La fibra es el carbohidrato más complejo y, a menudo, forma los elementos estructurales de las plantas. La fibra es relativamente indigerible para los humanos, pero sigue siendo una parte extremadamente importante de su dieta. La fibra insoluble proporciona volumen, lo que ayuda a mover los residuos de alimentos a través de su sistema digestivo. Pero algo de fibra, fibra soluble, también tiene efectos fisiológicos beneficiosos.
El beneficio más aceptado de la fibra soluble es reducir los niveles de colesterol LDL malo; el salvado de avena es bien conocido por este beneficio, y los frijoles también son una fuente sabrosa de fibra soluble.
Los beneficios específicos para la salud del componente de fibra de su dieta son difíciles de aislar porque los alimentos que ofrecen fibra también son ricos en fitoquímicos y antioxidantes biológicamente activos. Pero tener la fibra adecuada en su dieta puede reducir la presión arterial, reducir el riesgo de algunos cánceres colorrectales y de mama, mejorar su sistema inmunológico y mejorar el control de la glucosa en sangre.
Los estadounidenses generalmente consumen solo alrededor de 15 gramos de fibra por día, pero el consumo diario recomendado es de 25 gramos para las mujeres entre 19 y 50 años de edad, y 38 gramos por día para los hombres en ese rango de edad. La cantidad recomendada disminuye tanto para hombres como para mujeres mayores de 50 años, pero cuanto más, mejor.
Si bien un gran volumen de fibra podría provocar irritación digestiva, si puede tolerar más fibra, consuma más fibra.
La fibra solo viene con alimentos de origen vegetal, pero puede aumentar su consumo de fibra tomando diferentes decisiones. Por ejemplo, el pan blanco de harina refinada solo contiene un tercio de la fibra del pan integral; el arroz integral contiene casi seis veces más fibra que el arroz blanco. La avena, los frijoles y los guisantes también son excelentes fuentes de fibra.
Recuerde que los granos, frijoles y guisantes también contienen almidón y deben tenerse en cuenta en su dieta para controlar la glucosa en sangre.
Las verduras sin almidón, aunque no necesariamente tienen un alto contenido de fibra, son muy bajas en carbohidratos y también vienen con una gran cantidad de nutrientes variados. Estos alimentos pueden y deben consumirse abundantemente por su contenido nutricional, su modesto efecto sobre la glucosa en sangre debido a su bajo contenido de carbohidratos y por agregar más fibra a su ingesta diaria.
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