Adoptar un estilo de vida saludable para ayudar a controlar su diabetes no se trata de entrenar para el Triatlón Iron Man. Se trata de tomar pequeñas decisiones que se adapten mejor a su otro estilo de vida.
Podría hacer una larga lista de razones por las que muchos niños y adultos realizan menos actividad física ahora que en el pasado: tecnológica, social, ambiental, de entretenimiento, demográfica, planificación del desarrollo y seguridad son algunas.
Un estudio reciente causó algo de escándalo cuando los datos del American Heritage Time Use Study mostraron que las mujeres en 2010 gastaban un promedio de 360 calorías menos al día que las mujeres en 1965, principalmente debido a que dedicaban mucho menos tiempo a las tareas domésticas físicas. Las estadísticas son prácticamente las mismas, por supuesto, para los hombres.
El hecho de que sea menos probable que realice actividad física durante el transcurso de su día normal no hace que la actividad física sea menos importante. Simplemente hace que sea menos probable que obtenga los increíbles beneficios de la actividad regular a menos que esté convencido de que vale la pena el esfuerzo para encontrar oportunidades.
Con lo que ha aprendido sobre la diabetes y la importancia del control de la glucosa en sangre y la salud cardiovascular, vea si no está convencido de que vale la pena comprometerse con el ejercicio cuando escuche la historia completa.
La actividad física ofrece los siguientes beneficios para su salud inmediata y a largo plazo:
El ejercicio reduce la glucosa en sangre y aumenta la sensibilidad a la insulina. Una mayor sensibilidad a la insulina puede persistir durante 24 a 72 horas después del ejercicio.
El ejercicio reduce la grasa visceral peligrosa, la grasa depositada alrededor de los órganos internos, que está asociada con la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, de manera más efectiva que la dieta.
El ejercicio ayuda a prevenir la presión arterial alta y ayuda a reducir la presión arterial incluso entre las personas diagnosticadas con hipertensión.
El ejercicio previene la acumulación de placa (aterosclerosis) en las arterias y los vasos, lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular al reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL malo y aumentar el colesterol HDL bueno
El ejercicio ayuda a que las arterias retengan la flexibilidad, lo que reduce la posibilidad de acumulación de placa.
El ejercicio vigoroso ayuda a prevenir algunos cánceres, incluidos los cánceres de colon y de mama posmenopáusicos.
El ejercicio mejora el equilibrio y, junto con una cantidad adecuada de calcio y vitamina D, aumenta la fuerza ósea, lo que reduce la probabilidad de una caída y reduce el riesgo de fractura en una caída.
El ejercicio puede reducir el riesgo de demencia
El ejercicio mejora el sueño, reduce los síntomas del estrés y la depresión, mejora el disfrute sexual, mejora la movilidad y prolonga la vida útil.
Esa es una lista impresionante y debe estar ansioso por saber exactamente qué debe hacer ahora para obtener estos beneficios. Las recomendaciones actuales son 150 minutos por semana de actividad moderada, como caminar, o 75 minutos de actividad vigorosa.
Últimamente, el ejercicio de resistencia (levantar pesas sería el ejemplo más obvio) ha recibido cada vez más atención por los beneficios para la salud que complementan la actividad aeróbica como caminar o andar en bicicleta.
Una revisión de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición III concluyó que cada aumento del 10 por ciento en la masa muscular se correspondía con una reducción del 11 por ciento en la resistencia a la insulina. Debido a que la resistencia a la insulina es una causa clave de la diabetes tipo 2, las ventajas de aumentar la masa muscular con el ejercicio de resistencia son obvias.
Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, andar en bicicleta, bailar, tenis, golf, natación, boxeo de sombras o artes marciales y aeróbicos. El entrenamiento de resistencia puede ser efectivo no solo con pesas, sino también con bandas elásticas, un galón o medio galón de leche, remando o haciendo flexiones.
Sacar tiempo para hacer ejercicio es siempre la barrera que las personas identifican cuando se enfrentan al desafío de realizar más actividad física. Sin embargo, puede aumentar sus niveles de actividad casi por accidente si cambia de hábitos. Por ejemplo, asegúrese de estacionarse a una buena distancia de la puerta del centro comercial o del supermercado, y use las escaleras en lugar de un ascensor o una escalera mecánica.
Investigaciones recientes han descubierto que pasar demasiado tiempo sentado es un riesgo especial más allá de no hacer ejercicio, y tomar cinco minutos para estar de pie o caminar cada hora tiene algún beneficio. Finalmente, cualquier actividad es mejor que ninguna. Las pautas del American College of Sports Medicine reconocen que el ejercicio de menos de diez minutos de duración puede tener beneficios para la salud y el estado físico, especialmente para las personas sedentarias.
Asegúrese de consultar con su médico antes de cambiar sus patrones de actividad. La salud de los pies es muy importante, así que use zapatos cómodos y evite las ampollas. Pero asegúrate de hacer toda la actividad física que puedas.
El ejercicio de entrenamiento con pesas (resistencia) puede ser tan importante, posiblemente más importante, que el ejercicio aeróbico para controlar la glucosa en sangre. Las pautas del gobierno recomiendan hacer ejercicios de resistencia dos o más días a la semana que involucren a todos los grupos musculares principales: el pecho, la espalda, los hombros, las caderas, el abdomen y la parte superior e inferior de las piernas.
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