La llamada dieta mediterránea es un ejemplo perfecto de una dieta con la que puedes vivir, no una dieta que seguirás: la dieta mediterránea es un patrón general de alimentación.
Una dieta para el control eficaz de la diabetes controla los promedios de glucosa en sangre, lo ayuda a controlar el peso corporal y reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol y la presión arterial.
Literalmente, cientos de estudios han examinado los efectos en la salud de la comida y / o el estilo de vida mediterráneo, que incluye la actividad física y la reducción del estrés.
La fibra dietética es un componente clave de la dieta mediterránea, y la fibra viene junto con los carbohidratos y otros nutrientes clave de granos sin refinar, legumbres (frijoles y guisantes), frutas frescas y verduras. Uno de los beneficios de la fibra dietética es simplemente hacer que se sienta satisfecho antes y durante un período más largo entre comidas. Eso se llama saciedad .
Las legumbres (frijoles, garbanzos, guisantes y lentejas) son una fuente clave de proteínas bajas en grasas en una dieta mediterránea y son una fuente rica en fibra soluble. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol, especialmente el colesterol LDL (malo), un factor de riesgo clave para las enfermedades cardíacas. El consumo de granos integrales se asocia con una presión arterial más baja, incluso en cantidades relativamente pequeñas.
La presión arterial alta junto con la diabetes es un doble golpe para los riñones, así como un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Las frutas y verduras de la dieta mediterránea también contribuyen a la saciedad y añaden una variedad de vitaminas y nutrientes a la mezcla. La fruta fresca es el postre preferido, y las frutas y verduras deben disfrutarse sin azúcar, grasa o sal (sodio) agregadas.
La fibra dietética de esta fruta y verdura que forma parte de la dieta mediterránea, así como de las legumbres y cereales, puede beneficiar a tu salud de otra forma muy importante: el control de la glucosa en sangre.
Una dieta mediterránea típica obtiene aproximadamente el 50 por ciento de las calorías diarias de los carbohidratos, y la gran mayoría de los carbohidratos provienen de legumbres, granos sin refinar y frutas. Estas fuentes tienden a tener un índice glucémico más bajo que los azúcares agregados o los granos refinados porque la liberación de glucosa durante la digestión es más lenta.
La cuestión clave es que el efecto sobre los niveles de glucosa en sangre de los alimentos de bajo índice glucémico es gradual. Se ha demostrado que la dieta mediterránea es apropiada, incluso beneficiosa, para el control de la glucosa en sangre.
Y, si bien el índice glucémico de las fuentes primarias de carbohidratos sin duda es importante, ese hecho por sí solo no parece explicar la imagen total de este plan de alimentación y la diabetes. La dieta mediterránea redujo el A1C más que cualquiera de las dietas de la comparación, incluidas, por cierto, las dietas de bajo índice glucémico.
Si su idea de los frijoles y los granos es suave y blanda, se llevará una sorpresa. La cocina mediterránea ameniza los ingredientes principales con vinagres, alcaparras, romero, setas, cítricos, menta, ajo, miel, hinojo, pimientos, comino, pimentón, cebolla, azafrán, tomillo, tomate, salvia, laurel, orégano, frutos secos, eneldo. , yogur, por nombrar solo algunos.
Las fuentes predominantes de proteínas y grasas en la dieta mediterránea típica son las que diferencian este plan de alimentación de otros patrones, especialmente de los patrones de alimentación típicos de Estados Unidos.
En general, el componente de proteína es relativamente bajo (15 a 20 por ciento de las calorías diarias) y el componente de grasa es relativamente alto (35 por ciento de las calorías diarias). Pero, los alimentos específicos que proporcionan la mayor parte de estos macronutrientes son algo exclusivos de la dieta mediterránea.
Para empezar, el consumo de productos lácteos es bajo, especialmente de leche. El yogur y el queso constituyen el componente lácteo de este plan de alimentación y estos alimentos, incluso si se comen todos los días, se consumen con moderación. Del mismo modo, las aves de corral y los huevos proporcionan una parte de la proteína de la dieta, pero también se consumen con moderación. Las aves de corral o los huevos pueden estar en el menú varias veces a la semana.
El rasgo más distintivo de la dieta mediterránea es que la carne roja se consume con moderación y en porciones pequeñas de 2 a 4 onzas. Limitar el consumo de carne conduce a una reducción general de las grasas saturadas poco saludables, lo que aumenta los beneficios cardiovasculares de una dieta mediterránea.
El pescado, los mariscos y las nueces no solo complementan la proteína dietética que ya proporcionan las legumbres, sino que también agregan grasas insaturadas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3, a la mezcla. Su dieta mediterránea puede agregar una pequeña porción de nueces todos los días y una porción de pescado o marisco varias veces a la semana.
El aceite de oliva contiene principalmente grasas monoinsaturadas saludables (ácido oleico), vitamina E y fenoles naturales con propiedades antioxidantes saludables.
Con respecto a la diabetes, un estudio de 2011 en realidad parecía a las variaciones individuales en la composición de una grasa que es parte de las membranas celulares, Phosphat i dylcholine , y se encontró cuando el ácido oleico fue un componente de este complejo resistencia molécula de insulina fue menor. Entre los 360 participantes en España, ninguno con diabetes, cada aumento del 1 por ciento en la composición de ácido oleico de la fosfatidilcolina representó una reducción del 20 por ciento en la resistencia a la insulina (prediabetes).
El aceite de oliva, por lo tanto, puede ofrecer claros beneficios tanto para la salud cardiovascular como para el control de la glucosa en sangre.
Finalmente, la combinación de grasas de la dieta mediterránea parece lograr un equilibrio beneficioso entre los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6 menos famosos. Necesita ácidos grasos omega-3 y omega-6, y ambos son grasas saludables. La dieta occidental típica puede favorecer los ácidos grasos omega-6 en 20 a 1 o más, pero en una dieta mediterránea típica el equilibrio está más cerca de un 4 a 1 saludable.
Fomentar una copa de vino tinto con la cena es la manera perfecta de rematar esta discusión sobre la dieta mediterránea, porque beber vino con moderación es típico de los habitantes de esta región. El consumo moderado de alcohol, definido como no más de dos bebidas por día para los hombres o una bebida por día para las mujeres, tiene beneficios para la salud en comparación con los bebedores más intensos o los que consumen té.
Y el vino tinto, en particular, contiene antioxidantes, incluido el fenol resveratrol . No se recomienda el consumo de alcohol para algunas afecciones de salud que son comunes entre las personas con diabetes tipo 2, como presión arterial alta o niveles altos de triglicéridos.
Consuma siempre su alcohol con alimentos para evitar la hipoglucemia, especialmente después de la cena cuando se vaya a la cama.
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