Aquí hay algunas ideas geniales para preparar almuerzos sencillos y rápidos a base de plantas que puede empacar (incluso en un apuro) y llevar consigo para el día de trabajo o en la ciudad. Si está buscando perder algunos kilos, estas recetas son más ligeras.
Ensalada de col rizada y repollo
Tiempo de preparación : 5 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
Rendimiento: 10 a 12 porciones
1 cabeza de col lombarda
2 zanahorias
1 remolacha
1 cabeza de hinojo
1 manojo de col rizada (alrededor de 3 tazas)
1/2 taza de aceite de oliva
1/4 taza de vinagre de sidra de manzana
Jugo de 1 limón (alrededor de 3 a 4 cucharadas)
2 cucharadas de miel cruda o néctar de coco
2 cucharadas de semillas de cáñamo
Triture el repollo, las zanahorias, la remolacha y el hinojo en un procesador de alimentos con una cuchilla para triturar, o use una mandolina o córtelos a mano en tiras finas.
Retire los tallos de la col rizada y luego pique la col rizada en tiras finas o trozos del tamaño de un bocado.
En un tazón, mezcle el aceite de oliva, el vinagre de sidra de manzana, el jugo de limón y la miel cruda o el néctar de coco para hacer una vinagreta.
Combine la vinagreta con las verduras desmenuzadas y mezcle hasta que el repollo y la col rizada estén bien cubiertos.
Deje marinar la ensalada en la nevera durante 30 a 60 minutos.
Mezcle las semillas de cáñamo justo antes de servir.
Por porción: calorías 178 (de grasa 117); Grasa 13 g (saturada 3 g); Colesterol 0 mg; 58 mg de sodio; Carbohidrato 16 g (Fibra dietética 4 g); Proteína 4g.
Esta ensalada se puede consumir inmediatamente después de mezclarla, pero tendrá mejor sabor y será más fácil de masticar cuando se marina por más tiempo. ¡También sabe muy bien al día siguiente!
En lugar de aceite de oliva, pruebe el aceite de cáñamo, calabaza o chía para obtener variedad y un impulso de ácidos grasos omega-3. Puede agregar aguacate en rodajas encima de esta ensalada para darle un impulso nutritivo.
Si está usando col rizada lacinato (col rizada oscura), los tallos son mucho más suaves y se pueden picar en esta ensalada. Sin embargo, la mayoría de las otras variedades, como la col rizada o la rusa roja, necesitarán quitar los tallos.
Arroz silvestre con cítricos y brócoli
Tiempo de preparación : 10 minutos.
Tiempo de cocción: 45 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
Vinagreta (ver la siguiente receta)
1 taza de arroz salvaje, remojado durante la noche en 2 tazas de agua
2 tazas de agua
1/2 cucharadita de sal marina
1 cabeza de brócoli
1/2 taza de gajos de naranja en rodajas o suprema
1/3 taza de arándanos
1/2 taza de avellanas o nueces
Escurre el arroz remojado y colócalo en una cacerola mediana. Agregue 2 tazas de agua y sal y deje hervir.
Baje el fuego y cocine a fuego lento, tapado, hasta que los granos se hayan abierto y estén tiernos pero aún masticables (aproximadamente de 35 a 45 minutos). Escurrir y reservar en un tazón mediano.
Mientras se cocina el arroz, haga la vinagreta.
Corta el brócoli en floretes pequeños y colócalos en una canasta vaporera sobre agua hirviendo durante 3 minutos o hasta que estén tiernos y de color verde oscuro. Pon el brócoli en agua fría para detener la cocción.
Vierta la vinagreta sobre el arroz. Agregue los arándanos, el brócoli, los gajos de naranja y las nueces al arroz, mezcle y sirva.
Vinagreta
2 cucharadas de ralladura de naranja o la ralladura de 1 naranja
1/4 taza de jugo de naranja recién exprimido
2 cucharadas de jugo de limón
2 cucharaditas de vinagre balsámico
1/4 de cucharadita de canela en polvo
1/2 cucharadita de sal marina
1/4 taza de aceite de oliva
Si está usando ralladura fresca, ralle la naranja.
Mezclar los ingredientes de la vinagreta y verter sobre el arroz tibio.
Por porción: calorías 200 (de grasa 108); Grasa 12 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 268 mg de sodio; 21 g de carbohidratos (fibra dietética 3 g); Proteína 5g.
En lugar de brócoli, pruebe las judías verdes, los guisantes o los chícharos para una variación única.
Si no puede conseguir arroz salvaje, use un arroz integral de grano largo o una mezcla de arroz salvaje. ¡La ensalada sabrá igual de deliciosa! Esta ensalada sabe muy bien tanto caliente como fría cuando sale del refrigerador.
Además, asegúrese de no vaporizar demasiado el brócoli. Debes asegurarte de que esté verde, no marrón, cuando lo coloques en tu ensalada.
Rollos vegetarianos de nori
Tiempo de preparación : 30 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
Mezcla de vinagre (ver la siguiente receta)
2 tazas de arroz integral de grano corto
4-1 / 4 tazas de agua
3 pizcas de sal marina
3 hongos shiitake, sin tallos y cortados en tiras
2 cucharadas de sirope de arce
3 cucharadas de tamari
4 a 6 hojas de nori crudo
1 aguacate, sin piel y en rodajas
1 zanahoria pequeña, cortada en juliana en tiras largas
1/2 pepino, cortado en tiras finas
Wasabi en polvo, mezclado con agua para formar una pasta
Jengibre en escabeche
Cocina el arroz con agua y sal durante 40 a 50 minutos. Prepara la mezcla de vinagre.
Remoje las tiras de hongos shiitake en jarabe de arce y tamari durante 10 minutos.
Cuando el arroz termine de cocinarse, extiéndalo en una bandeja para hornear galletas con una paleta de cuchara de madera y enfríelo moviendo una estera de sushi de un lado a otro, o colóquelo en el refrigerador.
Para armar los rollos, coloque una hoja de nori plana sobre la estera de sushi con el lado rugoso hacia arriba.
Manteniendo los dedos húmedos en todo momento, presione el arroz sobre el nori, deteniéndose a 3/4 de pulgada de los bordes. Acomoda las verduras a lo largo del fondo del arroz y enrolla el nori, presionando firmemente con el tapete.
Quita el tapete y coloca el rollo de sushi en una tabla de cortar. Con un cuchillo afilado que esté húmedo, corte el tronco en 6 a 8 pedazos de manera uniforme, comenzando desde el centro.
Para servir, coloque los rollitos de nori en un plato junto con un poco de jengibre encurtido y pasta de wasabi.
Mezcla de vinagre
2 cucharadas de vinagre de arroz integral
2 cucharadas de sirope de arce
3 cucharadas de mirin
1/2 cucharadita de sal marina
En una olla pequeña, hierva el vinagre, el jarabe de arce, el mirin y la sal; cocine a fuego lento hasta que la sal se disuelva. Déjelo enfriar a temperatura ambiente. Espolvoree sobre arroz enfriado.
Por porción: Calorías 203 (de grasa 18); Grasa 2 g (saturada 0 g); Colesterol 0 mg; 634 mg de sodio; 47 g de carbohidratos (fibra dietética 4 g); Proteína 5g.
Remoje el arroz integral durante la noche para obtener una textura aún más cremosa. Intente usar diferentes verduras de temporada, como cebollas verdes, repollo, rábanos o incluso frutas como el mango.
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