El almuerzo te recarga después de una mañana ajetreada y marca la pauta para el resto del día. Desea asegurarse de que sea equilibrado, variado y lo suficientemente abundante como para que dure hasta la hora de la merienda. Si siente que necesita un poco de proteína adicional en su dieta a base de plantas, pruebe las siguientes recetas para el almuerzo.
Ensalada Tabulé de quinoa
Tiempo de preparación : 10 minutos.
Tiempo de cocción: 25 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
Aderezo (ver la siguiente receta)
1 taza de quinua
1-1 / 2 tazas de agua
Una pizca de sal marina
1 taza de garbanzos
1/2 taza de cebolla morada picada
1/4 taza de perejil fresco picado
1/4 taza de menta fresca picada
2 tazas de espinaca finamente picada
1/2 pepino, cortado en cubitos
1 taza de tomates cherry, cortados en cuartos
Enjuaga la quinua y cuélala con un colador de malla fina.
Agrega la quinua enjuagada a una olla y calienta a fuego medio-bajo durante 2 a 3 minutos, o hasta que la humedad se haya evaporado y huela un poco a nuez. Agregue agua y una pizca de sal marina, hierva y cubra.
Baje el fuego y cocine a fuego lento la quinua durante 12 a 15 minutos, o hasta que se haya absorbido toda el agua.
Apaga el fuego y deja reposar la quinua durante 2 minutos. Luego retire la quinua y extiéndala para que se enfríe.
Coloque la quinua en un tazón y combine con los garbanzos, la cebolla, el perejil, la menta, las espinacas, el pepino y los tomates.
Agregue el aderezo a la mezcla de quinua y revuelva suavemente de abajo hacia arriba.
Vendaje
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de albahaca seca
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
1 cucharadita de miel o néctar de coco
2 cucharaditas de mostaza de Dijon
1/4 taza de aceite de oliva
Combine todos los ingredientes hasta que estén bien mezclados.
Por porción: calorías 192 (de grasa 81); Grasa 9 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 108 mg de sodio; 24 g de carbohidratos (fibra dietética 4 g); Proteína 6g.
Enjuague bien la quinua en el Paso 1 para que sea más fácil de cocinar y comer. Luego, tueste la quinua en seco para crear una mejor consistencia y evitar que la quinua se pegue mientras se cocina en el Paso 2.
Si los tomates no están en temporada, cámbielos por zanahorias ralladas o picadas. O intente usar tahini en lugar de mostaza de Dijon en el aderezo para una experiencia tabulé diferente.
Ensalada de col rizada y repollo
Tiempo de preparación : 5 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
Rendimiento: 10 a 12 porciones
1 cabeza de col lombarda
2 zanahorias
1 remolacha
1 cabeza de hinojo
1 manojo de col rizada (alrededor de 3 tazas)
1/2 taza de aceite de oliva
1/4 taza de vinagre de sidra de manzana
Jugo de 1 limón (alrededor de 3 a 4 cucharadas)
2 cucharadas de miel cruda o néctar de coco
2 cucharadas de semillas de cáñamo
Triture el repollo, las zanahorias, la remolacha y el hinojo en un procesador de alimentos con una cuchilla para triturar, o use una mandolina o córtelos a mano en tiras finas.
Retire los tallos de la col rizada y luego pique la col rizada en tiras finas o trozos del tamaño de un bocado.
En un tazón, mezcle el aceite de oliva, el vinagre de sidra de manzana, el jugo de limón y la miel cruda o el néctar de coco para hacer una vinagreta.
Combine la vinagreta con las verduras desmenuzadas y mezcle hasta que el repollo y la col rizada estén bien cubiertos.
Deje marinar la ensalada en la nevera durante 30 a 60 minutos.
Mezcle las semillas de cáñamo justo antes de servir.
Por porción: calorías 178 (de grasa 117); Grasa 13 g (saturada 3 g); Colesterol 0 mg; 58 mg de sodio; Carbohidrato 16 g (Fibra dietética 4 g); Proteína 4g.
Esta ensalada se puede consumir inmediatamente después de mezclarla, pero tendrá mejor sabor y será más fácil de masticar cuando se marina por más tiempo. ¡También sabe muy bien al día siguiente!
En lugar de aceite de oliva, pruebe el aceite de cáñamo, calabaza o chía para obtener variedad y un impulso de ácidos grasos omega-3. Puede agregar aguacate en rodajas encima de esta ensalada para darle un impulso nutritivo.
Si está usando col rizada lacinato (col rizada oscura), los tallos son mucho más suaves y se pueden picar en esta ensalada. Sin embargo, la mayoría de las otras variedades, como la col rizada o la rusa roja, necesitarán quitar los tallos.
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