El colesterol es una sustancia cerosa que proviene de su dieta, pero que también es producida desde cero por su cuerpo. Aunque a menudo se agrega a las grasas, técnicamente es un lípido, una categoría más amplia que también incluye las grasas.
El cuerpo de todos crea algo de colesterol. Algunas personas son genéticamente superproductores; otros, naturalmente, fabrican cantidades bastante exiguas del material. Es por eso que el colesterol en la dieta no tiene una gran influencia en el nivel de colesterol en sangre.
Los dos tipos de colesterol de los que debe preocuparse son las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL).
El LDL es el colesterol “malo” porque es el que obstruye las arterias. Necesita un poco para mantener saludables sus membranas celulares, su cerebro funcionando sin problemas y sus hormonas en niveles saludables, pero los cuerpos de la mayoría de las personas producen mucho más de lo que necesitan.
La mayor parte del LDL que circula por el torrente sanguíneo se genera en el hígado, un órgano muy creativo que puede producir colesterol a partir de casi cualquier tipo de alimento. Vierta una carga de grasa saturada (generalmente de carnes rojas y productos lácteos enteros) y se va a la ciudad.
Las grasas trans (que se encuentran en los aceites parcialmente hidrogenados, especialmente la margarina dura y la manteca, y muchos productos horneados procesados) aceleran aún más el sistema de creación de colesterol del hígado. Llevar algo de grasa corporal adicional, especialmente la que se acumula alrededor de la barriga, también aumenta la producción de LDL. Fumar también lo hace.
El HDL es el material bueno que funciona para proteger los vasos sanguíneos. Actúa en oposición al LDL, extrayendo el colesterol malo de las arterias y llevándolo al hígado para que sea procesado y eliminado. En general, cuanto mayor sea el HDL, mejor. Las grasas monoinsaturadas (de aceite de oliva, aguacates y nueces), el ejercicio y el alcohol con moderación aumentan el HDL.
Piense que “ H es feliz; L es pésimo ”si tiene problemas para recordar qué colesterol es cuál.
Si su nivel de LDL es alto, es más probable que sufra un ataque cardíaco o un derrame cerebral, mientras que los niveles altos de HDL pueden ayudarlo a protegerse. Los niveles óptimos varían, dependiendo de sus otros factores de riesgo. Estos incluyen hipertensión, diabetes, tabaquismo y si ya ha comenzado a desarrollar placa de colesterol en las arterias.
El efecto de una dieta estricta de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH) sobre el colesterol es modesto pero significativo. En un estudio que comparó la dieta DASH con una dieta de control occidental estándar, sin que se permitiera la pérdida de peso, el LDL se redujo casi 11 puntos. La dieta, si se sigue al pie de la letra, reducirá un poco el HDL y no tendrá ningún efecto sobre los triglicéridos.
Si esos resultados suenan decepcionantes, recuerde que lo mejor de la dieta DASH es que puede modificarla para adaptarla a sus necesidades. Por ejemplo:
Si su LDL necesita algo de trabajo, deje de consumir carnes rojas y agregue más pescado y alimentos a base de soja.
Si su HDL se está agotando, intente trabajar con algunas grasas monoinsaturadas más, como el aceite de oliva y las nueces.
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