Elija sus granos con cuidado buscando productos alimenticios integrales que incorporen granos de bajo índice glucémico como bulgur, trigo sarraceno, quinua y arroz salvaje. Reemplace los granos de alto índice glucémico con opciones de menor índice glucémico siempre que sea posible utilizando la información de la siguiente tabla.
Granos
| Tipo de comida | Tamaño de la porción | Carga glicemica |
|---|---|---|
| Amaranto | 1 onza | Elevado |
| Alforfón | 1/2 taza | Bajo |
| Bulgur | 1/2 taza | Bajo |
| Tortellini de queso | 6-1 / 2 onzas | Bajo |
| Harina de maíz (hervida) | 1/2 taza | Bajo |
| cuscús | 1/2 taza | Bajo |
| Fettuccini | 1-1 / 2 tazas | Medio |
| Sémola | 1 taza | Medio |
| Arroz blanco instantáneo | 1 taza | Elevado |
| Ravioles rellenos de carne | 6-1 / 2 onzas | Medio |
| cebada perlada | 1 taza | Medio |
| Polenta | 3/4 taza | Medio |
| Quinua | 1/2 taza | Bajo |
| Espaguetis | 1-1 / 2 tazas | Medio |
| Cáscaras de soja / guisantes partidos | 1-1 / 2 tazas | Bajo |
| Arroz blanco convertido del tío Ben | 1/2 taza | Bajo |
| Arroz integral integral del tío Ben | 1⁄3 taza | Bajo |
| Fideos | 1-1 / 2 tazas | Medio |
| Espaguetis integrales | 1-1 / 2 tazas | Medio |
| Arroz salvaje | 1/2 taza | Bajo |
Las legumbres, a veces conocidas como frijoles y guisantes secos, son una excelente fuente de proteína y fibra de bajo índice glucémico. Además, no contienen grasas saturadas ni colesterol. Experimente agregando legumbres a sus recetas favoritas de granos, como quinua o pilaf de arroz. Considere reemplazar la carne en burritos o tacos con frijoles negros o pintos. O simplemente disfrute de una abundante sopa de guisantes o lentejas en lugar de un guiso a base de carne de res o pollo.
Independientemente de cómo elija agregar legumbres a su dieta, consulte la siguiente tabla para conocer la carga glucémica de las más comunes.
Legumbres
| Tipo de comida | Tamaño de la porción | Carga glicemica |
|---|---|---|
| Frijoles Horneados a la barbecue | 1/2 taza | Medio |
| Dip de frijoles negros | 1/2 taza | Bajo |
| Frijoles negros | 1/2 taza | Bajo |
| Black Eyed Peas | 1/2 taza | Bajo |
| Garbanzos | 1/2 taza | Bajo |
| hummus | 1-1 / 2 cucharadas | Bajo |
| Frijoles | 1/2 taza | Bajo |
| Lentejas | 1/2 taza | Bajo |
| Habas | 1/2 taza | Bajo |
| Frijoles blancos del norte | 1/2 taza | Bajo |
| frijoles pintos | 1/2 taza | Bajo |
| Frijoles refritos | 1/2 taza | Bajo |
| Frijoles de soja | 1 taza | Bajo |
| Guisantes partidos | 1/2 taza | Bajo |
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