La dieta mediterránea es una dieta a base de plantas. La mayor parte de las comidas en el Mediterráneo se dedica a las verduras, frutas, frutos secos y cereales. De hecho, si adopta un estilo de alimentación mediterráneo, sus porciones diarias de frutas y verduras aumentarán entre siete y diez porciones diarias. Y aunque muchas dietas evitan los frutos secos, las grasas saludables en los frutos secos los convierten en un componente popular de la cocina mediterránea.
A medida que modifique sus hábitos alimenticios para incorporar más de estos alimentos de origen vegetal, querrá saber cuál es el tamaño de una porción para asegurarse de obtener lo que necesita, sin, como es el caso de las nueces, que son también denso en calorías - consumir demasiado.
En cada comida y refrigerio, elija al menos una porción o dos (¡o tres!) De una fruta o verdura. Hazlo no solo por los nutrientes y el sabor, sino también para completar cada comida y mantenerte satisfecho con la fibra.
¿Qué es una ración? Esta tabla le muestra:
| Comida | Tamaño de la porción |
|---|---|
| Fruta fresca | ½ taza |
| Fruta seca | ¼ de taza |
| Verduras crudas | 1 taza |
| Vegetales cocidos | ½ taza |
Si no desea medir las cantidades o recordar estas cantidades, simplemente intente consumir de 2 a 3 tazas de fruta y de 2 a 3 tazas de verduras todos los días.
Las nueces y las semillas son ricas en nutrientes: te brindan mucha nutrición en un paquete pequeño. Aunque eso es positivo en muchos aspectos, también puede ser contraproducente si no controla sus porciones. Cuando coma nueces y semillas, limítese a una onza por día, todos los días. La siguiente tabla muestra lo que le ofrece una onza de algunas de sus variedades favoritas en términos de cantidad.
Cantidades, calorías y gramos de grasa por onza de nueces y semillas
| Nuez | Cantidad | Calorías | Grasa (gramos) |
|---|---|---|---|
| Pistachos | 49 granos | 160 | 13 |
| Almendra | 23 nueces | 160 | 14 |
| semillas de sésamo | 2 cucharadas | 160 | 14 |
| Avellanas | 21 granos | 178 | 17 |
| Nueces | 14 mitades | 185 | 18,5 |
| piñones | 167 granos | 190 | 19 |
Fuente: Basado en la base de datos de nutrientes del USDA
En lugar de comer directamente de un recipiente grande o verter sin pensar nueces o semillas en una receta, siempre reparta una porción.
Sauce can split after reheating when fat, water, proteins, or starch fall out of balance. Learn why it happens, which sauces can be rescued, and how to reheat them safely.
Descubre por qué los panqueques quedan duros, chiclosos o densos. Aprende a mezclar la masa suavemente, comprobar los agentes leudantes, controlar el calor de la sartén y preparar una tanda de prueba esponjosa.
Rescata una sopa salada con diluciones adecuadas, intercambio de líquidos o ingredientes sin sal. Descubre qué pueden —y qué no pueden— hacer las patatas, el limón, el azúcar y la nata.
Para enfriar de forma segura una olla grande de sopa, guiso u otras sobras, divídalas en recipientes poco profundos, utilice un baño de hielo cuando sea necesario y refrigérelas de inmediato.
Aprende por qué el arroz refrigerado se endurece, cómo recuperar su textura y cómo enfriar, almacenar y recalentar las sobras de forma segura a 74 °C (165 °F).
Utilice un lugar cálido y suave, cubra la masa y siga las indicaciones visuales para ayudar a que una pequeña cantidad suba en una cocina fresca sin sobrecalentarla ni fermentarla en exceso.
Aprende en qué se diferencian escalfar, cocer a fuego lento y hervir según el movimiento del agua, la temperatura y los mejores usos, además de cómo controlar el calor y comprobar el punto de cocción de forma segura.
Aprende por qué el chocolate derretido se vuelve espeso y granuloso, cómo rescatarlo para convertirlo en salsa o ganache, y cuándo es mejor opción hornear o empezar de nuevo.
Prueba el polvo de hornear con agua tibia, observa las burbujas y aprende cuándo reemplazarlo. Esta sencilla guía también explica el almacenamiento, las fechas de caducidad y los errores comunes al realizar la prueba.
Una grieta lateral suele significar que el pan se expandió en un punto débil en lugar de abrirse por el corte. Aprende cómo el corte, el vapor, el formado, la fermentación y el ajuste del molde afectan el resultado.
