Aunque cualquier dieta en la que consumas menos calorías de las que tu cuerpo necesita puede resultar en la pérdida de peso, los alimentos particulares que componen la dieta mediterránea, la forma en que los alimentos se distribuyen y equilibran, y el enfoque adicional en cómo comes hacen que mantengas una dieta saludable. peso, o perder peso, mucho más fácil.
Las calorías son la cantidad de energía en los alimentos que consume y la cantidad de energía que su cuerpo usa para las actividades diarias. Al final del día, no puede perder peso si consume más calorías de las que quema a través de la actividad diaria y el ejercicio. Para perder peso, debe crear un déficit de calorías, pero puede hacerlo sin saber realmente cuántas calorías quema.
Sin embargo, sin tener una idea de su nivel de ingesta de calorías, no sabrá cuánto está comiendo. Ahí es donde entra en juego la dieta mediterránea. En lugar de contar calorías, piensa en los tipos de alimentos que consume y el tamaño de las porciones de esos alimentos.
Guía de tamaño de la porción
| Comida | Tamaño de la porción |
|---|---|
| Granos | 1 rebanada de pan |
| 1/2 muffin inglés, pan de hamburguesa o bagel | |
| 1/3 taza de arroz | |
| 1/2 taza de cereal cocido, pasta u otro grano cocido | |
| 3/4 taza de cereal frío | |
| Una tortilla de 6 pulgadas | |
| Otros carbohidratos con almidón | 1/2 taza de frijoles o lentejas (estos también contienen proteínas) |
| Fruta | 1 fruta mediana |
| 1/2 taza de fruta enlatada o en rodajas | |
| 6 onzas (3/4 taza) de jugo 100 por ciento de fruta | |
| Verduras | 1 taza cruda |
| 1/2 taza cocida | |
| 6 onzas (3/4 taza) de jugo 100% vegetal | |
| Lácteos | 8 onzas de leche o yogur |
| 1/3 taza de requesón | |
| 1 onza de queso | |
| Proteína | 1/2 taza de frijoles (los frijoles también son ricos en carbohidratos) |
| 2 a 4 onzas de carne de res, aves, cerdo o pescado (tamaño de una baraja de cartas) |
|
| 1 onza de queso | |
| 1 huevo | |
| 1 onza de nueces | |
| 1 cucharada de nueces para untar (como mantequilla de maní, mantequilla de almendras, etc.) |
|
| Grasas | 1/8 de aguacate (2 cucharadas) |
| 1 cucharadita de aceite, mantequilla, margarina o mayonesa | |
| 2 cucharaditas de mantequilla batida | |
| 8 aceitunas | |
| 1 cucharada de aderezo normal para ensaladas | |
| 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa |
El ejercicio es un componente importante para la pérdida de peso y la salud, especialmente con la dieta mediterránea. El ejercicio le permite no solo quemar calorías, sino también fortalecer su corazón, controlar el estrés y aumentar su nivel de energía.
Si comenzar un programa de ejercicios le parece difícil, busque actividades que realmente le gusten y busque maneras de salir a caminar todos los días.
Seguir una dieta de estilo mediterráneo no solo es excelente para la salud, sino que también puede funcionar como un supresor natural del apetito para ayudar a controlar su peso. Cuando come el equilibrio adecuado de alimentos de origen vegetal y grasas saludables, su cuerpo trabaja de forma natural para sentirse satisfecho. A continuación, se enumeran las tres razones principales por las que una dieta mediterránea ayuda a controlar el apetito:
Carga de fibra: la fibra, que se encuentra en frutas, verduras, granos integrales y legumbres, proporciona volumen y ralentiza la digestión para ayudarlo a sentirse lleno durante un período de tiempo más largo. Con la dieta mediterránea, consume mucha más comida rica en fibra con cada comida y refrigerio, lo que puede hacer que se sienta satisfecho durante todo el día. Estos alimentos ricos en fibra también hacen que mastique un poco más, lo que lo ayuda a disminuir la velocidad a la hora de comer.
Activar las hormonas de saciedad: el apetito se controla mediante una intrincada danza de hormonas que desencadenan la sensación de hambre y saciedad. La dieta mediterránea es naturalmente alta en alimentos de bajo índice glucémico, esos alimentos que contienen carbohidratos que provocan un pico más bajo de azúcar en la sangre. Los alimentos de bajo índice glucémico pueden ayudar a reactivar su respuesta de saciedad.
Uno de los primeros signos de deshidratación es el hambre, así que cuando tenga hambre, aunque haya comido hace poco tiempo, tome un vaso de agua, espere 15 minutos y vea cómo se siente.
Mantener el nivel de azúcar en sangre estable durante el día es una buena estrategia para ayudar a controlar los antojos de alimentos. Para hacerlo, siga estas sugerencias:
Asegúrese de no saltarse comidas ni esperar más de cinco horas para comer. Coma una comida o un refrigerio cada tres a cinco horas.
Consuma alimentos ricos en proteínas y un poco de grasa. Los alimentos como pescado, frijoles, nueces o huevos que se comen con un poco de grasa ayudan a ralentizar la digestión.
Consuma frutas, verduras, cereales y legumbres con alto contenido de fibra en cada comida y refrigerio. No es necesario que coma todos estos alimentos a la vez, pero incluya una combinación de ellos a lo largo del día.
Maneja tus hormonas del estrés. El estrés libera hormonas que desencadenan la respuesta de "lucha o huida" y activan las hormonas del hambre. Primero, maneje los niveles de estrés, una prioridad en la vida tradicional mediterránea: haga ejercicio, duerma lo suficiente, beba agua, practique la respiración profunda, medite y relájese. En segundo lugar, cuando sienta un antojo, elija un refrigerio de bajo índice glucémico e incluya algunos ácidos grasos omega-3.
Un estilo de alimentación tradicional mediterráneo implica regularmente una alimentación consciente, algo que muchos han perdido por completo. Con una alimentación consciente, puede controlar su peso prestando atención a las señales internas de su cuerpo. Sí, su propio cuerpo tiene incorporado un sistema de control de peso muy sofisticado que incluye hormonas que le indican cuándo debe comer y cuándo dejar de hacerlo.
Estas sugerencias pueden ayudarlo a volver a concentrarse en estas señales internas y a sentirse completamente satisfecho con lo que está comiendo:
Reduzca la velocidad: una buena meta es pasar al menos 20 a 30 minutos comiendo sus comidas más abundantes. Este período de tiempo le da a su sistema biológico tiempo para avisarle cuando está lleno. Además, te permite sentarte y disfrutar de tu comida.
Disfrute de la comida al máximo: cuando coma, tómese el tiempo para disfrutar cada aspecto de su comida. Antes de profundizar en cualquier alimento, huela los sabores que emanan de él. Pruebe todos y cada uno de los sabores: durante cada bocado, deje que la comida se asiente en su boca. Mastíquelo lentamente y disfrute de la frescura y de los muchos sabores que recorren sus papilas gustativas.
Sauce can split after reheating when fat, water, proteins, or starch fall out of balance. Learn why it happens, which sauces can be rescued, and how to reheat them safely.
Descubre por qué los panqueques quedan duros, chiclosos o densos. Aprende a mezclar la masa suavemente, comprobar los agentes leudantes, controlar el calor de la sartén y preparar una tanda de prueba esponjosa.
Rescata una sopa salada con diluciones adecuadas, intercambio de líquidos o ingredientes sin sal. Descubre qué pueden —y qué no pueden— hacer las patatas, el limón, el azúcar y la nata.
Para enfriar de forma segura una olla grande de sopa, guiso u otras sobras, divídalas en recipientes poco profundos, utilice un baño de hielo cuando sea necesario y refrigérelas de inmediato.
Aprende por qué el arroz refrigerado se endurece, cómo recuperar su textura y cómo enfriar, almacenar y recalentar las sobras de forma segura a 74 °C (165 °F).
Utilice un lugar cálido y suave, cubra la masa y siga las indicaciones visuales para ayudar a que una pequeña cantidad suba en una cocina fresca sin sobrecalentarla ni fermentarla en exceso.
Aprende en qué se diferencian escalfar, cocer a fuego lento y hervir según el movimiento del agua, la temperatura y los mejores usos, además de cómo controlar el calor y comprobar el punto de cocción de forma segura.
Aprende por qué el chocolate derretido se vuelve espeso y granuloso, cómo rescatarlo para convertirlo en salsa o ganache, y cuándo es mejor opción hornear o empezar de nuevo.
Prueba el polvo de hornear con agua tibia, observa las burbujas y aprende cuándo reemplazarlo. Esta sencilla guía también explica el almacenamiento, las fechas de caducidad y los errores comunes al realizar la prueba.
Una grieta lateral suele significar que el pan se expandió en un punto débil en lugar de abrirse por el corte. Aprende cómo el corte, el vapor, el formado, la fermentación y el ajuste del molde afectan el resultado.
