Los acompañamientos elaborados con trigo bulgur son muy habituales en la costa mediterránea; muchas de las recetas clásicas más famosas de la región utilizan este grano. Bulgur combina varias especies de trigo diferentes con el salvado parcialmente eliminado.
El uso de este trigo es una excelente manera de agregar más granos integrales en su dieta y, en comparación con el arroz blanco, el bulgur ofrece más fibra, proteínas, minerales y vitaminas. Además, es un grano de bajo índice glucémico (que crea un pico bajo de azúcar en sangre) y tiene un gran sabor a nuez. Puede encontrar trigo bulgur en cualquier supermercado importante.
Ensalada Bulgur con Frijoles Blancos y Espinacas
Tiempo de preparación: 20 minutos, más 30 minutos de tiempo de enfriamiento.
Tiempo de cocción: 5 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
3/4 taza de bulgur
2 tazas de agua
1 libra de espinacas tiernas, picadas
1/4 taza de perejil fresco picado
1/4 taza de menta fresca picada
1/4 taza de tomates secos (envasados en aceite), finamente picados
Una lata de 14.5 onzas de frijoles cannellini, escurridos y enjuagados
Ralladura y jugo de 2 limones
1/4 taza de aceite de oliva
1/2 cucharadita de comino molido
1/4 de cucharadita de cilantro
1 diente de ajo machacado
1/2 cucharadita de sal marina
1/2 cucharadita de pimienta
En una cacerola de 2 cuartos, hierva el agua. Verter el bulgur, tapar y retirar del fuego. Deje reposar el bulgur durante 20 minutos.
Mientras tanto, mezcle las espinacas, el perejil, la menta, los tomates secados al sol y los frijoles. En un tazón pequeño, bata el jugo y la ralladura de limón, el aceite de oliva, el comino, el cilantro, el ajo, la sal y la pimienta.
Agregue la mezcla de espinacas al bulgur y mezcle con un tenedor. Batir el aderezo y verter sobre la parte superior de la mezcla de bulgur / espinacas, revolviendo para mezclar. Cubra y enfríe durante 30 minutos a 1 hora antes de servir.
Por porción: Calorías 174 (de grasa 71); Grasa 8 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 394 mg de sodio; 22 g de carbohidratos (fibra dietética 6 g); Proteína 7g.
tabulé
Tiempo de preparación: 15 minutos, más tiempo de enfriamiento.
Tiempo de cocción: 5 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
1 taza de agua
1/2 taza de bulgur
1/4 taza de aceite de oliva
Jugo de 1 a 2 limones
1/2 taza de cebollas verdes picadas
4 tazas de perejil fresco picado
1/4 taza de menta fresca picada
1 tomate grande, cortado en cubitos pequeños
1 pepino inglés, cortado en cubitos pequeños
1/2 cucharadita de sal
Hierva el agua en una cacerola mediana. Agrega el bulgur, tapa y retira del fuego. Deje que el bulgur absorba el líquido durante al menos 15 minutos.
Batir el aceite de oliva y el jugo de limón en un tazón para servir. Mezcle las verduras y las hierbas en el tazón y revuelva. Sazone la mezcla con sal.
Agregue el bulgur, revuelva y refrigere durante al menos 30 minutos antes de servir.
Por porción: Calorías 150 (de grasa 87); Grasa 10 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 224 mg de sodio; 15 g de carbohidratos (fibra dietética 4 g); Proteína 3g.
Kibbeh relleno
Tiempo de preparación: 30 minutos.
Tiempo de cocción: 20 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
1/2 libra más 1/2 libra de carne molida magra o cordero
1 cebolla mediana, finamente picada, dividida
1/4 de cucharadita más 1/4 de cucharadita de sal
1/4 taza de piñones
1 cucharadita de comino molido
1/2 cucharadita de cilantro
1/4 de cucharadita de pimienta gorda
1/2 taza de cilantro picado
1-1 / 2 tazas de bulgur
1 cucharadita de pimienta
1/8 cucharadita de pimienta de cayena
Aceite en aerosol antiadherente
6 rodajas de limón
Precalienta el horno a 400 grados. En una sartén pesada, cocine la mitad de la carne y la mitad de la cebolla a fuego medio hasta que se dore, aproximadamente 10 minutos.
Agrega la mitad de la sal, los piñones, el comino, el cilantro y la pimienta de Jamaica y cocina por 3 minutos.
Retire del fuego, agregue el cilantro picado y reserve. Remoja el bulgur en agua fría durante 10 minutos y exprime la humedad.
Licúa el bulgur; la carne restante, la cebolla y la sal; el chile; y la cayena en un procesador de alimentos durante 1 minuto o hasta que se forme una pasta.
Forme aproximadamente 3 cucharadas de la mezcla de bulgur en un panqueque de 1/2 pulgada de grosor con las manos.
Coloque 1 cucharada de relleno de carne en el centro y cierre los cuatro lados. Repita con la mezcla restante de bulgur y el relleno, dividiendo uniformemente el relleno entre los panqueques.
Con los dedos mojados, forma el kibbeh en óvalos y colócalo en una bandeja para hornear.
Rocíe el kibbeh con el aceite en aerosol y hornee por 20 minutos. Sirve en una fuente con las rodajas de limón.
Por porción: calorías 338 (de grasa 141); Grasa 16 g (saturada 5 g); Colesterol 51 mg; 255 mg de sodio; Carbohidratos 32 g (fibra dietética 7 g); Proteína 20g.
Sirva kibbeh como guarnición con su comida o coma uno como refrigerio; pruébelo con salsa de yogur de pepino. Debido a que las kibbeh tienen proteínas, puede combinarlas con un plato ligero de frijoles o una ensalada para una excelente comida.
Calabacín Relleno De Bulgur
Tiempo de preparación: 20 minutos.
Tiempo de cocción: 28 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
1 taza de agua
1/2 taza de bulgur
3 calabacines medianos
1/8 más 1/4 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cebolla mediana, finamente picada
1 cucharadita de cilantro
1 cucharadita de comino molido
Una lata de 28 onzas de tomates picados sin sal agregada
1 taza más 1/4 taza de perejil picado
3 tomates roma o ciruela, en rodajas finas
1 limón en rodajas finas
Precalienta el horno a 350 grados.
En una cacerola mediana, hierva el agua. Agrega el bulgur, tapa y retira del fuego. Deje reposar el bulgur durante 15 minutos.
Corta los calabacines por la mitad a lo largo.
Con una cuchara, saque la pulpa de cada calabacín, dejando aproximadamente 1/4 de pulgada de la pulpa para que conserve la forma del calabacín; picar la pulpa y reservar. Sazone el calabacín con 1/8 de cucharadita de sal y pimienta.
En una sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto.
Agrega la cebolla, el cilantro y el comino y cocina por 3 minutos. Agrega los tomates, reduce el fuego a medio-bajo y deja que la mezcla se cocine por 5 minutos.
Agregue la pulpa de calabacín picada, 1 taza de perejil y la sal restante al bulgur y mezcle bien.
Coloque las mitades de calabacín boca arriba en una fuente de vidrio para hornear de 8 x 8 pulgadas. Rellena las mitades de calabacín con la mezcla de bulgur.
Vierta la salsa de tomate sobre el calabacín.
Cubra con los tomates en rodajas y luego con las rodajas de limón. Hornea por 20 minutos. Adorne con el perejil restante y sirva.
Por porción: calorías 96 (de grasa 26); Grasa 3 g (saturada 0 g); Colesterol 0 mg; 137 mg de sodio; Carbohidrato 16 g (Fibra dietética 4 g); Proteína 3g.
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