Cocinar alimentos de bajo índice glucémico es una herramienta maravillosa para la salud en general, pero es especialmente beneficioso para el control del peso y la resistencia a la insulina. Comprender el índice glucémico y las cargas glucémicas de los alimentos, el uso de porciones de tamaño adecuado, la preparación de sus recetas favoritas y el uso de técnicas de cocción de bajo índice glucémico pueden ayudarlo a cumplir con éxito todos sus objetivos de salud.
Antes de comenzar a cocinar recetas que sigan la dieta del índice glucémico, necesita conocer la diferencia entre el índice glucémico y la carga glucémica:
El índice glucémico (IG) coloca los alimentos en una escala de 0 a 100, según la rapidez con la que elevan los niveles de glucosa en sangre (también conocida como azúcar en sangre). Los alimentos que elevan el azúcar en sangre rápidamente tienen un índice glucémico más alto que los alimentos que tardan más en afectar el azúcar en sangre. Aquí está el rango de medidas del índice glucémico:
IG de 55 o menos = Bajo
IG de 56 a 69 = Medio
IG de 70 o más = alto
El g lyc carga emic (GL) va un paso más allá: Esta medida se aplica el índice glucémico de la cantidad de comida que va a comer. Simplemente multiplique el índice glucémico de un alimento por la cantidad de carbohidratos (en gramos) en el alimento y luego divida por 100. Aquí está el rango de medidas de carga glucémica:
GL de 10 o menos = Bajo
GL de 11 a 19 = Medio
GL de 20 o más = Alto
Elegir recetas con un índice glucémico bajo a medio y con menos grasas y calorías es una excelente manera de ayudarlo a lograr sus objetivos de salud y bienestar. Sin embargo, comer las porciones adecuadas también es crucial cuando cocinas recetas basadas en el índice glucémico; comer grandes cantidades de carbohidratos puede elevar la carga glucémica de esa receta y aumentar el nivel de calorías. Utilice las siguientes estimaciones para ayudarlo a servir las cantidades adecuadas de sus deliciosos platos de bajo índice glucémico:
Una porción de 3 onzas de pollo, res, pescado o cerdo es equivalente al tamaño de una baraja de cartas.
Una porción de 1 onza de queso es del tamaño de un dominó.
Una fruta mediana es del tamaño de una pelota de tenis.
Una taza de verduras es del tamaño de una pelota de béisbol.
Media taza de granos es aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano (¡a menos que tengas manos gigantes!).
Uno de los pasos más simples para adoptar un estilo de vida de bajo índice glucémico es mirar los alimentos y recetas que ya le gusta cocinar y comer. Puede encontrar que algunos tienen un índice glucémico naturalmente bajo y no necesitan ningún cambio; otros pueden necesitar algunos ajustes para adaptarse a su nuevo estilo de vida. Use los siguientes consejos para ayudarlo a convertir un favorito de alto índice glucémico en una comida de bajo índice glucémico:
Reemplace los ingredientes de alto índice glucémico con alternativas de menor índice glucémico. Por ejemplo, si su receta de salteado favorita requiere arroz jazmín, puede cambiarla fácilmente por arroz integral con poco efecto en la receta general.
Use porciones más pequeñas de alimentos de alto y medio índice glucémico. Por ejemplo, si su estofado favorito requiere papas blancas, que son de alto índice glucémico, puede incluirlas fácilmente, pero use una cantidad menor y aumente la cantidad de otras verduras de bajo índice glucémico en el plato.
Agregue alimentos saludables de bajo índice glucémico a cualquier plato. En lugar de comer un plato compuesto completamente de pasta, agregue algunas verduras de bajo índice glucémico como brócoli o pimientos morrones, y / o agregue algo de proteína como pollo o salmón. Si lo hace, disminuye la cantidad de pasta que está comiendo para disminuir su carga glucémica para esa comida.
Identificar alimentos de bajo índice glucémico para comer es el primer paso; el segundo paso es descubrir formas de cocinarlos para que disfrutes haciéndolos parte de tus comidas diarias. Utilice los siguientes consejos sobre cómo cocinar granos, frijoles, lentejas y verduras de bajo índice glucémico para comenzar:
Granos: la cebada perlada, la quinua y el arroz silvestre son todos ejemplos de granos de bajo índice glucémico. Suenan bastante bien, pero ¿cómo los cocinas? Básicamente, todo lo que tienes que hacer es cocinarlos como si estuvieras cocinando arroz blanco; solo recuerde variar el tiempo de cocción según el tipo de grano que esté haciendo. Simplemente agregue un poco de agua o caldo, algunas cucharaditas de aceite y su grano en una cacerola. Lleve la mezcla a ebullición, cubra y cocine a fuego lento. Para saber cuánta agua o caldo agregar y cuánto tiempo cocinar a fuego lento, consulte las instrucciones en el paquete del grano.
Frijoles: Puede comprar frijoles enlatados o secos. Los frijoles enlatados están listos para usar como están. Simplemente déles un enjuague rápido y agréguelos a sus recetas o cómelos de inmediato en una ensalada. Los frijoles secos requieren un poco más de trabajo, pero ofrecen más sabor que sus contrapartes enlatadas.
Para arreglar los frijoles secos, primero debe remojar los frijoles, ya sea poniéndolos en una olla grande con agua durante la noche o poniendo una olla con agua a hervir, retírela del fuego, agregue los frijoles y déjelos en remojo durante 3 a 4 horas. horas. Deseche el agua de remojo cuando estén listos y luego comience a agregar los frijoles a las recetas.
Si está cocinando frijoles secos por sí mismos, puede hacerlo en una olla o en una olla a presión. Para cocinarlos en una olla, llena la olla con agua y agrega los frijoles para que queden cubiertos por el agua. Deje hervir y cocine durante aproximadamente 1 a 1 ½ horas. Para cocinarlos en su olla a presión, siga las instrucciones del fabricante. Por lo general, llena la olla solo hasta la mitad y, aunque el tiempo de cocción depende de cuánto tiempo haya remojado los frijoles, solo debería tomar entre 10 y 15 minutos.
Lentejas: aunque mucha gente piensa que cocinar lentejas es como cocinar frijoles, en realidad es más como cocinar granos. Simplemente agregue 1 taza de lentejas secas a 1 ½ tazas de agua hirviendo o caldo, hierva durante aproximadamente 3 minutos, baje el fuego y cocine a fuego lento durante 10 a 15 minutos. No tiene que remojar las lentejas antes de cocinarlas como lo hace con los frijoles secos.
Verduras: antes de cocinar con verduras, asegúrese de lavarlas con agua. Luego, para mantener una medición del índice glucémico más bajo y retener más nutrientes, intente cocinar las verduras al dente (o un poco crujientes). Cocine las verduras al vapor, a la parrilla o al horno; simplemente evite freír para no agregar muchas calorías y grasas.
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