Usar ensaladas como parte regular de su dieta mediterránea es una manera excelente y fácil de agregar una variedad de ingredientes saludables y ricos en nutrientes. Por ejemplo, cocinar brócoli como acompañamiento es una opción maravillosa, pero ese plato solo proporciona los nutrientes que se encuentran en ese único alimento. Las ensaladas, por otro lado, ofrecen los nutrientes de muchos alimentos diferentes, como verduras, tomates, pepinos y frijoles, en un solo plato.
Ensalada griega
Tiempo de preparación: 12 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
8 tazas de lechuga romana, cortada en trozos pequeños
4 tomates medianos
2 pepinos medianos, sin semillas y cortados en cubitos
1/2 taza de aceitunas kalamata, sin hueso y picadas
6 cebollas verdes, picadas
1/4 taza de perejil fresco de hoja plana, picado
Jugo de 1 limón grande
1/3 taza de aceite de oliva
1 diente de ajo picado
Sal y pimienta para probar
4 onzas de queso feta desmenuzado
Coloque las hojas de lechuga en una ensaladera grande.
Corta los tomates en 8 gajos cada uno y colócalos encima de la lechuga. Agrega los pepinos, las aceitunas, las cebolletas y el perejil.
En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón, el aceite de oliva y el ajo.
Sazone el aderezo con sal y pimienta al gusto. Vierta sobre la ensalada y mezcle. Espolvorea la ensalada con el queso feta y sirve inmediatamente.
Por porción: calorías 264 (de grasa 194); Grasas 22 g (saturadas 5 g); 17 mg de colesterol; 280 mg de sodio; Carbohidrato 16 g (fibra dietética 5 g); Proteína 6g.
Ensalada de pan italiano
Tiempo de preparación: 12 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
1/2 libra de pan francés del día anterior u otro pan crujiente
4 tomates medianos, grandes cortados en cubitos
1 pepino inglés, sin semillas y cortado en cubitos
1/2 cebolla morada pequeña, en rodajas finas
1/2 taza de aceite de oliva extra virgen
1/4 taza de vinagre de vino tinto
8 hojas de albahaca, cortadas en tiras largas
Sal y pimienta para probar
Corta el pan en cubos de una pulgada.
Caliente una sartén de hierro fundido o pesada a fuego medio-alto. Coloque los cubos de pan en la sartén y tueste hasta que estén ligeramente dorados.
En un tazón para servir, combine los tomates (incluido el jugo), el pepino y la cebolla.
Cubra con el pan tostado.
Mezcle el aceite, el vinagre y la albahaca en un tazón pequeño y sazone con sal y pimienta al gusto.
Vierta sobre la ensalada y mezcle suavemente antes de servir.
Por porción: Calorías 440 (de grasa 255); Grasa 28 g (saturada 4 g); Colesterol 0 mg; 378 mg de sodio; 40 g de carbohidratos (fibra dietética 3 g); Proteína 8g.
Algunas personas prefieren dejar que la ensalada se sazone durante 30 minutos a temperatura ambiente antes de agregar el pan tostado.
Ensalada de granada
Tiempo de preparación: 8 minutos.
Tiempo de cocción: 7 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
2 cucharadas más 2 cucharadas de aceite de oliva
8 onzas de queso halloumi frío, cortado en rodajas de 1/4 de pulgada de grosor
6 tazas de hojas tiernas de rúcula o espinacas
1 taza de hojas de menta fresca, cortadas en tiras largas y delgadas
1/2 taza de pistachos
1/2 taza de semillas de granada
1/4 taza de jugo de granada embotellado
1 cucharada de jugo de limón
Sal y pimienta para probar
En una sartén grande y pesada de hierro fundido o antiadherente, caliente 2 cucharadas de aceite a fuego medio-alto.
Agrega el queso, teniendo cuidado de no llenar la sartén, y baja la temperatura a media-baja.
Cocina el queso durante 2 minutos por cada lado o hasta conseguir una costra dorada.
Coloque el queso cocido sobre toallas de papel para escurrir; Retirar el exceso de aceite de la sartén y reservar para la ensalada.
En un tazón para servir, mezcle la rúcula, la menta, los pistachos y las semillas de granada.
En una cacerola pequeña, calienta el jugo de granada a fuego medio hasta que se reduzca a la mitad, aproximadamente 3 minutos.
Retirar del fuego, agregar el aceite de oliva restante y el jugo de limón, y sazonar con sal y pimienta al gusto.
Mezcle la mezcla de ensalada con 1/4 de taza del aderezo.
Coloque las rodajas de queso encima de la ensalada, rocíe con el resto del aderezo y sirva.
Por porción: Calorías 419 (de grasa 307); Grasa 34 g (saturada 10 g); Colesterol 45 mg; 418 mg de sodio; Carbohidrato 14 g (Fibra dietética 4 g); Proteína 18g.
El queso Halloumi es un queso popular utilizado en Grecia y que se encuentra en tiendas especializadas. También puedes comprarlo online. Si no puede encontrarlo, compre lonchas de queso mozzarella; untarlos con claras de huevo y espolvorear con pan rallado antes de cocinarlos para que no se derrita.
Ensalada de tomate, pepino y albahaca
Tiempo de preparación: 12 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
8 tomates Roma
1 pepino grande
1/4 taza de cebolla morada, cortada en rodajas de 1/8 de pulgada y luego cortada a la mitad
1/4 taza de hojas de albahaca fresca, cortadas en tiras finas
2 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de vinagre balsámico
1/4 taza de queso feta
Sal y pimienta para probar
Corta cada tomate en 6 gajos.
Corta ambos extremos del pepino y córtalo a lo largo por la mitad.
Con una cuchara, raspe las semillas. Corta el pepino en medias lunas de aproximadamente 1/4 de pulgada de grosor.
En un tazón grande para servir, mezcle todo menos la sal y la pimienta. Sazone con sal y pimienta y servir.
Por porción: calorías 65 (de grasa 41); Grasa 5 g (saturada 1 g); Colesterol 4 mg; 58 mg de sodio; Carbohidratos 5 g (fibra dietética 1 g); Proteína 2g.
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