Los cereales populares utilizados en el Mediterráneo incluyen el arroz; productos de trigo como trigo bulgur y cuscús; y polenta, que se elabora con harina de maíz. El arroz y el cuscús son siempre excelentes alimentos básicos para tener a mano para preparar excelentes guarniciones fáciles.
Aunque el arroz integral proporciona más fibra, aún puede disfrutar de otros tipos de arroz (como el de grano largo) y darles un toque extra de nutrientes agregando ingredientes saludables. El cuscús está hecho de sémola de trigo y es un plato popular en toda la costa mediterránea. Es uno de los granos más rápidos y fáciles de cocinar, y puede encontrarlo en cualquier supermercado importante.
Pilaf dorado
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 25 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 cebolla mediana picada
1/4 taza de pasas doradas
1 taza de arroz de grano largo
1/2 cucharadita de cúrcuma
1/8 cucharadita de canela
1/8 cucharadita de cardamomo
2 tazas de caldo de pollo o verduras bajo en sodio
1/4 taza de pistachos picados
1/4 taza de perejil picado
En una cacerola de 2 cuartos, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agrega las cebollas y las pasas y sofríe durante 3 minutos.
Agregue el arroz, la cúrcuma, la canela y el cardamomo y saltee durante 1 minuto. Agrega el caldo, lleva la mezcla a ebullición y tapa.
Reduzca el fuego a fuego lento durante 15 a 18 minutos o hasta que el líquido se absorba por completo.
Mientras tanto, tueste los pistachos en una sartén antiadherente pequeña durante 1 minuto o hasta que estén fragantes. Agrega los pistachos y el perejil al arroz cocido y sirve.
Por porción: 205 calorías (de grasa 43); Grasa 5 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 48 mg de sodio; Carbohidrato 36 g (fibra dietética 2 g); Proteína 6g.
Pilaf de arroz salvaje
Tiempo de preparación: 12 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
2 tazas de arroz salvaje, cocido
2 tazas de orzo, cocido
2 tazas de hojas tiernas de espinaca, picadas
1/4 taza de aceitunas kalamata, sin hueso
1/4 taza de eneldo fresco picado
1/4 taza de perejil fresco picado
1/4 taza de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
1 taza de tomates uva, cortados por la mitad a lo largo
Sal y pimienta para probar
2 onzas de queso feta, desmenuzado
En un tazón grande, combine el arroz, el orzo, las espinacas, las aceitunas, el eneldo y el aceite de oliva. Mezcle para cubrir.
Agregue el jugo de limón y agregue suavemente los tomates y el perejil. Sazone con sal y pimienta al gusto. Cubra con el queso y sirva.
Por porción: calorías 186 (de grasa 83); Grasa 9 g (saturada 2 g); Colesterol 6 mg; 211 mg de sodio; Hidratos de carbono 21 g (fibra dietética 2 g); Proteína 5g.
Cuscús marroquí
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
1-1 / 2 tazas de caldo de verduras
Ralladura y jugo de 1 naranja
1/3 taza de dátiles picados
1/3 taza de albaricoques secos picados
1/3 taza de pasas doradas
1/4 de cucharadita de canela en polvo
1/2 cucharadita de comino molido
1/4 de cucharadita de cilantro
1/2 cucharadita de jengibre molido
1/2 cucharadita de cúrcuma
2 tazas de cuscús de trigo integral o natural seco
1 cucharada de mantequilla
1/2 taza de almendras rebanadas, tostadas
1/4 taza de menta picada
Sal al gusto
En una cacerola mediana, hierva el caldo. Agregue el jugo y la ralladura de naranja, los dátiles, los albaricoques, las pasas, las especias y el cuscús.
Tape y retire la sartén del fuego.
Deje que el cuscús absorba el líquido, unos 15 minutos. Si su cuscús está demasiado seco, agregue un poco de agua, cubra y espere 5 minutos; repita hasta que el cuscús tenga la consistencia deseada.
Destape, agregue la mantequilla y mezcle bien. Agregue las almendras y la menta y sazone con sal al gusto antes de servir.
Por porción: calorías 264 (de grasa 46); Grasa 5 g (saturada 1 g); Colesterol 4 mg; 124 mg de sodio; 48 g de carbohidratos (fibra dietética 4 g); Proteína 8g.
Cuscús con Tomates y Pepinos
Tiempo de preparación: 2 horas, más tiempo de enfriamiento.
Tiempo de cocción: 5 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
2 tazas de agua
1 taza de cuscús de trigo integral
1/2 cucharadita de cilantro
2 tomates roma o ciruela, picados
1 pepino pequeño, sin semillas y picado
1/2 cebolla morada mediana, picada
Una lata de 14.5 onzas de garbanzos, escurridos y enjuagados
1/2 taza de menta fresca picada
1/3 taza de jugo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta para probar
En una cacerola mediana, hierva el agua.
Agrega el cuscús y el cilantro, tapa y retira del fuego. Deje que el cuscús absorba el líquido por completo, unos 15 minutos.
Combine el cuscús cocido con los tomates, el pepino, la cebolla, los garbanzos y la menta en un tazón grande.
Mezcle el jugo de limón y el aceite de oliva, vierta la mezcla sobre la ensalada de cuscús y revuelva bien.
Cubra y refrigere por al menos 2 horas. Atender.
Por porción: 222 calorías (de grasa 33); Grasa 4g (saturada 0g); Colesterol 0 mg; 102 mg de sodio; 40 g de carbohidratos (fibra dietética 6 g); Proteína 8g.
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