¿Son las grasas saludables o no saludables para las personas con diabetes? Es posible que haya escuchado mucha información contradictoria sobre la grasa. La grasa tiene mala reputación de ser dañina, pero lo crea o no, su cuerpo necesita grasa para funcionar correctamente y hay grasas saludables. Estamos aquí para ayudar a explicar la diferencia entre varios tipos de grasa. Al final de esta sección, comprenderá mejor cómo encajan las grasas en un estilo de vida saludable con diabetes.
La grasa puede ser el segundo nutriente más importante que deben controlar las personas con diabetes en sus dietas, detrás de los carbohidratos. La grasa que consume tiene un efecto en el control del peso, que es un objetivo para muchas personas con diabetes tipo 2, y en la salud cardiovascular. Todas las grasas, independientemente del tipo, tienen un alto contenido de calorías, por lo que es importante vigilar el tamaño de las porciones al comer alimentos que contienen grasas.
El tipo de grasa que consume es más importante que la cantidad total de grasa. Hay tipos de grasas saludables y no saludables. Las grasas saludables incluyen grasas insaturadas (tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas) y ácidos grasos omega-3; estas grasas tienen propiedades protectoras del corazón. Las complicaciones cardiovasculares (corazón y vasos sanguíneos) son una preocupación para las personas con diabetes; Limitar la ingesta de grasas saturadas y trans, las grasas no saludables, y elegir grasas saludables en su lugar, es un paso hacia la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas en las personas con diabetes.
Las grasas saturadas y trans se conocen como grasas no saludables. Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en sangre, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Las personas con diabetes ya tienen un mayor riesgo de complicaciones cardiovasculares, pero puede ayudar a proteger su corazón comiendo menos grasas saturadas y reemplazando las fuentes de grasas saturadas y trans en su dieta con grasas saludables. Pero el primer paso para hacer ese cambio es identificar las fuentes de grasas no saludables. Algunos ejemplos de alimentos que contienen grasas saturadas incluyen los siguientes:
Limitar estos alimentos puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Un objetivo general es apuntar a que menos del 10 por ciento de sus calorías diarias provengan de grasas saturadas, lo que equivale aproximadamente a 13 a 22 gramos de grasas saturadas por día, dependiendo de sus necesidades calóricas. Consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado (RD) o un nutricionista dietista registrado (RDN) para ver si este objetivo es apropiado para usted. Cuando compre alimentos que contengan grasas, consulte la etiqueta de información nutricional; los alimentos con 1 gramo de grasa saturada o menos generalmente se consideran bajos en grasa saturada.
Las grasas trans, también llamadas ácidos grasos trans, son grasas procesadas que se crean al convertir las grasas líquidas, como los aceites vegetales, en grasas sólidas. Existen grasas trans de origen natural, pero la mayoría de las grasas trans que se ven en los productos en el mercado se agregan a los alimentos durante el procesamiento. La fuente principal de grasas trans es el aceite parcialmente hidrogenado. Las grasas trans solían encontrarse en muchos productos, incluidas las margarinas y productos para untar similares a mantequilla y productos horneados como bizcochos, pasteles, galletas, pizzas congeladas y masas para pasteles. Las grasas trans se están eliminando del suministro de alimentos porque, en 2015, la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Determinó que las grasas trans no eran "generalmente reconocidas como seguras". Los fabricantes de alimentos tienen hasta 2018 para eliminar por completo las grasas trans de los alimentos. En general, todas las personas deben evitar las grasas trans. Entonces,
Las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 son opciones más saludables que las grasas saturadas y trans (consulte la sección anterior). Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se consideran saludables porque tienen la capacidad de reducir el LDL o el colesterol malo. Esta es una gran noticia para las personas con diabetes (y la población en general) porque el colesterol LDL alto es un factor de riesgo de complicaciones cardiovasculares. Las fuentes de grasas insaturadas incluyen verduras, nueces y semillas.
Encontrarás grasas monoinsaturadas en los siguientes alimentos:
Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen las siguientes:
Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la salud del corazón al reducir el riesgo de obstrucción de las arterias. Las principales fuentes de ácidos grasos omega-3 son el pescado y algunos alimentos vegetales: aceite de canola, semillas de lino y aceite de linaza, productos de soja y nueces. Los pescados con alto contenido de ácidos grasos omega-3 son los siguientes:
Por lo tanto, disfrute de algunas porciones de pescado (sin freír) a la semana para aprovechar los beneficios de los ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón.
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