Los campesinos mediterráneos originalmente crearon sopas como una forma de preparar una comida a partir de los restos de comida que tenían a mano. Agregar frijoles, lentejas y carnes a sus sopas crea una sopa más abundante que a menudo puede servir como una comida completa. Sirva estas sopas en un tazón con un poco de pan integral crujiente para preparar una comida en una olla en un día frío.
Minestrone
Tiempo de preparación: 15 minutos.
Tiempo de cocción: 6 a 8 horas.
Rendimiento: 8 porciones
1 cebolla picada
3 zanahorias, lavadas, cortadas en cuartos y cortadas en rodajas de 1/2 pulgada
3 tallos de apio, cortados en cuartos y en rodajas de 1/2 pulgada
Dos latas de 14.5 onzas de frijoles blancos, escurridos y enjuagados
Una lata de 28 onzas de tomates cortados en cubitos
4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
4 salchichas de pollo italianas, cortadas en cuartos y cortadas en rodajas de 1/2 pulgada
2 ramitas de tomillo o 1/2 cucharadita de tomillo seco
2 hojas de laurel
1/2 cucharadita de salvia seca
1 taza de orzo u otra pasta pequeña
3 calabacines, cortados en cuartos y cortados en rodajas de 1/2 pulgada
1/2 taza de queso parmesano recién rallado para servir
Sal al gusto (opcional)
Revuelva las cebollas, las zanahorias, el apio, los frijoles, los tomates, el caldo, la salchicha, el tomillo, las hojas de laurel y la salvia en una olla de cocción lenta de 4 a 5 cuartos de galón.
Cocine a fuego lento durante 6 a 8 horas. Durante los últimos 30 minutos de cocción, agregue el orzo y el calabacín y cocine durante 30 minutos a fuego alto o hasta que esté listo para servir. Agregue sal al gusto (si lo desea).
Divida la sopa en ocho tazones, quitando las hojas de laurel. Cubra cada tazón con 1 cucharada de queso parmesano rallado y sirva.
Por porción: 382 calorías (de grasa 98); Grasa 11 g (saturada 4 g); Colesterol 25 mg; Sodio 1178 mg; 50 g de carbohidratos (fibra dietética 10 g); Proteína 23g.
Sopa de col y frijoles
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 50 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
1/4 taza de aceite de oliva
1 cebolla mediana picada
2 zanahorias picadas
2 tallos de apio picados
6 ramitas de perejil
1 hoja de laurel
1/4 cucharadita de salvia seca
Una lata de 14.5 onzas de tomates cortados en cubitos
8 tazas de agua
1/2 libra de papas doradas Yukon, cortadas en trozos pequeños
1 libra de col verde, picada (aproximadamente 6 tazas)
1/2 libra de jamón horneado, cortado en cubos de 1 pulgada
Una lata de 14.5 onzas de frijoles cannellini, escurridos
1/4 taza de polenta instantánea
Sal y pimienta para probar
Caliente el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio durante 1 minuto. Agregue las cebollas, las zanahorias y el apio y cocine hasta que las cebollas estén transparentes, aproximadamente de 6 a 7 minutos.
Agrega los tomates (con jugo), el perejil, la hoja de laurel y la salvia; baje el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 10 minutos.
Sube el fuego a medio-alto, agrega el agua y lleva la mezcla a ebullición. Agrega las papas, el repollo, el jamón y los frijoles.
Tape y deje hervir a fuego lento durante 20 minutos o hasta que las papas estén tiernas.
Incorpora la polenta y continúa batiendo de 4 a 5 minutos. Condimentar con sal y pimienta. Atender.
Por porción: calorías 345 (de grasa 110); Grasa 12 g (saturada 2 g); Colesterol 21 mg; 754 mg de sodio; Carbohidrato 44 g (fibra dietética 8 g); Proteína 17g.
Pasta Fagioli
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
1 cucharada de aceite de oliva
2 onzas de panceta, cortada en cubitos pequeños
1 cucharadita de romero seco, picado
1/2 cucharadita de tomillo seco o 2 ramitas de tomillo fresco
1 hoja de laurel
1/4 de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
1 cebolla mediana, picada pequeña
2 zanahorias medianas, cortadas en cubitos pequeños
2 tallos de apio, cortados en cubitos pequeños
6 dientes de ajo, en rodajas
Dos latas de 14.5 onzas de cannellini o frijoles blancos, escurridos y enjuagados
Una lata de 14.5 onzas de tomates cortados en cubitos, sin escurrir
8 tazas de caldo de pollo o verduras bajo en sodio
2 pulgadas de corteza de parmesano (opcional)
1 taza de ditalini u otra pasta pequeña
Sal y pimienta para probar
1/2 taza de queso parmesano recién rallado
En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio durante 2 minutos. Agrega la panceta y sofríe de 3 a 5 minutos. Agregue el romero, tomillo, laurel, hojuelas de pimiento rojo, cebollas, zanahorias, apio y ajo.
Continúe salteando durante 7 minutos o hasta que las cebollas estén transparentes. Agrega los frijoles, los tomates (jugo incluido) y el caldo. Lleve la sopa a ebullición y baje el fuego a fuego lento.
Agregue la corteza de parmesano (si lo desea) y la pasta y continúe cocinando durante 20 minutos o hasta que la pasta y las verduras estén tiernas. Retirar la cáscara y desechar.
Sazone la sopa con sal y pimienta. Sirva cada tazón con 1 cucharada de queso parmesano recién rallado.
Por porción: Calorías 290 (de grasa 60); Grasa 7 g (saturada 2 g); Colesterol 8 mg; 796 mg de sodio; Hidratos de carbono 42 g (fibra dietética 7 g); Proteína 18g.
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