Los complejos son una serie de ejercicios de Paleo fitness que se realizan sucesivamente, que fluyen de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso entre ellos. Los complejos son diferentes del entrenamiento en circuito porque normalmente los realizas con una sola modalidad, como una barra, mancuernas, un saco de arena, tu propio peso corporal o un conjunto de pesas rusas.
El diseño complejo es un arte delicado. Debe estar construido de tal manera que le permita recorrer varios grupos de músculos y sistemas de energía. De esta manera, el sistema en su conjunto puede mantenerse bajo un período prolongado de estrés y ningún grupo muscular se fatiga hasta el punto de fallar.
Como la mayoría de las otras formas de acondicionamiento metabólico, los complejos combinan esfuerzos de fuerza moderados a intensos con un estrés cardiovascular elevado. Los complejos mantienen a los riñones, el corazón y los pulmones trabajando duro mientras estresan varios grupos de músculos y lo hacen de una manera súper eficiente en el tiempo; muy rara vez un complejo tardará más de tres minutos en completarse.
Para mantener el cuerpo adaptándose, harás algunos complejos por tiempo y otros por repeticiones. Harás algunos complejos pesados y algo de luz. Harás algunos complejos largos y algunos cortos. Cuando ingrese a los programas primarios, verá rápidamente que no hay escasez de complejos para elegir para mantener su acondicionamiento metabólico variado y emocionante.
Los complejos se realizan mejor con su propio peso corporal o con pesas rusas porque ambos permiten el "flujo". Las mancuernas son torpes y, a veces, difíciles de manejar con los movimientos balísticos, como columpios, limpiezas y arrebatos, y las pesas son demasiado grandes, imposibles de balancear entre las piernas y traen consigo el inconveniente adicional de tener que cargar y descargar peso. platos. Sin embargo, puede hacer un trabajo complejo con pesas o mancuernas.
Aunque los complejos de barra son posibles y pueden ser bastante efectivos, no debe comenzar con ellos. La barra es un instrumento grande y exige respeto. La mala forma con una barra no se perdona tan fácilmente como la mala forma con tu propio peso corporal, y los castigos son mucho más severos.
Piense por un momento cómo puede verse un complejo de peso corporal. Un complejo combina fuerza y esfuerzos cardiovasculares, poniendo a prueba múltiples grupos de músculos y varios sistemas de energía. Y un complejo combina dos o más ejercicios en una serie.
Empiece por adoptar un enfoque minimalista: ¿Qué dos ejercicios puede combinar para formar un complejo de peso corporal? La respuesta es ilimitada. Algunas combinaciones pueden ser más valiosas que otras, seguro, pero las posibilidades están limitadas solo por su imaginación.
Una simple combinación de flexiones y dominadas es un fantástico complejo de "inicio". Aunque no es el complejo más extenuante jamás ideado, una combinación de cinco a diez flexiones con cinco a diez dominadas impondrá una demanda metabólica, incluso más cuando trabajas en el rango de repetición más alto.
Ahora, ¿qué pasaría si agregaste un conjunto de sentadillas de peso corporal allí, haciendo las complejas cinco flexiones, cinco sentadillas y cinco dominadas seguidas? En este complejo, cambia de la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo y luego de vuelta a la parte superior del cuerpo; el estrés prolongado de este complejo elevará rápidamente su frecuencia cardíaca.
¿Podrías agregar otras cinco sentadillas después de las dominadas para redondear la relación de trabajo entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo? ¡Ciertamente! O mejor aún, podría agregar estocadas en su lugar o cualquier otro ejercicio para la parte inferior del cuerpo. El complejo luego se convierte en cinco flexiones, cinco sentadillas, cinco flexiones y diez estocadas (cinco para cada pierna). Anímate y prueba este complejo. Un esfuerzo agotador, ¿no es así?
Como puede ver, los complejos son quizás la herramienta de acondicionamiento definitiva porque le permiten realizar una cantidad increíble de trabajo en muy poco tiempo.
Cuando entrenes un complejo, nunca vayas al fracaso. Si en algún momento su forma comienza a deteriorarse, tómese un descanso y comience de nuevo cuando pueda reanudar con buena forma.
El mejor dispositivo para trabajos complejos, desde los movimientos de potencia hasta los esfuerzos de fuerza pesada, es el kettlebell, sin duda alguna. La pesa rusa permite el "flujo", es decir, la ejecución perfecta, la capacidad de saltar de un ejercicio a otro sin contratiempos, tropiezos o retrasos. El diseño compacto de la pesa rusa también le permite balancearla entre sus piernas con gran facilidad.
Aunque puede seleccionar varias herramientas para realizar el mismo trabajo, siempre debe esforzarse por elegir la mejor herramienta para el trabajo. Cuando se trata de complejos, el kettlebell es el rey. Sin embargo, puedes adaptar cualquier complejo a mancuernas o barras si eso es todo lo que tienes.
Los complejos de pesas rusas típicamente combinan una variedad de movimientos de potencia, como columpios, limpiezas, arrebatos y tirones, y movimientos de fuerza de molienda, como sentadillas, prensas, estocadas y cargados. Debido a que la clave del acondicionamiento metabólico se encuentra en la ineficiencia, es decir, la variedad es tu amiga, debes mantener al cuerpo adivinando o respondiendo a diferentes formas de estrés.
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