Un truco para comer de manera más saludable es mantener opciones más saludables: ¿qué tan simple es eso? La verdad es que incluso los planes más detallados, incluido su menú, deben ajustarse a veces, incluso si es solo porque no tiene ganas de preparar lo que está en el plan de hoy.
Puede luchar contra la tentación de ir a la comida rápida y preparar un desayuno, almuerzo, cena o refrigerio conveniente y saludable si tiene los alimentos adecuados a mano. Su lista de alimentos saludables que debe tener a mano debe incluir los seis grupos de alimentos.
Los cereales y las verduras con almidón son excelentes fuentes de carbohidratos y fibra. Tenga pan 100 por ciento integral o de centeno, tortillas bajas en carbohidratos / ricas en fibra y galletas integrales para preparar sándwiches, rollitos o untables.
La pasta integral, el arroz integral y las papas o los camotes son almidones básicos comunes, y considere probar la quinua, un grano integral que incluye proteínas. Los cereales secos integrales o la avena son un excelente desayuno, y para un refrigerio saludable, tenga algunas palomitas de maíz bajas en grasa o papas fritas horneadas, pero tenga cuidado con el tamaño de las porciones.
Algunas verduras frescas con almidón se conservan bien (las papas, las batatas y las calabazas de cáscara dura son buenos ejemplos) y los guisantes o el maíz congelados pueden estar listos para la mesa en un santiamén.
Las verduras sin almidón son la base de una alimentación saludable y deben ocupar la mitad de su plato. Nuevamente, los alimentos frescos, congelados o enlatados son igualmente buenos para usted, pero tenga cuidado con la grasa agregada y especialmente el sodio.
Las verduras congeladas o enlatadas como judías verdes, zanahorias, brócoli, coliflor, coles de Bruselas y mezclas de salteados se pueden recoger cuando están a la venta para que siempre tenga una selección lista en cualquier momento. Siempre tenga a mano verduras para ensaladas para una comida rápida y saludable y para divertirse con su centrifugadora de ensaladas.
Las frutas son la forma más saludable de disfrutar la dulzura, y las frescas, congeladas o enlatadas son igualmente nutritivas siempre que no se les agregue azúcar. Mantener la fruta fresca a la vista puede ser de gran ayuda para mejorar sus hábitos de comer bocadillos.
Solo recuerde, todas las frutas incluyen carbohidratos y el tamaño de la porción de 15 gramos de carbohidratos varía un poco de una fruta a otra. El tamaño de la porción de frutos secos como las pasas es de solo dos cucharadas, por ejemplo.
Las opciones de proteínas saludables deben incluir atún o salmón enlatados (enlatados en agua), mantequilla de maní o almendras, quesos bajos en grasa y requesón, huevos o sustitutos de huevo, tofu u otros sustitutos de la carne como tempeh, filetes de pescado congelados (no empanizados) y carnes bajas en grasa y carnes molidas como 96 por ciento de carne molida magra, pavo molido, lomo de cerdo y filete de res o bistec.
Los productos lácteos bajos en grasa incluirían leche descremada o al 1 por ciento, y yogur griego o regular sin grasa. Recuerde que los productos lácteos contienen carbohidratos y agregar fruta al yogur aumenta el contenido de carbohidratos.
Las grasas saludables son una parte importante de una dieta saludable, ya que protegen sus órganos, aíslan los nervios, transportan algunas vitaminas y forman membranas celulares. Las grasas saludables incluyen aceites saludables como aceite de oliva y canola, aceite vegetal en aerosol antiadherente, aderezos para ensaladas bajos en grasa, margarinas en aerosol o en tarrina, nueces y aguacates. El objetivo es limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans . Puede encontrar esa información en la etiqueta de información nutricional.
Las especias y los condimentos no son un grupo de alimentos, pero usar una variedad de condimentos no solo mejora el placer de comer, sino que también puede ayudarlo a evitar agregar sal. El ajo y el ajo en polvo, las cebollas y la cebolla en polvo, la canela, el orégano, el romero, el tomillo, el comino y el chile en polvo, los vinagres y los caldos bajos en sodio pueden agregar dinamismo a su comida.
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