La cena en el mundo de las plantas es manejable (¡y divertida!) Porque tienes muchas formas diferentes de preparar la misma comida. ¡Se trata de creatividad simple! A continuación se presentan algunas recetas que son más ligeras (en caso de que su objetivo sea bajar algunas libras).
Cacciatore de verduras abundantes
Tiempo de preparación : 15 minutos.
Tiempo de cocción: 18 a 30 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
1 taza de puerros o cebollas picadas
1 taza de zanahorias picadas
1 taza de apio cortado en cubitos
3 tazas de champiñones en rodajas
1/2 taza de albahaca fresca finamente picada o 1 cucharadita de albahaca seca
2 cucharadas de orégano fresco o 1 cucharadita de orégano seco
3 hojas de laurel
2 tazas de salsa de tomate
1 cucharadita de sal
1/2 taza de perejil finamente picado
1 a 2 tazas de tofu orgánico en cubos
Caliente el aceite en una cacerola grande y cocine el ajo y los puerros a fuego medio hasta que estén blandos.
Agrega los ingredientes restantes.
Cocine de 15 a 30 minutos hasta que la humedad se haya evaporado y el plato se reduzca y espese. Retire las hojas de laurel.
Sirva con pasta integral o sin gluten, arroz integral o quinua, o disfrútelo solo.
Por porción: Calorías 147 (de grasa 72); Grasa 8 g (saturada 1,5 g); Colesterol 0 mg; 858 mg de sodio; Carbohidratos 12 g (fibra dietética 4 g); Proteína 9g.
En lugar de tofu orgánico, opte por frijoles blancos, garbanzos o habas para obtener una abundante fuente vegetariana de proteínas. O utilícelo como salsa para cubrir el pan de champiñones y garbanzos (vea la receta más adelante).
Salteado picante Teriyaki Tempeh
Tiempo de preparación: 15 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
Adobo (ver la siguiente receta)
Paquete de 10.5 onzas de tempeh orgánico o tofu
1 cebolla picada
1 taza de zanahorias picadas
1 taza de apio picado
1 cabeza (aproximadamente 2 tazas) de brócoli o coliflor, cortada en floretes
1 cabeza (aproximadamente 2 tazas) de bok choy, picada
1/4 taza de semillas de sésamo
Corta el tempeh o el tofu en cubos pequeños.
En una cacerola mediana o wok, combine el tempeh o tofu con 3/4 de la marinada, junto con las cebollas, las zanahorias y el apio. Tape y cocine a fuego medio durante 5 a 10 minutos.
Coloque el brócoli en el wok y cocine hasta que esté tierno.
Combine el bok choy con el tempeh o el tofu y revuelva con la marinada restante hasta que el bok choy se ablande un poco.
Asegúrate de que todo esté bien cubierto. Cubra con semillas de sésamo y sirva con arroz integral, fideos soba o quinua.
Escabeche
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1/4 taza de tamari
1 a 2 dientes de ajo picados
1 cucharada de jengibre picado
jugo de 1 naranja
1 a 2 cucharadas de vinagre de arroz integral
1 cucharada de sirope de arroz integral
En un tazón, combine los ingredientes de la marinada y reserve.
Por porción: calorías 129 (de grasa 63); Grasa 7 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 551 mg de sodio; Carbohidratos 11 g (Fibra dietética 3 g); Proteína 6g.
Para darle más sabor, marina los cubos de tempeh en la mitad de la marinada por hasta una hora antes de preparar este platillo para permitir que se absorban los sabores.
Asegúrese de no cocinar demasiado sus verduras verdes, quiere que permanezcan verdes. El objetivo es mantenerlos crujientes y tiernos. Agrégalas al final y déjalas cocer con el calor del sofrito.
Prueba este sofrito con diferentes verduras de temporada. Los pimientos, los espárragos y la berenjena japonesa se pueden intercambiar para hacer diferentes variaciones.
Pan de Champiñones y Garbanzos
Tiempo de preparación: 20 minutos, más el tiempo de remojo y cocción de los frijoles
Tiempo de cocción: 55 minutos.
Rendimiento: 6 a 8 porciones
2 cucharadas de aceite de semilla de uva
2 cucharaditas de ajo picado
1 taza de cebollas picadas
2 zanahorias medianas, picadas
1/2 taza de calabacín picado
1 taza de champiñones picados
1-1 / 2 tazas de garbanzos (remojados durante la noche y cocidos) o una lata de 14 onzas de garbanzos orgánicos
1-1 / 2 tazas de frijoles blancos cocidos
1⁄3 taza de pan rallado seco sin trigo
1/4 taza de salsa de tomate orgánica
2 cucharadas de levadura nutricional
1 cucharada de polvo de arrurruz
1 cucharada de mostaza de Dijon
1/2 taza de copos de avena enteros
1/4 cucharadita de pimienta molida
1 cucharadita de albahaca seca
1/4 cucharadita de comino
1 cucharadita de orégano
1 cucharada de tamari
Precaliente el horno a 350 grados F.
En una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio-alto.
Agrega el ajo, la cebolla y las zanahorias; cocine por 4 minutos.
Agregue el calabacín y los champiñones y saltee durante 8 minutos o hasta que se ablanden.
En un procesador de alimentos, combine la mezcla de calabacín y los ingredientes restantes.
Pulse de encendido y apagado hasta que la mezcla esté finamente picada y bien combinada. Presione en un molde para pan engrasado con aceite de semilla de uva.
Hornee sin tapar durante unos 40 minutos.
Deje que el pan se enfríe durante aproximadamente 20 minutos. Retirar de la sartén y cortar en 8 a 10 rodajas.
Sirva con el abundante Cacciatore de verduras (consulte la receta anterior), salsa Tahini-Miso en el Capítulo 15 o salsa de tomate extra.
Por porción: Calorías 174 (de grasa 54); Grasa 6 g (saturada 0,5 g); Colesterol 0 mg; 414 mg de sodio; Carbohidratos 25 g (fibra dietética 6 g); Proteína 7g.
Los garbanzos secos deben cocinarse durante 1-1 / 2 a 2 horas, y los frijoles blancos secos deben cocinarse durante 45 a 60 minutos.
Salsa Tahini-Miso
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Tiempo de cocción: 5 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
1/4 taza de tahini
2 cucharadas de miso de arroz integral
1 cucharada de tamari
2 cucharadas de vinagre de arroz integral
2 a 4 cucharadas de agua
Coloque todos los ingredientes en una licuadora pequeña y mezcle hasta que quede suave y cremoso. O coloque los ingredientes en un recipiente de vidrio y use un tenedor o batidor para combinar.
Sirva junto con verduras al vapor, en una ensalada fresca o con cualquier grano, como arroz integral, quinua o mijo.
Por porción: calorías 110 (de grasa 72); Grasa 8 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; Sodio 632 mg; Carbohidratos 5 g (fibra dietética 1 g); Proteína 4g.
Para una variación picante, cambie el vinagre de arroz integral por jugo de naranja fresco o vinagre de sidra de manzana.
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