Al agregar chía a sus guarniciones, puede agregar los nutrientes adicionales sin afectar el sabor. A continuación se presentan recetas para ratatouille y samosas para acompañar.
Chia Ratatouille
Crédito: © iStockphoto.com / Elzbieta Sekowska
Tiempo de preparación: 30 minutos.
Tiempo de cocción: 1 hora.
Rendimiento: 8 porciones
1 berenjena
Sal al gusto
2 cebollas
3 dientes de ajo
1 pimiento rojo
1 pimiento amarillo
2 calabacines
4 tomates
2 cucharadas de aceite de oliva
1 manojo de tomillo
1/2 taza de caldo de verduras
Sal y pimienta para probar
2 cucharadas de semillas de chía enteras
Precaliente el horno a 350 grados F.
Cortar la berenjena por la mitad a lo largo; luego córtelo en trozos de 1 pulgada. Extiende todos los trozos de berenjena y espolvoréalos generosamente con sal; déjelos reposar durante al menos una hora.
Pelar las cebollas y picarlas en cuartos y luego en ocho trozos. Pelar y triturar los ajos.
Quite los tallos y las semillas de los pimientos morrones y córtelos en trozos pequeños. Lave y corte los calabacines en trozos de 1 pulgada.
Corta las X en el fondo de los tomates y sumérgelas en un recipiente mediano con agua hirviendo y déjalas por un par de minutos.
Retire la piel y las semillas de los tomates y píquelos en trozos grandes. Dejar de lado.
En una cazuela grande para horno o en una olla, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Agrega las cebollas y cocina por 6 minutos.
Limpie cualquier exceso visible de sal de la berenjena y agregue la berenjena a la cacerola; cocine por 2 minutos.
Agrega los calabacines al plato y cocina por 2 minutos. Agregue los pimientos morrones y los tomates al plato y cocine por otros 2 minutos.
Retire los tallos leñosos del tomillo y agréguelo al plato.
Revuelve bien todo, agrega el caldo de verduras, sazona con sal y pimienta y cocina en el horno durante 40 minutos.
Retirar del horno, agregar la chía y revolver bien.
Por porción: Calorías 115 (de grasa 43); Grasa 5 g (saturada 1 g); Colesterol 0 mg; 302 mg de sodio; Carbohidratos 17 g (Fibra dietética 5 g); Proteína 3g.
Samosas de verduras
Tiempo de preparación: 30 minutos.
Tiempo de cocción: 35 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
1 cucharada de puré de tomate
1 cucharadita de garam masala
1 cucharadita de chile en polvo
1/2 cucharadita de cilantro molido
2 dientes de ajo, pelados y triturados
Un trozo de jengibre fresco de 1 pulgada, pelado y rallado
Pizca de sal
4 cucharadas de yogur natural
1 cucharada de hojas de cilantro frescas picadas
2 cucharaditas de jugo de limón
4 cucharadas de agua
5 champiñones, en rodajas finas
1/2 pimiento rojo, sin semillas y cortado en cubitos
1 zanahoria, pelada y cortada en cubitos pequeños
2 cucharadas de maíz dulce
2 cucharadas de semillas de chía enteras
12 hojas de hojaldre por convenciones
2 cucharadas de aceite de maní
Precaliente el horno a 375 grados F.
En un tazón mediano, mezcle el puré de tomate, garam masala, chile en polvo, cilantro molido, ajo, jengibre, sal, yogur, cilantro picado, jugo de limón y agua.
Transfiera todo del tazón a un wok y cocine a fuego alto durante aproximadamente 1 minuto.
Agregue los champiñones, el pimiento morrón, la zanahoria y el maíz al wok. Revuelve todo bien y cocina a fuego lento durante 6 o 7 minutos, hasta que todo esté bastante seco.
Retirar del fuego, agregar la chía y revolver bien.
Trabajando rápidamente con la masa filo y usando un plato o platillo como plantilla, corte tantas rondas de 5 pulgadas como sea posible de cada hoja de masa.
Engrase ligeramente cada ronda y coloque 3 rondas una encima de la otra.
Ponga aproximadamente 1/8 de la mezcla de verduras a un lado de la masa redonda y doble la masa por la mitad para formar un semicírculo.
Selle los bordes doblando un poquito desde el borde para que se duplique o triplique; pellizcar firmemente. Cepille ligeramente el exterior del paquete con aceite.
Repite con las 7 samosas restantes. Transfiera al horno para hornear durante 25 minutos o hasta que estén doradas.
Por porción: Calorías 148 (de grasa 55); Grasa 6 g (saturada 1 g); Colesterol 1 mg; 183 mg de sodio; 20 g de carbohidratos (fibra dietética 2 g); Proteína 4g.
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