En 2003, un grupo de investigadores de la Universidad Johns Hopkins y la Universidad de Harvard decidió probar la teoría de que aumentando las proteínas de alta calidad y disminuyendo ligeramente los carbohidratos, la dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) podría mejorarse aún más. Financiado por los Institutos Nacionales de Salud, el ensayo de ingesta óptima de macronutrientes para prevenir enfermedades cardíacas, también conocido como Omni-Heart, incluyó a 164 personas similares a las inscritas en la dieta DASH.
La edad promedio era de 54 años, el 45 por ciento eran mujeres y el 55 por ciento eran negros. La mayoría tenían sobrepeso u obesidad. La presión arterial de todos era de al menos 120/80 al inicio del estudio.
Se probaron tres dietas diferentes:
La dieta de carbohidratos era muy similar a DASH, excepto que era un poco más pesada en carbohidratos y un poco más ligera en proteínas. (Los carbohidratos constituían más del 55 por ciento de las calorías en la dieta DASH original; las proteínas constituían el 18 por ciento).
La dieta de proteínas tenía el 25 por ciento de las calorías provenientes de las proteínas, aproximadamente la mitad de las cuales eran de origen vegetal (piense en la soja, los frijoles y las nueces). Los carbohidratos se redujeron al 48 por ciento, en comparación con el 58 por ciento en la dieta de carbohidratos tipo DASH.
La dieta de grasas insaturadas proporcionó el 37 por ciento de sus calorías de la grasa (en comparación con el 27 por ciento en las otras dos opciones), más de la mitad de las cuales eran monoinsaturadas. El contenido de proteínas fue el mismo que en la dieta tipo DASH, mientras que los carbohidratos se mantuvieron en un 48 por ciento.
Para decirlo de manera más simple, los investigadores de Omni-Heart jugaron con solo el 10 por ciento de las calorías de la dieta DASH, aumentando las proteínas en la dieta de proteínas y aumentando las grasas monoinsaturadas en la dieta de grasas insaturadas, ambas a expensas de los carbohidratos.
Omni-Heart no fue un estudio bajo en sodio. Todos recibieron las mismas cantidades de sodio (2,300 miligramos) y cantidades similares de potasio, magnesio y calcio que no dañan la presión arterial. Omni-Heart no era una dieta para bajar de peso, por lo que las calorías se mantuvieron constantes para mantener un peso corporal estable.
Al igual que en el estudio DASH original, los investigadores de Omni-Heart prepararon toda la comida para los participantes. Cada persona pasó alrededor de seis semanas en cada una de las tres dietas, con la secuencia de las dietas (carbohidratos versus proteínas versus monograsas) asignada al azar.
En comparación con las lecturas de presión arterial de referencia, la presión arterial mejoró en cada una de las tres dietas. Sin embargo, tanto la dieta rica en proteínas como la que contenía más grasas monoinsaturadas tuvieron un impacto significativamente mayor en el control de la presión arterial para aquellas personas que ya tenían presión arterial alta.
Para ser más precisos, con la dieta estilo DASH, la presión arterial sistólica se redujo en 13 puntos impresionantes en personas con hipertensión. ¡Bonito! Pero tanto las dietas más altas en proteínas como las más altas en grasas monoinsaturadas avanzaron con una caída de 16 puntos sobre la línea de base.
Del mismo modo, la presión diastólica se redujo en unos respetables 6 puntos en la dieta DASH, pero cayó más de 8 puntos con las otras dos opciones. Los números de lípidos (HDL o colesterol "bueno"; LDL o colesterol "malo" y triglicéridos) también fueron algo mejores en ambas dietas alternativas, aunque las tres opciones mejoraron las lecturas de colesterol LDL en comparación con la línea de base.
Los resultados de Omni-Heart muestran que al reducir un poco los carbohidratos y agregar una pequeña cantidad de grasas buenas o proteínas de alta calidad, la dieta DASH puede mejorarse y enriquecerse. Más importante aún, estos resultados revelan que no debe tener miedo de modificar DASH solo un poco, siempre que sustituya proteínas de alta calidad y grasas monoinsaturadas saludables.
La comida sana nunca debe ser aburrida. Ya sea simplemente hecho o digno de un maestro de cocina, una buena comida no es solo un sustento, sino también uno de los verdaderos y puros placeres de la vida.
Sauce can split after reheating when fat, water, proteins, or starch fall out of balance. Learn why it happens, which sauces can be rescued, and how to reheat them safely.
Descubre por qué los panqueques quedan duros, chiclosos o densos. Aprende a mezclar la masa suavemente, comprobar los agentes leudantes, controlar el calor de la sartén y preparar una tanda de prueba esponjosa.
Rescata una sopa salada con diluciones adecuadas, intercambio de líquidos o ingredientes sin sal. Descubre qué pueden —y qué no pueden— hacer las patatas, el limón, el azúcar y la nata.
Para enfriar de forma segura una olla grande de sopa, guiso u otras sobras, divídalas en recipientes poco profundos, utilice un baño de hielo cuando sea necesario y refrigérelas de inmediato.
Aprende por qué el arroz refrigerado se endurece, cómo recuperar su textura y cómo enfriar, almacenar y recalentar las sobras de forma segura a 74 °C (165 °F).
Utilice un lugar cálido y suave, cubra la masa y siga las indicaciones visuales para ayudar a que una pequeña cantidad suba en una cocina fresca sin sobrecalentarla ni fermentarla en exceso.
Aprende en qué se diferencian escalfar, cocer a fuego lento y hervir según el movimiento del agua, la temperatura y los mejores usos, además de cómo controlar el calor y comprobar el punto de cocción de forma segura.
Aprende por qué el chocolate derretido se vuelve espeso y granuloso, cómo rescatarlo para convertirlo en salsa o ganache, y cuándo es mejor opción hornear o empezar de nuevo.
Prueba el polvo de hornear con agua tibia, observa las burbujas y aprende cuándo reemplazarlo. Esta sencilla guía también explica el almacenamiento, las fechas de caducidad y los errores comunes al realizar la prueba.
Una grieta lateral suele significar que el pan se expandió en un punto débil en lugar de abrirse por el corte. Aprende cómo el corte, el vapor, el formado, la fermentación y el ajuste del molde afectan el resultado.
