El desayuno es una comida importante. Durante el sueño, el hígado libera glucosa que estaba previamente almacenada. Por la mañana, las reservas de glucosa son bajas y es hora de "romper el ayuno". Necesita nutrición para funcionar de la mejor manera. Los menús aquí están diseñados para ilustrar cómo lograr variedad en las opciones de alimentos para el desayuno, pero consistencia en la ingesta de carbohidratos. También encontrarás consejos para personalizar aún más un desayuno saludable a tu gusto.
Aquí hay siete opciones de menú para desayunos, cada una con tres opciones de rango de carbohidratos. Los recuentos de carbohidratos y calorías se anotan para cada menú. Los principales alimentos que contienen carbohidratos se identifican en negrita y los gramos de fibra se han restado del recuento total de carbohidratos. Los tamaños de las porciones en los menús básicos proporcionan de 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida. Los consejos para los complementos de las porciones de carbohidratos incrementales aumentan el recuento de carbohidratos para lograr entre 45 y 60 gramos de carbohidratos y entre 60 y 75 gramos de carbohidratos.
Si no le gusta mucho el desayuno, al menos coma una porción de un alimento que contenga carbohidratos, aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, como un recipiente de yogur, una pequeña pieza de fruta o una rebanada de pan tostado. Las personas que se saltan el desayuno corren el riesgo de comer en exceso más tarde en el día. El control de la glucosa en sangre se mejora al distribuir la ingesta de carbohidratos entre tres comidas principales, aproximadamente con cuatro a seis horas de diferencia (los refrigerios pequeños son opcionales).
Así como comer muy poco por la mañana puede ser perjudicial, también lo es comer demasiado. Antes de comer en exceso por la mañana, considere lo siguiente: los aumentos hormonales naturales conocidos como el "fenómeno del amanecer" pueden aumentar la resistencia a la insulina por la mañana, lo que hace que algunas personas con diabetes se despierten con un nivel de glucosa en sangre en ayunas más alto de lo deseado. Las opciones de la comida de la mañana son importantes, porque si come demasiados carbohidratos, es probable que sus niveles de glucosa en sangre aumenten, y eso es especialmente cierto si las opciones de carbohidratos son dulces o refinadas. Escoger alimentos saludables ayuda. (¡También camina después del desayuno!)
| Menús de desayuno | MENÚ BÁSICO 30-45 gramos de carbohidratos por comida | 45-60 gramos de carbohidratos por comida | 60 a 75 gramos de carbohidratos por comida | Consejos y opciones saludables |
| lunes
Avena a la antigua |
1 taza de avena cocida
1 cucharada de pasas 4 onzas de leche al 1% 1 huevo, cualquier estilo Total: 37 gramos de carbohidratos 310 calorías |
Al menú base agregue:
1 cucharada de pasas Total: 45 gramos de carbohidratos 342 calorías |
Al menú base agregue:
1 cucharada de pasas + 1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharadita de mantequilla Total: 61 gramos de carbohidratos 466 calorías |
Evite las versiones endulzadas de avena.
Use avena simple, pasada de moda o cortada en acero. Cuanta más fibra, mejor. Está bien agregar un sustituto de azúcar y canela. Si lo desea, agregue 4 mitades de nueces (agrega 52 calorías y sin carbohidratos). |
| martes
En movimiento |
1 rebanada de pan tostado integral
1 cucharada de mantequilla de almendras o mantequilla de maní 1 banana extra pequeña o banana de tamaño medio Total: 33 gramos de carbohidratos 246 calorías |
Al menú base agregue:
1 taza de leche al 1% Total: 45 gramos de carbohidratos 351 calorías |
Al menú base agregue:
1 taza de leche al 1% + 1 rebanada de pan tostado integral + 1 cucharada de mantequilla de almendras o mantequilla de maní Total: 63 gramos de carbohidratos 537 calorías |
Puede usar cualquier mantequilla de nueces: soja, anacardo, sésamo o girasol.
Opcional: Use sustitutos de leche no lácteos fortificados con calcio, incluida la leche de soya o de arroz. Revise las etiquetas para obtener información sobre carbohidratos y calorías. Lleve la tostada para llevar, haciendo un sándwich tostado de mantequilla de maní / plátano. |
| miércoles
Manteniéndolo simple |
1/2 taza de requesón al 2%
3/4 taza de piña cortada 1/2 muffin inglés integral con 1 cucharadita de mantequilla Total: 30 gramos de carbohidratos 260 calorías |
Al menú base agregue:
1/2 taza de requesón al 2% 1/2 muffin inglés integral con 1 cucharadita de mantequilla Total: 45 gramos de carbohidratos 463 calorías |
Al menú base agregue:
1/2 taza de requesón al 2% 1/2 muffin inglés integral con 1 cucharadita de mantequilla + Latte hecho con 10 onzas de leche al 1% Total: 60 gramos de carbohidratos 582 calorías |
Elija requesón sin grasa o bajo en grasa.
Se puede usar 1 taza de melón, melón o melaza en lugar de piña. |
| jueves
Burrito de desayuno |
1 tortilla de harina integral mediana de 8 pulgadas
1/2 taza de frijoles 1 huevo revuelto 2 cucharadas de salsa 1 cucharada de crema agria ligera Total: 40 gramos de carbohidratos 349 calorías |
Al menú base agregue:
1/2 taza de papa en cubitos, cocida Total: 55 gramos de carbohidratos 417 calorías |
Al menú base agregue:
1/2 taza de papa en cubitos, cocida + Pequeña naranja Total: 64 gramos de carbohidratos 462 calorías |
Use frijoles de su elección, como pintos o negros.
Agregue chiles jalapeños picados o chiles verdes si lo desea. Agregue lechuga picada si lo desea. Revise las etiquetas para obtener información sobre carbohidratos y calorías, ya que las tortillas varían. |
| viernes
Desayuno de bagel a la parrilla |
1/2 bagel grande de grano entero, ligeramente tostado
1 rodaja de tomate 1 rebanada de queso (aproximadamente una onza) 1 rebanada de tocino canadiense (aproximadamente una onza) Total: 30 gramos de carbohidratos 306 calorías |
Al menú base agregue:
Simplemente duplique todas las porciones en el menú base usando ambas mitades del bagel. Total: 60 gramos de carbohidratos 612 calorías |
Al menú base agregue:
Simplemente duplique todas las porciones en el menú base usando ambas mitades del bagel. + 1 manzana pequeña, en rodajas Total: 75 gramos de carbohidratos 672 calorías |
Reúna los ingredientes con el queso encima; hornee o ase hasta que se derrita.
Reemplace el tocino canadiense con salmón ahumado, si lo desea. Use queso bajo en grasa para reducir la grasa y las calorías. |
| sábado
Brunch de fin de semana |
1 gofre tostadora integral
1/2 taza de fresas en rodajas 4 onzas de yogur de vainilla bajo en grasa 1 rebanada de tocino canadiense (aproximadamente una onza) 1 huevo, cualquier estilo Total: 31 gramos de carbohidratos 328 calorías |
Al menú base agregue:
1 gofre tostadora integral + 1/2 taza de fresas en rodajas Total: 51 gramos de carbohidratos 445 calorías |
Al menú base agregue:
1 gofre tostadora integral + 1/2 taza de fresas en rodajas + 4 onzas de yogur de vainilla bajo en grasa Total: 66 gramos de carbohidratos 541 calorías |
Puede usar tocino o salchicha vegetariana en lugar del tocino canadiense.
Puede reducir aún más la grasa utilizando yogur descremado. El yogur natural también es una opción. Cubra el gofre con yogur y fruta en lugar de almíbar. |
| domingo
Revuelto sabroso |
1 huevo revuelto con los siguientes elementos picados (espinaca, cebolla, champiñones y queso) cocidos en aceite
1/2 taza de espinaca 1/4 taza de cebollas 4 champiñones 1 onza de queso 1 cucharadita de aceite de cocina 1 rebanada de tostada integral 1 cucharada de fruta para untar sin azúcar agregada (mermelada) Total: 30 gramos de carbohidratos 374 calorías |
Al menú base agregue:
1/2 taza de papa + 1 huevo Total: 45 gramos de carbohidratos 513 calorías |
Al menú base agregue:
1/2 taza de papa + 1 huevo + 1 tostada de pan integral + 1 cucharada de fruta para untar sin azúcar agregada (mermelada) Total: 71 gramos de carbohidratos 643 calorías |
Use queso bajo en grasa para reducir la grasa y las calorías.
Sustituya el huevo por tofu desmenuzado si lo desea. Agregue el calabacín rallado, los chiles y el tomate picado, si lo desea. |
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