Mucha gente está acostumbrada a comer algo dulce en algún momento del día y, a menudo, es un postre al final de la comida. Un plan de alimentación que ofrezca más variedad facilitará la inclusión de los nutrientes clave DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) permite de dos a cinco porciones de grasas y dulces, según las necesidades calóricas de una persona. Las frutas y verduras son la base de la dieta DASH debido a las contribuciones nutricionales. Guardar su porción de fruta (o alguna forma de ella) para su golosina puede proporcionarle la motivación para seguir con su plan.
Comer con las estaciones ofrece las mejores y más sabrosas opciones. Descubra lo que está de temporada en el lugar donde vive y opte por esas frutas y verduras. Obtendrá variedad durante todo el año a medida que cambie la temporada.
Las recetas de este artículo utilizan una cantidad mínima de edulcorantes y un interesante uso de fruta.
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Tiempo de preparación: 5 minutos.
Tiempo de cocción: 35 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
2 tazas de vino tinto seco (como Cabernet, Pinot Noir o Merlot)
5 cucharadas de azucar
1/2 taza de jugo de naranja
1 a 2 cucharadas de ralladura de naranja
1 rama de canela
2 dientes enteros
4 peras firmes, maduras, sin imperfecciones, peladas, tallos intactos
Yogur griego de vainilla (opcional)
Rodajas de almendras tostadas (opcional)
Menta fresca (opcional)
Direcciones
En una cacerola de 4 cuartos, combine el vino, el azúcar, el jugo de naranja, la ralladura de naranja, la rama de canela y los clavos. Revolver hasta que el azúcar se disuelva.
Agrega las peras y deja hervir el líquido. Tape y cocine a fuego lento de 15 a 20 minutos, volteando cada 5 minutos hasta que las peras estén tiernas y de color uniforme.
Transfiera las peras a un plato y déjelas enfriar. Retire la canela y los clavos del líquido y continúe cocinando a fuego lento el líquido hasta que espese y se reduzca a la mitad, aproximadamente de 15 a 20 minutos más.
Cuando esté listo para servir, tibio oa temperatura ambiente, rocíe las peras con unas cucharadas de almíbar tibio. Adorne con una cucharada de yogur griego, rodajas de almendras y menta fresca, si lo desea.
Por porción: calorías 278 (de grasa 2); Grasa 0g (saturada 0g); Colesterol 0 mg; 7 mg de sodio; 50 g de carbohidratos (fibra dietética 6 g); Proteína 1g.
Las peras bosc son ideales porque mantienen su forma cuando se cocinan. Use peras maduras; las más duras no se ablandarán ni siquiera con la cocción. Las peras están maduras cuando ceden a la presión, pero aún están firmes.
Agregue 1/2 cucharadita de cardamomo molido con la mezcla de vino para un acabado elegante y cálido. Las peras sobrantes quedan muy bien picadas en una ensalada crujiente con queso azul, nueces tostadas y vinagreta hecha con la salsa mezclada con aceite de oliva extra virgen.
Tiempo de preparación: 1 hora 5 minutos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
2 tazas de fresas frescas, lavadas y cortadas por la mitad
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharada de azúcar morena
Una pizca de pimienta negra recién molida finamente molida
4 onzas de yogur griego de vainilla
Menta fresca, para decorar
Direcciones
En un bol, combine las fresas, el vinagre balsámico, el azúcar y la pimienta. Revuelva suavemente para asegurarse de que las bayas estén cubiertas. Tape y deje reposar a temperatura ambiente durante 1 hora; luego refrigere hasta que esté listo para servir.
Divida las fresas de manera uniforme en 4 tazones y cubra con una cucharada de yogur. Adorne con una ramita de menta fresca y sirva.
Por porción: Calorías 65 (de grasa 2); Grasa 0g (saturada 0g); Colesterol 0 mg; 15 mg de sodio; 0 g de carbohidratos (fibra dietética 2 g); Proteína 3g.
La receta requerirá menos azúcar si usa vinagre más caro. El balsámico italiano añejo es una excelente opción. También puede usar esmalte balsámico comprado en la tienda.
¡Prueba vinagres balsámicos aromatizados como limón o chocolate! Puede sustituir el helado en lugar del yogur. Si está de un humor realmente decadente, sirva las fresas y el helado sobre un bizcocho a la parrilla o un pastel de ángel. También puedes usar las fresas como aderezo para gofres o relleno para crepes. Por supuesto, estas posibles golosinas especiales, fuera de su rutina DASH normal.
Tiempo de preparación: 5 minutos más 4 horas para refrigerar
Rendimiento: 10 porciones
Ingredientes
1 taza de yogur griego de vainilla
2 tazas de leche reducida en grasa al 2 por ciento
1/2 taza de semillas de chía
1-1 / 2 cucharadas de sirope de arce
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
Pizca de sal
Direcciones
En un tazón grande, mezcle el yogur, la leche, las semillas de chía, el jarabe de arce, la vainilla y la sal hasta que se mezclen.
Cubra y refrigere de 3 a 4 horas o durante la noche. Cuando esté listo para servir, vuelva a batir si es necesario, para suavizar los grumos que se hayan formado.
Vierta en tazas de postre y cubra con sus ingredientes favoritos (vea el consejo a continuación).
Por porción: Calorías 92 (de grasa 32); Grasa 4 g (saturada 1 g); Colesterol 4 mg; 49 mg de sodio; Carbohidratos 10 g (fibra dietética 3 g); Proteína 5g.
Usa los ingredientes que más te gusten. Algunas ideas incluyen bayas frescas o descongeladas, duraznos frescos o descongelados mezclados con mermelada de durazno y una pizca de cardamomo, rodajas de plátanos y fresas con jarabe de chocolate, relleno de pastel enlatado bajo en azúcar, una cucharada de relleno de pastel de calabaza o salsa de caramelo con nueces tostadas.
El pudín sobrante se puede almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta que esté listo para servir. Durará entre 4 y 5 días en el refrigerador.
Las semillas de chía son una forma fácil de obtener ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del corazón. Una sola porción de 1 onza de semillas de chía contiene 5 gramos de omega-3. Cuando las semillas de chía se mojan, se convierten en una especie de gel: es fibra soluble, también buena para un sistema digestivo saludable.
Si le apetece el chocolate, agregue 3 cucharadas de cacao en polvo a la receta original y aumente el jarabe de arce a 3 a 5 cucharadas.
Tiempo de preparación: 10 minutos más 4 horas.
Rendimiento: 6 porciones
Ingredientes
1 plátano maduro grande
Un paquete de 16 onzas de trozos de mango congelados
1 a 2 cucharadas de azúcar.
1-1 / 2 cucharadas de jugo de lima
1-1 / 2 cucharadas de leche de coco ligera enlatada
Hojas de menta, para decorar
Direcciones
Pele el plátano, córtelo por la mitad, colóquelo en una bolsa para congelador con cierre y congele hasta que esté sólido, al menos 4 horas.
En un tazón grande, combine el mango y el azúcar y deje reposar por 5 minutos. (Si prefiere un poco más de sabor, omita el azúcar).
Coloque el mango, el plátano, el jugo de lima y la leche de coco en una licuadora de alta velocidad y presione durante 3 a 4 minutos usando el pisón para raspar los lados hasta que la mezcla esté espesa y suave.
Vierta el servicio suave en tazones y sirva inmediatamente para obtener una consistencia más suave o congele hasta que esté listo para servir. Adorne con hojas de menta si lo desea.
Por porción: calorías 85 (de grasa 8); Grasa 1 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 3 mg de sodio; Hidratos de carbono 21 g (fibra dietética 2 g); Proteína 1g.
La fruta congelada ya cortada es el mejor truco para hacer una golosina congelada. Si tiene fruta fresca, congélela en una bandeja para hornear grande; luego haga sus propias bolsas con cierre después de que se haya congelado.
Si decide congelar toda o una parte de la receta, viértala en un recipiente hermético. Cuando esté listo para servir, descongele a temperatura ambiente durante unos 10 minutos o en el microondas durante 20 a 30 segundos para que sea más fácil de preparar. Puede almacenar este helado en el congelador hasta 2 semanas.
Sustituye el mango por piña o cualquier combinación de frutas que te guste. Agregue coco rallado endulzado o sin endulzar para darle un sabor a los trópicos. ¿No tienes leche de coco sin azúcar? Agregue la misma cantidad de yogur griego u omita todo junto.
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