Los antojos de comida pueden ocurrir por una variedad de razones, tanto psicológicas como fisiológicas. Una vez que sepa por qué están ocurriendo sus antojos de alimentos (ya sea que esté siguiendo una dieta de bajo índice glucémico o no), puede tomar medidas para lidiar con ellos de manera más efectiva. Algunas razones comunes de los antojos de alimentos (así como cómo combatirlos) son las siguientes:
Adicción: Investigaciones recientes apuntan a la idea de que comer alimentos con alto índice glucémico estimula los antojos y recompensa las regiones del cerebro. Se necesita más investigación, pero es bueno saber que esto podría ocurrir. El consumo regular de alimentos de bajo índice glucémico durante el día puede ayudar a romper este ciclo.
Azúcar en sangre inestable: este es probablemente el mayor desencadenante fisiológico del antojo por la comida. Los alimentos que consume, específicamente los carbohidratos, aumentan la cantidad de azúcar en sangre en su cuerpo. Cuando come grandes cantidades de carbohidratos, especialmente carbohidratos de alto índice glucémico, su azúcar en sangre aumenta rápidamente y luego se derrumba.
Seguir una dieta de bajo índice glucémico puede ayudar a mantener estable el azúcar en sangre al proporcionar una fuente de energía que se digiere lentamente, produciendo aumentos graduales en los niveles de azúcar en sangre e insulina.
Falta de sueño: investigaciones recientes muestran que las personas que no duermen la cantidad adecuada por la noche producen más de su "hormona del hambre" y menos de su "hormona completa", lo que las lleva a sentir más hambre durante el día, comer en exceso y consecuentemente ganar peso. El estudio también encontró que estas personas tenían más antojos de alimentos dulces y salados durante el día.
Para contrarrestar este desencadenante fisiológico de los antojos de alimentos, permítase dormir de siete a nueve horas cada noche. Si tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico para obtener ayuda profesional.
¿No puedes relajarte por la noche? Intente beber una taza de té de manzanilla, hacer algunos estiramientos de yoga, leer, meditar, llevar un diario o cualquier otra actividad capaz de apagar su lista mental de tareas pendientes.
Niveles bajos de serotonina: algunos investigadores creen que un desequilibrio hormonal, específicamente los niveles bajos de serotonina, pueden ser otro desencadenante fisiológico de los antojos de alimentos. La evidencia científica también sugiere que los carbohidratos pueden ayudar a reponer los niveles de serotonina del cuerpo (la serotonina es una sustancia química del cerebro que nos hace sentir bien). Aunque no hay evidencia concluyente de que comer carbohidratos tenga un efecto calmante, puede ser suficiente para un rápido momento de bienestar.
Mantener el nivel de azúcar en sangre estable y comer carbohidratos de alta calidad como cereales integrales, frutas y verduras (en lugar de carbohidratos de alto índice glucémico) puede ayudar. El ejercicio también aumenta los niveles de serotonina y puede ayudar a disminuir los antojos de alimentos.
Respuestas condicionadas desde la infancia: una de las principales razones psicológicas por las que las personas ansían comer es porque están condicionadas desde la niñez. Las respuestas condicionadas van de la mano con la alimentación emocional. Los bebés y los niños pequeños aprenden a través de la experiencia que ciertos alimentos los hacen sentir mejor o incluso los hacen sentir llenos o emocionalmente satisfechos.
Quizás siempre comiste postre después de la cena cuando eras niño, o quizás comiste helado cuando perdiste el partido de fútbol. Algunas de estas señales de acondicionamiento están bien porque son cosas de vez en cuando, pero algunas son más difíciles porque son hábitos diarios. Por ejemplo, si de niño te recompensaban con dulces todos los días por hacer tus quehaceres, puedes continuar con este patrón como adulto, pensando “Hoy trabajé duro; Merezco esto."
Para romper con sus respuestas alimentarias condicionadas, es posible que sienta la tentación de eliminar la comida por completo, pero hacerlo solo empeorará su antojo. En su lugar, coma algo similar. Si te apetece un helado por la noche porque eso es lo que comías antes de acostarte cuando eras pequeño, toma una pequeña cantidad de yogur helado o un batido de frutas. Si le apetece el chocolate, coma una onza de chocolate amargo.
Dieta restrictiva y alimentación restringida: los estudios sugieren que cuando las personas se abstienen de comer ciertos alimentos, terminan deseándolos más, cediendo al antojo y complaciéndose en exceso. Como respuesta psicológica, luego se sienten culpables y deciden abstenerse de comer los alimentos, lo que solo prolonga el ciclo de antojo de alimentos.
La alimentación severa restrictiva (que se encuentra en las dietas muy bajas en calorías) también puede resultar en un desencadenante fisiológico: ¡niveles bajos de azúcar en la sangre por no comer! En lugar de desconectarse de ciertos alimentos, coma pequeñas cantidades de ellos. También puede probar un alimento de bajo índice glucémico que sea similar a lo que está deseando.
Piense en la última vez que tuvo un antojo por la comida. ¿Puedes señalar tu gatillo? Ser consciente de por qué tiene antojos de ciertos alimentos puede ayudarlo a superar y prevenir estos antojos en el futuro.
Tenga en cuenta que la razón más común de los antojos de alimentos en las personas que intentan perder peso es el nivel bajo de azúcar en la sangre. El azúcar en sangre inestable no solo puede desencadenar los antojos de comida, sino que también puede empeorarlos.
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