La gente de la región mediterránea está acostumbrada a usar lo que tiene a mano, y el clima mediterráneo genera abundantes cantidades de frutas y verduras frescas. Como resultado, las personas en el Mediterráneo comen muchos alimentos de origen vegetal (de cinco a nueve porciones diarias de frutas y verduras) y dependen menos de los alimentos preenvasados preenvasados. (Los estadounidenses comen alrededor de tres porciones de frutas y verduras al día en promedio).
Además, los frijoles y las lentejas suelen reemplazar a la carne para satisfacer algunas necesidades de proteínas.
Para tener más alimentos de origen vegetal en su plato, trabaje para incluir una o dos frutas y / o verduras (en un arco iris de colores) en cada comida, y use frijoles o lentejas como proteína varias veces a la semana. Las carnes y los carbohidratos con almidón se convierten en sus acompañamientos. Piense en todos los sabores frescos del Mediterráneo e intente juntar algunos elementos. Aquí hay algunas ideas para comenzar:
Sopa y sándwich: El modo de espera del sándwich de queso a la parrilla y la sopa de tomate es apropiado para el almuerzo o la cena. Sin embargo, ¿por qué detenerse solo en la sopa de tomate? Agregue tantas verduras como desee; agregue un poco de albahaca fresca y tomate a su sándwich e incluya una ensalada junto con su comida.
Sándwiches: infle su sándwich favorito con tomates o pepinos. Si no le gustan en un sándwich, mézclelos con un poco de aceite y vinagre como guarnición. Agregue una fruta para una comida completa.
Ensaladas, ensaladas, ensaladas: siempre tenga a mano verduras para ensaladas porque pueden hacer una guarnición rápida o una comida completa. Agregue tantas verduras y frutas como pueda encontrar y cubra con una proteína, como nueces, frijoles, huevo duro o sobras de pollo o pescado. Agregue un panecillo o una tostada y tendrá una comida rápida y ligera para una velada ocupada.
Arroz y frijoles: cubra el arroz integral con sus frijoles favoritos (pruebe negros o pintos), tomates frescos picados, pimientos morrones y cualquier otra cosa que le guste. Espolvorea con un poco de queso de cabra o queso feta, ¡y tendrás una deliciosa comida rápida con muchos productos frescos! Para darle más sabor, agregue algunas hierbas frescas como cilantro o albahaca.
Huevos revueltos: los huevos con una tostada pueden servir para cualquier comida del día. Saltee verduras como cebollas, calabacines, pimientos morrones, tomates y espinacas, y agréguelos a sus huevos. ¡Cubra con un poco de salsa para darle un toque especial!
Comidas congeladas: algunas comidas congeladas son mejores que otras, así que trate de encontrar algunas con menor contenido de sodio y grasa y cíñase a los alimentos básicos. Incluso si su comida contiene verduras, agregue más como guarnición o como plato principal; es tan fácil como echar unos tomates uva y pepinos en el plato.
Sobras: No subestime sus sobras. Piense fuera de la caja sobre cómo utilizarlos al día siguiente. ¿Quizás solo te sobró un poco de cebada cocida? Combínalo con algunos frijoles y verduras. ¿Sobras de pollo a la parrilla? Córtelo en rodajas y agréguelo a una ensalada. ¿Sobraron verduras asadas? Ponlos en una tortilla con frijoles y queso.
Puede preparar almuerzos y cenas rápidos y creativos con las sobras. Gussy sobrante de frijoles y arroz con tomates frescos de la herencia, un poco de queso de cabra, aceitunas y aguacate, ¡mmm!
También puede encontrar que tiene tiempo para preparar un plato rápido, como pollo a la parrilla, pero no tiene tiempo para cocinar verduras. ¡No te preocupes! Puede agregar todo tipo de verduras frescas de una manera sencilla sin cocción adicional. Comience con algunas de estas ideas:
Corte los tomates frescos y rocíelos con jugo de limón y aceite de oliva o mezcle con queso de cabra o queso feta.
Cortar tomates y pepinos frescos y mezclar con un poco de aceite de oliva y vinagre.
Corta algunos pepinos y rábanos para servir junto con tu comida.
Agregue una ensalada mixta con aceite y vinagre.
Sirva corazones de alcachofa congelados (descongelados) o enlatados junto con su comida. Intente mezclarlos con tomates secados al sol envasados en aceite (escurridos) y albahaca fresca.
Corta tus verduras crudas favoritas, como zanahorias, coliflor y brócoli, y sírvelas con hummus.
Sauce can split after reheating when fat, water, proteins, or starch fall out of balance. Learn why it happens, which sauces can be rescued, and how to reheat them safely.
Descubre por qué los panqueques quedan duros, chiclosos o densos. Aprende a mezclar la masa suavemente, comprobar los agentes leudantes, controlar el calor de la sartén y preparar una tanda de prueba esponjosa.
Rescata una sopa salada con diluciones adecuadas, intercambio de líquidos o ingredientes sin sal. Descubre qué pueden —y qué no pueden— hacer las patatas, el limón, el azúcar y la nata.
Para enfriar de forma segura una olla grande de sopa, guiso u otras sobras, divídalas en recipientes poco profundos, utilice un baño de hielo cuando sea necesario y refrigérelas de inmediato.
Aprende por qué el arroz refrigerado se endurece, cómo recuperar su textura y cómo enfriar, almacenar y recalentar las sobras de forma segura a 74 °C (165 °F).
Utilice un lugar cálido y suave, cubra la masa y siga las indicaciones visuales para ayudar a que una pequeña cantidad suba en una cocina fresca sin sobrecalentarla ni fermentarla en exceso.
Aprende en qué se diferencian escalfar, cocer a fuego lento y hervir según el movimiento del agua, la temperatura y los mejores usos, además de cómo controlar el calor y comprobar el punto de cocción de forma segura.
Aprende por qué el chocolate derretido se vuelve espeso y granuloso, cómo rescatarlo para convertirlo en salsa o ganache, y cuándo es mejor opción hornear o empezar de nuevo.
Prueba el polvo de hornear con agua tibia, observa las burbujas y aprende cuándo reemplazarlo. Esta sencilla guía también explica el almacenamiento, las fechas de caducidad y los errores comunes al realizar la prueba.
Una grieta lateral suele significar que el pan se expandió en un punto débil en lugar de abrirse por el corte. Aprende cómo el corte, el vapor, el formado, la fermentación y el ajuste del molde afectan el resultado.
