsa de soja en un tazón. Revuelva suavemente para mezclar.
Por porción: Calorías 384 (de grasa 107); Grasa 12 g (saturada 2 g); Colesterol 45 mg; 1.242 mg de sodio; Carboh y 49g drate (Fibra dietética 3 g); Proteína 21g.
El cangrejo de imitación (usado en muchos rollos de California) generalmente se hace con trigo, así que use salmón o atún para este plato inspirado en el sushi.
Wrap de tortilla de pavo
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Rendimiento: 1 ración
1 tortilla de arroz grande
1 cucharada de mostaza
3 rebanadas de pechuga de pavo
2 rebanadas de queso suizo
2 hojas de lechuga
Unte la mostaza sobre la tortilla.
Cubra la tortilla con pavo, queso y lechuga.
Enrolla la envoltura y córtala por la mitad.
Por porción: Calorías 402 (de grasa 182); Grasa 20 g (saturada 11 g); Colesterol 67 mg; 958 mg de sodio; Carboh y 28g drate (Fibra dietética 3 g); Proteína 28g.
Wrap de ensalada griega
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Rendimiento: 1 ración
8 aceitunas Kalamata en rodajas
1/4 de pepino picado
1/4 de tomate picado
1/4 taza de queso feta, desmenuzado
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de vinagre balsámico
1 tortilla grande sin gluten
2 cucharadas de queso crema
Combine las aceitunas, el pepino, el tomate, el queso feta, el aceite y el vinagre en un tazón pequeño.
Unte el queso crema en un lado de la tortilla.
Pon la mezcla de ensalada sobre la tortilla. Enrolla la envoltura.
Por porción: calorías 462 (de grasa 298); Grasas 33 g (saturadas 14 g); 65 mg de colesterol; 1.156 mg de sodio; Carboh y 31g drate (Fibra dietética 3 g); Proteína 10g.
Perro banana chiflado
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Rendimiento: 1 ración
1 rollo de hot dog sin gluten
2 cucharadas de mantequilla de maní o almendras
1 plátano
1 cucharadita de miel
Suaviza el rollo calentándolo durante 5 a 7 segundos en el microondas.
Unte el panecillo con mantequilla de maní o almendras.
Coloca el plátano entero en el rollo. Rocíe miel por encima.
Por porción: calorías 609 (de grasa 264); Grasas 29 g (saturadas 4 g); Colesterol 0 mg; Sodio 150 mg; Carbohidrato 82 g (fibra dietética 8 g); Proteína 11g.
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