Una dieta puede ser exitosa o desastrosa, dependiendo de su enfoque dietético. Empiece por encontrar su rango de peso saludable para establecer una meta para su dieta. Estudie algunos datos sobre las calorías y las grasas, y siga algunos consejos sencillos para hacer que sus hábitos alimenticios sean más saludables y su dieta se convertirá en un estilo de vida, lo que conducirá a la pérdida de peso.
¿Alguna vez se preguntó cuál sería su peso ideal? Puede estimar rápidamente su rango de peso saludable con estas sencillas fórmulas. Toman en cuenta tu altura y sexo.
Hombres 106 libras por 5 pies, más 6 libras por pulgada por encima de 5 pies o menos 6 libras por pulgada por debajo de 5 pies; más y menos el 10 por ciento.
Mujeres 100 libras por 5 pies, más 5 libras por pulgada por encima de 5 pies o menos 5 libras por pulgada por debajo de 5 pies; más y menos el 10 por ciento.
Por ejemplo, un hombre de seis pies calcularía su rango de peso saludable de la siguiente manera:
106 + (6 x 12) = 178
178 +/- 10% = 160 a 196 libras
Una mujer que mide 5 pies y 5 pulgadas, calcularía su rango de peso saludable de la siguiente manera:
100 más (5 x 5) = 125
125 +/- 10% = 113 a 137 libras
Estarás en el extremo superior del rango si tienes una estructura grande o tienes más músculos, y en el extremo inferior si tienes una estructura pequeña con menos músculos.
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas constituyen el contenido calórico de todos los alimentos. Aunque no se considera un nutriente, el alcohol también aporta calorías. Eche un vistazo rápido a lo que varios alimentos suman en calorías:
1 gramo de proteína contiene 4 calorías.
1 gramo de carbohidratos contiene 4 calorías.
1 gramo de grasa contiene 9 calorías.
1 gramo de alcohol contiene 7 calorías.
Los demás nutrientes (agua, minerales y vitaminas) no aportan calorías ni fibra ni colesterol.
Debido a que hay 3500 calorías en una libra y 7 días en una semana, debe reducir su ingesta diaria de calorías en 500 para perder 1 libra a la semana (3500 dividido por 7 = 500).
Para perder 1-1 / 2 libras por semana, necesita reducir 750 calorías al día. Una pérdida de 2 libras a la semana significa eliminar 1,000 calorías al día. Una tasa más rápida de pérdida de peso generalmente se asocia con la recuperación de peso y la dieta yo-yo. Comer menos es una forma de reducir las calorías, pero si agrega ejercicio, no tiene que restringir su ingesta tan severamente para perder el peso que desea perder.
Vivir y comer bien implica algo más que contar calorías, reducir los carbohidratos o controlar las grasas. Recuerde estas ocho sencillas pautas para una alimentación saludable. Si tiene sobrepeso y comienza a seguir estos consejos, debe comenzar a perder peso de forma natural.
Consuma un mínimo de tres porciones de verduras y dos porciones de fruta al día.
Consuma al menos tres porciones de cereales integrales al día.
Coma al menos cuatro porciones de frijoles, lentejas o guisantes a la semana.
Consuma tres comidas y dos o tres refrigerios pequeños al día.
Desayunar.
Limite o elimine los refrescos y beba mucha agua.
Limite la cafeína a dos porciones o menos al día.
Limite los alimentos salados y la cantidad de grasas saturadas que consume.
Comer menos grasa es una de las formas más fáciles de reducir calorías y perder peso. Si está buscando eliminar parte de la grasa (y por lo tanto de las calorías) de su dieta, siga algunos de estos útiles consejos:
Utilice grasas y aceites con moderación.
Consuma muchos productos a base de cereales, verduras y frutas.
Elija carnes, pescados y aves magras o extragrasas, y elimine la grasa visible. En el caso de la carne de res, busque la palabra redondo o lomo en el nombre, lo que indica que es un corte con bajo contenido de grasa, como solomillo, redondo molido o redondo superior.
Use pequeñas cantidades de aderezo para ensaladas bajo en grasa, mantequilla batida o margarina y mayonesa baja en grasa o sin grasa.
Use hierbas, especias, jugo de limón y aderezos para ensaladas sin grasa o bajos en grasa para condimentar.
Consuma pocas carnes procesadas con alto contenido de grasa, como salchichas y embutidos.
Aumente su consumo de frijoles, como riñón, pinto y Great Northern, y productos de frijoles. La mayoría de estos alimentos no solo son casi libres de grasa, sino que también son una buena fuente de proteínas y fibra.
Elija leche sin grasa o baja en grasa (1%), yogur sin grasa o bajo en grasa y quesos bajos en grasa o bajos en grasa.
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