Las tortillas y las frittatas (tortillas abiertas) se encuentran entre las mejores y más fáciles formas de obtener una explosión de proteínas para comenzar el día. Aquí hay varias recetas sabrosas para mantener sus papilas gustativas animadas.
Tortilla griega
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Tiempo de cocción: 10 minutos.
Rendimiento: 2 porciones
Aceite en aerosol antiadherente
1⁄2 taza de pimientos morrones verdes cortados en cubitos
1⁄2 taza de champiñones en rodajas
1⁄8 de cucharadita de mejorana seca, desmenuzada
1 taza de espinaca picada
2 huevos enteros
4 claras de huevo
1⁄2 taza de queso feta desmenuzado
1 tomate ciruela pequeño, sin semillas y picado
Cubra una sartén grande con el aceite en aerosol y colóquela a fuego medio.
Sofría los pimientos, los champiñones y la mejorana hasta que las verduras estén tiernas, aproximadamente 6 minutos. Agregue las espinacas y cocine hasta que se ablanden, aproximadamente 4 minutos.
En un bol mezcle los huevos y las claras. Vierta la mezcla de huevo sobre la mezcla de espinacas en la sartén.
Cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente hasta que los huevos estén casi cocidos. Cubra con el queso feta y los tomates y cubra hasta que los huevos estén hinchados, aproximadamente 5 minutos. Dobla la tortilla por la mitad y sírvela.
Por ración: 230 Kcalorías (de grasa 120); Grasa 13 g (saturada 7 g); Colesterol 246 mg; Sodio 607 mg; Carbohidratos 8 g (fibra dietética 2 g); Proteína 20g.
Frittata de verduras
Tiempo de preparación: 25 minutos.
Tiempo de cocción: 15 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
1 libra de brócoli
8 huevos
6 claras de huevo
1 cucharada de agua fría
1 libra de espinacas
1 cucharada de aceite de oliva
2 cebollas grandes
1 diente de ajo grande
1⁄2 cucharadita de sal gruesa
1⁄4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
1⁄4 taza de queso ricotta descremado
1⁄4 taza de queso blanco blando, como queso de cabra
1⁄4 taza de queso parmesano recién rallado
Lleva a ebullición una olla mediana con agua.
Corta los floretes del brócoli en trozos de 1/2 pulgada; guarde los tallos para otro uso como sopa. Cuando el agua esté hirviendo, espolvorear con sal. Agrega los floretes de brócoli. Cocine rápidamente durante unos 6 minutos, hasta que el brócoli esté tierno al pincharlo con un tenedor. Escurre el brócoli en un colador y deja enfriar. Dejar de lado.
En un tazón, combine los huevos, las claras de huevo y el agua. Licue bien. Dejar de lado.
Mientras tanto, en una sartén antiadherente apta para horno de 12 pulgadas, cocine las cebollas en el aceite de oliva hasta que estén blandas (de 3 a 5 minutos).
Agrega el ajo y cocina un minuto más. Agregue las espinacas y cocine hasta que se ablanden. Unte el brócoli sobre la mezcla de cebolla y espinacas en la sartén. Espolvorear con sal y pimienta. Mezclar ricotta y queso blanco y esparcir sobre el brócoli. Vierta la mezcla de huevo sobre el brócoli.
Precalienta el asador.
Con una espátula de goma, mueva suavemente las verduras, asegurándose de que el huevo se esparza por la mezcla de brócoli en el fondo de la sartén.
No revuelva la mezcla, mueva suavemente las verduras, permitiendo que los huevos líquidos lleguen a la superficie de la sartén. Deje que la mezcla se cocine a fuego medio-alto para que se forme una costra en el fondo de la sartén. Con un tenedor, levante los bordes de la frittata e incline la sartén para dejar que los huevos que moquean pasen por debajo.
Cuando toda la mezcla esté lista, cubra con el queso parmesano y colóquela debajo de la parrilla brevemente, probablemente 3 minutos más o menos, hasta que la parte superior esté dorada. Sirva en gajos para el almuerzo o la cena o córtelos en cuadrados para entremeses.
Por porción: Kcalorías 377 (Calorías de grasa 162); Grasa 18 g (saturada 6 g); Colesterol 438 mg; 784 mg de sodio; 22 g de carbohidratos (fibra dietética 6,5 g); Proteína 28g.
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