Las verduras frescas son una de las principales razones por las que la dieta mediterránea es tan saludable. Aunque el otoño no es una temporada de verduras tan grande como el verano, puede encontrar varias opciones, que incluyen brócoli, coliflor y berenjenas y calabazas de finales de verano. Estas recetas destacan algunas de las verduras que puedes encontrar de septiembre a noviembre, agregando un toque de sabor con hierbas frescas, especias, aceite de oliva y quesos.
Brócoli y tomates asados
Tiempo de preparación: 8 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
1 libra de brócoli
2 tazas de tomates roma o cherry
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre balsámico
1/4 cucharadita de azúcar o miel
1 cucharadita de orégano seco
1 diente de ajo picado
Sal al gusto
Precalienta el horno a 450 grados. Corta los floretes de brócoli con un tallo de 1 pulgada en cada corona.
Pele el tallo restante con un pelador de verduras y córtelo en trozos de 1 pulgada de largo.
Coloque el brócoli y 1/4 taza de agua en un recipiente apto para microondas; Calienta el brócoli en el microondas durante 3 minutos para que se ablande. Escurrir y secar.
Corta los tomates en cuartos y mézclalos con el brócoli.
Rocíe las verduras con aceite de oliva, mezcle y extienda sobre una bandeja para hornear. Ase durante 12 a 15 minutos o hasta que el brócoli comience a dorarse ligeramente.
Mientras tanto, combine el vinagre balsámico, el azúcar, el orégano y el ajo.
Tan pronto como las verduras salgan del horno, colóquelas en un recipiente para servir y rocíe con el aderezo balsámico. Mezcle y sirva.
Por porción: Calorías 90 (de grasa 35); Grasa 4 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 43 mg de sodio; Carbohidratos 12 g (fibra dietética 4 g); Proteína 4g.
Verduras Asadas con Salsa Bechamel
Tiempo de preparación: 13 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
1 cabeza de coliflor
4 calabacines pequeños
Aceite en aerosol antiadherente
1 cucharadita de base de pollo
3 tazas de bechamel
1/2 cucharadita de pimienta
1/4 taza de queso parmesano rallado
Pimienta al gusto
1/2 taza de pan rallado
1 cucharada de mantequilla, cortada en cubos pequeños
Calentar el horno a 350 grados. Corta la coliflor en trozos de 1 pulgada, incluidos el tallo y las hojas.
Corta el calabacín en rodajas de 2 pulgadas y luego en cuartos a lo largo.
Rocíe una bandeja para hornear de 9 x 11 pulgadas con el aceite en aerosol antiadherente.
En una olla de 6 cuartos, hierva la base de pollo y 8 tazas de agua. Hierva la coliflor durante 5 minutos y luego colóquela en una bandeja para hornear.
Hierva el calabacín durante 1 minuto y luego mezcle con la coliflor en la bandeja para hornear. Mezcle las verduras con pimienta al gusto.
Vierta la salsa bechamel sobre las verduras. Cubra con el queso y el pan rallado. Salpique el pan rallado con trozos de mantequilla y hornee por 20 minutos.
Aumente la temperatura del horno para asar y asar y cocine por 3 a 5 minutos adicionales o hasta que estén doradas.
Por porción: Calorías 173 (de grasa 85); Grasa 9 g (saturada 6 g); Colesterol 25 mg; 306 mg de sodio; Carbohidrato 17 g (fibra dietética 2 g); Proteína 7g.
Berenjena Salteada con Tomate y Aceitunas Negras
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
2 cucharadas de aceite de oliva
3 dientes de ajo picados
1 berenjena grande, sin pelar, cortada en cubos de 1/2 pulgada
1 cucharada de orégano seco
Una lata de 28 onzas de tomates cortados en cubitos sin sal agregada
1/4 taza de kalamata o aceitunas negras
1/4 taza de pasta de tomate
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 a 3 cucharadas de agua
1 taza de albahaca fresca, en rodajas finas
Sal y pimienta para probar
1/4 taza de queso ricotta
En una sartén pesada, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Agrega el ajo, la berenjena y el orégano y sofríe durante 10 minutos.
Agrega los tomates, las aceitunas, la pasta de tomate y el vinagre de vino tinto y reduce el fuego a medio-bajo. Tape y cocine hasta que la berenjena se ablande, revolviendo con frecuencia, unos 15 minutos. Si es necesario, agregue ocasionalmente 1 cucharada de agua a la sartén para ayudar a que la berenjena se ablande y se cocine.
Agregue la albahaca y cocine a fuego lento durante 3 a 5 minutos. Sazone con sal y pimienta al gusto. Coloque en un plato para servir, sirva con cucharadas de ricotta y sirva.
Por porción: Calorías 118 (de grasa 61); Grasa 7 g (saturada 2 g); Colesterol 5 mg; 164 mg de sodio; Carbohidrato 13 g (fibra dietética 5 g); Proteína 4g.
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