Escuchar todo sobre los cereales del Mediterráneo es una cosa, pero incorporarlos de forma realista a tu dieta es otra. Es posible que sienta que necesita ser un Top Chef o planificar con días de anticipación para comer uno de estos granos con una comida. O puede sentirse intimidado porque tiene alergia al trigo o al gluten y sabe que muchos granos están prohibidos.
Para que cualquier cambio de estilo de vida sea efectivo, tiene que ser práctico para usted. De lo contrario, lo hará durante una semana, tal vez incluso un mes si está particularmente decidido, pero luego se aburrirá o cansará con lo que está comiendo y volverá a sus viejos hábitos. ¡Con las sugerencias que se ofrecen aquí, será más probable que se quede a largo plazo!
Para hacer la transición a un estilo de vida integral más fácilmente, hágalo paso a paso. La tabla le brinda un plan de juego para agregar granos integrales en cada comida y le dice lo que puede deshacerse en favor de una buena nutrición.
Intercambio de cereales integrales
| Cuando | Intercambiar | Intercambiar |
|---|---|---|
| Desayuno | Cereales refinados, bagels, muffins y pasteles, waffles, panqueques |
Cereal de trigo integral, avena, gachas de cebada, muffins de harina de quinua , panqueques de trigo sarraceno |
| Almuerzo | Pan blanco, sopa de fideos, picatostes en ensalada | Pan integral, sopa de cebada a base de caldo, cereales integrales tostados en ensalada |
| Bocadillo | Papas fritas, pretzels | Palomitas de maíz al aire, galletas integrales |
| Cena | Pasta blanca, panecillos, arroz blanco, pan rallado | ¡Lado de bulgur, polenta, farro, freekah o incluso arroz integral! |
El trigo y los granos a menudo se usan indistintamente, pero la verdad es que no todos los granos contienen trigo o gluten, que son sensibilidades alimentarias comunes en estos días:
Alergia al trigo: las personas con alergia al trigo tienen sensibilidad a ciertas proteínas del trigo (albúmina y globulina). Solo alrededor del 35 por ciento de los niños que nacen con alergia al trigo continuarán con esta enfermedad durante la adolescencia, y en realidad es muy poco común en los adultos. Una verdadera alergia al trigo puede causar indigestión, sarpullido o picazón y síntomas de fiebre del heno.
Sensibilidad o alergia al gluten: cuando las personas se refieren a la sensibilidad al trigo, a menudo describen una alergia o sensibilidad al gluten. La enfermedad celíaca es una alergia al gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada o el centeno y que a menudo se contamina de forma cruzada con otros cereales como la avena, el arroz y el maíz. Se estima que 3 millones de estadounidenses padecen la enfermedad celíaca y muchos más son sensibles al gluten y al trigo.
Afortunadamente, ¡existen granos sin gluten! De la lista mediterránea, puede elegir quinua y polenta (maíz). Otros cereales integrales sin gluten incluyen arroz integral, trigo sarraceno, mijo, amaranto y avena que no han sido contaminados con gluten.
Leer las etiquetas de los alimentos es clave si tiene sensibilidad al gluten o al trigo. Cualquier producto que tenga trigo debe incluir ese ingrediente en la etiqueta de su alimento. Sin embargo, es posible que no se requiera que otros alimentos que contienen gluten, como la cebada, hagan lo mismo. Por lo tanto, busque "sin gluten" en la etiqueta para estar 100 por ciento seguro.
¡No te autodiagnostiques! Si usted o su hijo sufren de indigestión o síntomas más graves cuando se trata de productos de trigo, acuda a un médico para que verifique lo que está sucediendo. La exclusión innecesaria de estos alimentos de la dieta puede provocar deficiencias nutricionales.
Sin embargo, si realmente tiene una alergia, debe saberlo para que pueda ser diligente en eliminar la sensibilidad, educarse sobre cómo compensar esa nutrición y prevenir cualquier problema de salud adicional.
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