Cuando recibió su diagnóstico de diabetes, tal vez pensó que sus días de comer waffles y panqueques habían terminado. Aunque comenzar la mañana con panqueques con mantequilla y jarabe de arce probablemente no esté en su plan de alimentación actual, aún puede disfrutar de golosinas relativamente dulces por la mañana, especialmente si usa granos integrales.
Los granos refinados se procesan para eliminar el salvado y la cáscara, y junto con ellos, hasta el 90 por ciento de los nutrientes, incluidas las vitaminas E y B. Los granos integrales tienen un índice glucémico más bajo que los granos refinados.
Por lo tanto, es menos probable que los cereales integrales eleven y bajen la glucosa en sangre. La proteína, la grasa y la fibra de los cereales integrales ralentizan su absorción en el torrente sanguíneo. Además, los cereales integrales te hacen sentir más lleno y te mantienen más lleno por más tiempo.
Lea las etiquetas con atención para asegurarse de que los alimentos que obtiene estén hechos de granos integrales. No busque simplemente pan de “trigo”; asegúrese de que diga "trigo integral". Algunos fabricantes agregan color caramelo o melaza a la harina refinada y venden el pan como "pan de trigo", lo que puede confundir a los comensales sanos y esperanzados. Elija la comida con más fibra.
Avena tibia de arándanos
Crédito: © iStockphoto.com / HighImpactPhotography
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Tiempo de cocción: 3 minutos.
Rendimiento: 2 porciones
1 taza de copos de avena
2 tazas de agua
2 cucharaditas de miel
1 taza de arándanos frescos
En un recipiente apto para microondas, combine la avena y el agua. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 3 minutos.
Retire el tazón del microondas y agregue la miel y luego los arándanos.
Por ración: 218 Kcalorías (de 25 grasas); Grasa 3 g (saturada 0 g); Colesterol 0 mg; 6 mg de sodio; Carbohidrato 43 g (fibra dietética 6 g); Proteína 7g.
Waffles de trigo integral
Tiempo de preparación: 90 minutos.
Tiempo de cocción: 16 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
1 taza de leche desnatada evaporada
1 cucharadita de levadura seca activa
1 taza de harina integral
1⁄2 cucharadita de ralladura de naranja
1⁄8 de cucharadita de extracto de vainilla
2 paquetes de Splenda
Aceite en aerosol antiadherente
Calentar la leche y disolver la levadura en ella. En un bol, mezcle la mezcla de levadura con la harina, la ralladura de naranja, la vainilla y la Splenda. Deje reposar, cubierto, a temperatura ambiente durante 1-1 / 2 horas.
Con una máquina para hacer gofres cubierta con aceite en aerosol antiadherente, prepare los gofres siguiendo las instrucciones del fabricante.
Por ración: 157 Kcalorías (de grasa 7); Grasa 1 g (saturada 0 g); Colesterol 3 mg; 76 mg de sodio; Carbohidratos 30 g (fibra dietética 4 g); Proteína 9g.
Sáltate la mantequilla porque estos waffles quedan deliciosos sin ella. Si no siente que puede irse de golpe, busque una crema para untar, como Brummel and Brown Yogurt Spread o Smart Balance Buttery Spread, que no contenga grasas trans.
Panqueques de arándanos y almendras
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 5-7 minutos.
Rendimiento: 4 porciones (16 panqueques en total)
1⁄2 taza de harina para todo uso
3⁄4 taza de harina integral
2 cucharaditas de jugo de manzana concentrado
2 cucharaditas de polvo de hornear
1⁄4 de cucharadita de sal.
1-1⁄2 cucharaditas de puré de manzana sin azúcar
1-1⁄4 taza de leche descremada
1⁄8 de cucharadita de extracto de almendras
3 claras de huevo o 6 cucharadas de sustituto de huevo
3⁄4 taza de arándanos frescos o bayas congeladas, descongeladas
1 cucharada de astillas de almendras trituradas
Aceite en aerosol antiadherente
En un tazón, combine la harina para todo uso, la harina integral, el concentrado de jugo de manzana, el polvo de hornear y la sal; dejar de lado.
En otro tazón, combine la compota de manzana, la leche, el extracto de almendras, las claras de huevo, los arándanos y las almendras; revuelva bien.
Agrega la mezcla de harina. Revuelva hasta lograr una consistencia de masa bastante suave, aproximadamente 2 minutos. Siéntase libre de dejar algunos grumos, porque mezclar demasiado puede resultar en un panqueque con un acabado más duro.
Cubre una sartén grande con el aceite en aerosol; colocar a fuego medio hasta que esté caliente.
Con una cuchara, coloque 1/4 de taza de masa para cada panqueque. Cuando se formen burbujas encima de los panqueques, déles la vuelta. Cocine hasta que el fondo de cada panqueque esté dorado.
Por porción: Kcalorías 209 (de grasa 21); Grasa 2 g (saturada 1 g); Colesterol 3 mg; 419 mg de sodio; Carbohidratos 38 g (fibra dietética 4 g); Proteína 10g.
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