Lo ha escuchado antes y sabe que es cierto: la clave para un día exitoso y lleno de energía es desayunar de manera equilibrada. Cuando obtiene los alimentos de origen vegetal adecuados en su cuerpo por la mañana, se siente muy bien, tanto mental como físicamente. A continuación se presentan recetas de desayuno que son más ligeras e incluso podrían ayudarlo a lograr la pérdida de peso (si ese es su objetivo).
Batido de nutrición líquida
Tiempo de preparación: 4 minutos.
Rendimiento: 2 porciones
2 tazas de leche de arroz, leche de almendras o leche de cáñamo
2 a 4 cucharadas de proteína en polvo de origen vegetal (como Sunwarrior o Vega)
1/2 taza de arándanos o bayas mixtas, frescas o congeladas
1 plátano
1/2 taza de mango, durazno o pera picados, frescos o congelados
1/2 taza de hielo
1 cucharadita de néctar de coco o miel cruda
1/2 a 1 taza de hojas de espinaca frescas empaquetadas
Licúa todos los ingredientes en una licuadora hasta que la mezcla esté suave y no queden grumos.
Verter en dos vasos y disfrutar.
Por porción: calorías 186 (de grasa 27); Grasa 3 g (saturada 0 g); Colesterol 0 mg; 283 mg de sodio; 31 g de carbohidratos (fibra dietética 4 g); Proteína 11g.
El batido se conservará durante ocho horas en el frigorífico.
Intente agregar una cucharada de cualquiera de estos superalimentos: bayas de goji, semillas de cacao, aceite de coco, aceite de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, polvo de algarroba, maca, polvo de té verde matcha, mantequilla de almendras o polvo de baya de acai.
Este batido será más cremoso si su fruta está congelada, así que opte por la fruta congelada siempre que sea posible (o simplemente agregue más hielo).
Avena empapada con bayas de Goji
Tiempo de preparación: 10 minutos más el tiempo de remojo.
Tiempo de cocción: 2 a 10 minutos.
Rendimiento: 1-2 porciones
1/2 taza de copos de avena enteros
1/2 taza de agua
1 cucharada de jugo de limón recién exprimido
1/2 taza de leche de arroz o leche de almendras
1 cucharada de mantequilla de almendras
1 plátano en rodajas
2 cucharadas de bayas de goji
1 cucharadita de canela
1/4 taza de semillas de calabaza
1 cucharada de sirope de arce
Combine la avena, el agua y el jugo de limón en un tazón. Cubrir con un plato y dejar en remojo durante la noche a temperatura ambiente.
Para la avena fría, agregue los ingredientes restantes al tazón y disfrute.
Para la avena tibia, agregue todos los ingredientes a una olla con un chorrito adicional de leche de arroz. Calentar durante 5 minutos y servir.
Por porción: Calorías 433 (de grasa 144); Grasa 16 g (saturada 2,5 g); Colesterol 0 mg; 49 mg de sodio; Carbohidrato 62 g (fibra dietética 6 g); Proteína 15g.
Si te gustan las pasas o las semillas de calabaza suaves, déjalas en remojo durante la noche con la avena. Si desea que el proceso de calentamiento sea aún más fácil, prepare esta receta en una olla de cocción lenta la noche anterior y simplemente encienda el fuego por la mañana durante unos minutos para calentarla.
Intente usar algunos de estos ingredientes en su lugar para obtener un sabor diferente: semillas de chía, semillas de girasol, nueces, corrientes, rodajas de manzana, rodajas de pera, semillas de cacao o semillas de cáñamo.
Granola de mijo matutino
Tiempo de preparación: 8 minutos.
Tiempo de cocción: 25 minutos.
Rendimiento: Aproximadamente 6 tazas
3/4 taza de jarabe de arce orgánico puro
1 cucharada de leche de arroz
1/4 taza de aceite de coco
4 tazas de copos de avena
1–1 / 2 tazas de cereal de mijo inflado o hojuelas de mijo
3/4 taza de semillas de sésamo
1/2 taza de semillas de girasol
1/2 taza de semillas de calabaza
1 taza de hojuelas de coco sin azúcar
1/4 taza de semillas de lino
1 taza de almendras picadas
1 cucharadita de sal marina
1-1 / 2 tazas de pasas, albaricoques o arándanos (sin azúcar)
Precaliente el horno a 300 grados F.
Combine el jarabe de arce, la leche de arroz y el aceite de coco en una cacerola grande y reserve.
Mezcle los ingredientes restantes, excepto las pasas, en un tazón grande. Mezcle bien.
Agregue la mezcla de almíbar y revuelva bien.
Vierta la mezcla en dos moldes poco profundos o bandejas para hornear forradas con papel pergamino y hornee por 15 minutos. Revuelva, luego hornee por 10 minutos más.
Saca la granola del horno y agrega las pasas.
Dejar enfriar y guardar en un recipiente hermético.
Por porción: calorías 281 (de grasa 117); Grasa 13 g (saturada 4,5 g); Colesterol 0 mg; 73 mg de sodio; Carbohidratos 41 g (fibra dietética 5 g); Proteína 5g.
No agregue las pasas u otras frutas secas demasiado pronto, ya que se endurecen mucho si se hornean.
En lugar de mijo, puede usar salvado de avena, quinua o hojuelas de amaranto.
Sirve esta granola con yogur de coco y cúbrela con bayas frescas para un delicioso desayuno.
Asegúrese de que los frutos secos que compre no contengan sulfitos. Los suphates son conservantes que mantienen la fruta "fresca" mucho tiempo después de haber sido cosechada. Siempre verifique que la fruta deshidratada que compre esté libre de este aditivo.
Leche de semillas de cáñamo casera
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Rendimiento: 6 porciones
1 taza de semillas de cáñamo
4 tazas de agua
1 cucharada de aceite de coco
2 cucharadas de sirope de arce o néctar de coco
1 cucharadita de vainilla en polvo o 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharadita de canela
Coloque todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad y mezcle durante al menos 1 minuto.
Por porción: calorías 263 (de grasa 189); Grasa 21 g (saturada 26 g); Colesterol 0 mg; 6 mg de sodio; Carbohidrato 9 g (Fibra dietética 4 g); Proteína 13g.
Intente cambiar las semillas de cáñamo por almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol o nueces de macadamia. Si cambia las semillas de cáñamo por una nuez con cáscara, tendrá que colar la leche con un colador de malla fina, una gasa o una bolsa de leche de nueces para quitar la cáscara del líquido.
Esta leche se puede almacenar hasta por cuatro días y se conserva mejor en el refrigerador en un frasco de vidrio.
Puede sustituir esta medida de leche por medida en la mayoría de las recetas que requieren leche de vaca.
Sauce can split after reheating when fat, water, proteins, or starch fall out of balance. Learn why it happens, which sauces can be rescued, and how to reheat them safely.
Descubre por qué los panqueques quedan duros, chiclosos o densos. Aprende a mezclar la masa suavemente, comprobar los agentes leudantes, controlar el calor de la sartén y preparar una tanda de prueba esponjosa.
Rescata una sopa salada con diluciones adecuadas, intercambio de líquidos o ingredientes sin sal. Descubre qué pueden —y qué no pueden— hacer las patatas, el limón, el azúcar y la nata.
Para enfriar de forma segura una olla grande de sopa, guiso u otras sobras, divídalas en recipientes poco profundos, utilice un baño de hielo cuando sea necesario y refrigérelas de inmediato.
Aprende por qué el arroz refrigerado se endurece, cómo recuperar su textura y cómo enfriar, almacenar y recalentar las sobras de forma segura a 74 °C (165 °F).
Utilice un lugar cálido y suave, cubra la masa y siga las indicaciones visuales para ayudar a que una pequeña cantidad suba en una cocina fresca sin sobrecalentarla ni fermentarla en exceso.
Aprende en qué se diferencian escalfar, cocer a fuego lento y hervir según el movimiento del agua, la temperatura y los mejores usos, además de cómo controlar el calor y comprobar el punto de cocción de forma segura.
Aprende por qué el chocolate derretido se vuelve espeso y granuloso, cómo rescatarlo para convertirlo en salsa o ganache, y cuándo es mejor opción hornear o empezar de nuevo.
Prueba el polvo de hornear con agua tibia, observa las burbujas y aprende cuándo reemplazarlo. Esta sencilla guía también explica el almacenamiento, las fechas de caducidad y los errores comunes al realizar la prueba.
Una grieta lateral suele significar que el pan se expandió en un punto débil en lugar de abrirse por el corte. Aprende cómo el corte, el vapor, el formado, la fermentación y el ajuste del molde afectan el resultado.
